こんにちは！
茨城県守谷市　IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

 

 

HOW　TO

ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。

→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう！

→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス！

→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね！！

・・プランクエクササイズ・・

前説

大変なエクササイズとは重々承知の上で、今回はチャレンジとしてラジオに上げてみました。動きはなく、地味なエクササイズですが、腕や肩の安定はもちろんのこと、体幹やお尻、足と全身の筋力、体力、そしてコントロールが必要なエクササイズです。でもチャレンジしないといつまでたってもできないし。。。ちょっと難しいのにチャレンジすることによって自分の弱いところと向き合えたり、いつかできるようになった時に成長を感じることにもなります！！

・・プランクエクササイズ・・

ＤＯ　ＩＴ！！

１、四つん這いを正しくとる

肩の下に手首（肩幅）、股関節の下に膝（腰幅）がくるように手と膝を床に着きましょう。

肩から股関節まで（胴体）を長く保って、手首と膝の長さも体幹の長さに合わせておきましょう。

太ももの長さと腕の長さなら、腕の長さの方が長いので、お尻よりも頭や肩の方が高い位置に来るはずです。後頭部を天井の方に引き上げ、目線鼻先をまっすぐ床を見ましょう。

 

２、プランクをとる

スタートポジション

１、でやった四つん這いを取ります。吸い背筋を伸ばして、吐いて腹圧かけておきましょう！！

ＬＥＴ’Ｓ　ＭＯＶＥ！
片足を後ろに膝を伸ばしていきます。指をついて、かかとを突き出しましょう。

この時、足を後に伸ばそうと思いすぎて上体まで後に持っていかないように、肩は手首の上にあるのを守りましょう。　伸ばした足のかかとから頭頂まで一直線を意識します。

それから

吐いて　もう片方の足も後に伸ばしていき、指をついてかかとを突き出します。プランクのポーズです。

この時、お尻を引かずに、踵から頭まで一直線を意識します。

吸い　一直線を長く綺麗に保ちながら、胸に呼吸を入れます。

吐いて　ゆっくり片足づつ四つん這いに戻りましょう。

　

この動作を繰り返しています。

ポイント

• 肩が手首の上からずれないようにしましょう。
• お尻を上に持ち上げないようにしましょう。
• 踵を突き出したときにつま先の方が身体に近くなるはずです。
• プランクから戻る時に四つん這いに正しく戻っていきましょう。
• 頭の配置を忘れないように意識しましょう。

 

・・プランクエクササイズ・・

あとがき

質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。

いかがだったでしょうか？今回はあまり長めにせず、キープ短めにしてみました。プランクのエクササイズの手強いポイントは”エクササイズ中にちゃんとできているかどうかは鏡を見ないと確認できないし、鏡を見るためには顔の向きを変えなければならない”という、自分ではエクササイズをきちんとできているのか客観的に見にくいというところなのです。なのでできたつもりになって、繰り返していると効果もないし、むしろ身体を痛めます。。。ポイントに挙げている注意事項を自分の中で意識することはもちろん、”できているのか”を理論的に？考えながらエクササイズをして見て下さい。　スポーツやエクササイズ、トレーニングって脳筋じゃできないんです。正しい知識と頭から指示を出すことが重要で、結構頭も使うんですよ！！

 

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