こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

体幹を鍛えるといい、とよく聞きますがどうして体幹を鍛えるといいのでしょう？腕や足腰も日常生活ではよくつかうのだから、そっちから鍛えてもよさそうですよね。「まずは体幹」「基礎の体幹」について迫っていきましょう。

体幹とは？

ピラティスの指す体幹は筋肉でいうと４つあります。多裂筋（脊柱起立筋群）、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群です。詳しくは体幹とはどこのこと？ピラティスの４つの体幹 にて説明しています。胴体の中で骨の支えが弱いところを支えている筋肉たちです。

もっと大きく捉えることこともできます。私がいつも例えで使うのは小学校のころのスクール水着の布部分は体幹っというやつです。バレエの定番のレオタード型でもいいです。お尻や、お腹、背中、肩甲骨、胸など、胴体っと呼ばれるところが体幹になります。

あとは軸っという意味でも体幹を使う事があります。太ももの内側、おへそのあたり、みぞおち、など縦の軸です。他にも、縦横の軸が重なったところを東洋だと丹田っといっておへその少し下を指し、西洋だとみぞおちのあたりを指すこともあります。

体幹というのは”ここのこと”っという決まった定義はありません。何をやるのかによって身体の幹となって動く場所は変わっていくからなんですね。私たちの身体は動くものなので、コア（身体の幹、中心）も変わります。

 

初めに体幹を鍛える理由

体幹を鍛えておくといい理由はたくさんあります。身体のバランスがとりやすくなるっとか、便秘が改善するっとかですかね。そんな体幹を腕や足腰に行く前に、まず鍛え始めてほしいのです！

なぜなら、身体の中心から整えていくことで手足（末端）を整えていく方が効率的だから！！です。なぜこんなことを言うのかというと、なにか競技をしていたりするとその競技に特化した筋肉を鍛えようとしたり、二の腕やお尻などのお肉が気になる人はそこから何とかしようとしたり、端から、細かいところから、気になるところだけ改善しようとするかたが多いのです。でもね、私たちの身体は全体のバランスが大切です。どこか一カ所だけが強化されると偏りができていきます。また、その偏りによって姿勢が引っ張られてしまい猫背や反り腰を生むことがあるのです。

例えば、二の腕を細くしたいっと思った時に腕のエクササイズをたくさんやり始めるとしましょう。そのエクササイズをするときに身体を支えている胴体はきちんとしたフォームでできているでしょうか？これが誤っていると腕にかけていたはずの負荷が腰や肋骨にかかって苦しくなったり、痛めてしまったりするのです。足も同様です。

末端を鍛えるためには体幹がしっかりしていないと痛める可能性があるのです。体力の向上や健康になるためにやっていたはずなのに本末転倒ですよね。

体幹を知ろう！

体幹を鍛えるっといってもいろんな鍛え方や段階があります。私としては鍛えるというよりは安定させるための筋肉をつけるっという感覚なので、ここからは「安定させる」を使いますね！そしてその体幹にとってまずは整え始める観点を説明しておきましょう。

①腹筋を安定させる
まずは体幹と言われたら腹部です。骨の支えが少ないところは筋肉で身体を支えています。（骨があってもその骨を支えているのは筋肉でもあるのですが）お腹って思っているより広いです！お腹っと言われてだいたいの方がイメージするのはおへそだと思います。たしかにそこもお腹です。お腹の真ん中っというのが正しいかもしれません。

お腹はそのおへその部分以外にも下っ腹っと言われるおへその下の部分、骨盤に差し掛かっているところも言います。また脇腹っという言葉もありますね。くびれを作る時にはとても意識することになる側面の部分です。そして一番忘れやすいのがみぞおちあたりの腹筋です。肋骨が終わっておへそまでの部分もお腹にカウントしてください。

どんなエクササイズをおこなうにしても、正しく「お腹」を認識しておくことで満遍なく腹筋を鍛えることができます。

②股関節を安定させる
股関節っと言われるともう脚っと思うかもしれませんが股関節自体は骨盤の中に組み込まれており、スクール水着で考えると体幹なのです。しかも、かなり大きく動かすことができる分、たくさんの筋肉がかかわっており、足腰を鍛え始める前にこの股関節の体幹を安定させておくと足腰のトレーニング効果を向上させることができます。

股関節は曲げたり、伸ばしたり、横に開いたり、閉じたり、膝を内側に向けたり、外側に向けたり、の６つの動きができます。さてさて、これらの６つの動きをなめらかに動かすことはできますでしょうか？　自分の感覚と実際に脚の動きに差がないですか？　鍛えようっと思ったときに大きなエクササイズをすると股関節の細かな動きについて考えなくなってしまうと思いますが、この基本的な動きができていることが大切です。

③肩甲骨を安定させる
肩甲骨、操れますか？　自分で触れることや見ることが難しいのが肩甲骨です。動いているかどうかや、操れているかはあなたの内観といって、身体の内部の感覚によって感じ取る事ができる場所です。股関節は見ながら動かすことができるので外部（目で見える情報）も得ることができるのです。

さて、肩甲骨に対しては動かせているか、よりも操れているかが大切です。肩凝りや腰痛など背面に凝りがある方は、初めは動かせることです。肩甲骨が動くことによって周りの筋肉を大きく動かすことができます。しかし、肩甲骨は動かせるだけでなく安定したところに置いておくっということが大切になるのです。

お腹に力をいれたり、股関節を動かしている時に、肩甲骨が勝手に動いていることはありませんか？もちろん身体は繋がっているので全く動かないという事はないのですが、肩甲骨や肩、首に力が入らなくてもいい時に肩甲骨が動いてしまっては余分な動作をしていることになります。正しく動けている人と比べるとそれだけ余分にエネルギーを使っていることになり”疲れやすさ”につながっていくのです。

体幹を鍛えるとは・・・

鍛えるっと聞くとトレーニングのイメージだと思います。しかし、体幹においては逞しくするためっというよりも”安定させるため”という日本語の方が正しいなっと思っています。身体は、頭が身体の構造よりも自分が思ったことを実現させることを優先させるので好き勝手にいろんなところに動いていきますが、骨や筋肉には負担のかかりにくい場所があります。そしてその動きやすいところが怪我のしにくいところなのです。

しなやかに動くためにはこの動きやすく怪我のしにくいところで動くのが一番綺麗に動けます。美は末端に宿るとは言いますが、その末端をコントロールするためには背骨を支えるお腹、腕を支える肩甲骨、足を支える股関節の体幹が必要なのです。目先の美しさよりも本来私たちがもっている動物としてのしなやかさは体幹があるからこそ動ける動作なのです。

 

 

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