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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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６月２０日にあげた旅行を楽しみながら美意識を保つ5つのポイントのブログへのお客様の反響が多々ありましたので、今回はこちらのブログにあげたランジエクササイズのやり方について説明していこうと思います。

ランジエクササイズの効果

まずランジエクササイズをやることの意味を共有しましょう！意味を分かってやっているかいないかでは、効果に差が出てきます。なぜなら、分からないでやっているとどこに効果をもたらしてくれるか分かっていないのでモチベーションが続きません。そして、違うところを鍛えたり、頑張らせていることがあるので、誤ったエクササイズをしやすくなるのです。

効果①股関節のストレッチ 
足を前後に開脚することになるので股関節をしっかり折り曲げたり（屈曲）、伸ばしたり（伸展）できます。このことで、普段はここまで大きく動かさずに固まっている筋肉をほぐすことになり、股関節周りにあるリンパ節を刺激できます。上半身と下半身のつなぎ目をほぐさなければいくら下半身を動かしてもすぐに浮腫みは戻ってしまいますから、後ろ脚の太ももの前がきちんと伸びているのを意識しましょう！

効果②下半身と体幹の筋力
私たちの体は下半身に約７割の筋肉がついていると言われています。ランジエクササイズは上半身を下半身で支えるエクササイズです。このことでたくさんの筋肉を使うことができ、代謝を上げ、体を温めることがで来ます。そして、前後に足を開くのは、横に開くよりもバランスを取るのが難しいのです。それによって下半身にプラスして体幹の筋肉までも起動させることができます！

効果③下半身の関節を使い切る
下半身には股関節、膝、足首、そして指の付け根の４か所を動かして支えることができます。ランジのエクササイズでは後ろの足を指付きにすることでこの４か所をすべて動かすことになるのです！筋肉は関節を動かす時に、自分が意識しなくても使われていくので知らない間に下半身の筋肉をきちんと使うことになります。

効果はもっとある
これだけでも「ランジエクササイズやってあげてもいいかも」と思いませんか？　でも、膝を伸ばし切る事でお尻のヒップアップになる事や、上下運動でバランスを取るのに姿勢がよくなること、、、まだまだ隠れた効果はたくさんあるのです。ただし、正しくやることが大切です。まずはこの基本のランジエクササイズをしっかり覚えて正しく下半身のエクササイズに取り組んでいきましょう！

ランジエクササイズのやり方

注意事項
＊床の上ならタオルなどを引いて膝が痛くならないようにしてください。
＊バランスをとるエクササイズです。倒れそうなときにぶつからないように回りの安全を確保してください。または、すぐに手を付けるようにしておきましょう。

やり方①正しいスタートポジションを取りましょう！
まずは柔らかいマット上などの上で膝立ちをしましょう。この時に自分の腰幅よりも膝と膝が離れないようにいましょう。自分の体の幅内に足を収めるようにしましょうね！

そこからまずは左足を前にしましょう。後の右足は指を付けておきます。手は腰にして姿勢をまっすぐに保ちます。

 

この時のCHKポイントは、後ろの足は自分の骨盤よりやや後にしましょう。へっぴり腰にならないように後ろの膝よりもお尻が後ろに行くのはNGです。また、前の踵は、膝と同じか膝より前につくようにしましょう。

この時点で、バランスが取れない！！という方もいらっしゃいます。その場合はこのポーズで５呼吸キープがまずできるようになりましょう！

 

やり方②バランスを取ろう
正しいスタートポジションでバランスがとれたなら、お腹の引き上げや体幹、足のエクササイズに行きましょう！
スタートポジションから後の膝をかかとと同じ高さになるほんの５センチくらいあげてキープしましょう。肩があがったり、姿勢が崩れないようにして、反動を使わずに上がれるといいですね！

CHKポイントは、赤いラインですよ！これ以上あげるとへっぴり腰をしやすくなります。ほんの少しでいいのです！

 

やり方③筋肉を動かそう
バランスもとれたらさらに大きな動きにして筋肉を動かしていきましょう。
両足をしっかり押して上半身を持ち上げていきます。両足の膝がしっかり伸びて、後ろの足の指を押してかかとを上げましょう。
ここでも肩があがったり、姿勢が崩れないようにして、反動を使わずに上がれるといいですね！

上手にできている動作（上の画像）にどこを意識しているのかを付け足しました。両足を伸ばすとお尻がギュッとなりますよ！

下の写真はNG動作をしています。②よりは伸びてますが、伸び切ってはいないですよね。

膝が曲がるとお尻が引きあがらず、ふくらはぎも使えなくなるので注意です。膝を曲げているつもりがなくても、伸ばし切る意識がなければ曲がっていることがあります。しっかり足で床を押しましょう！

 

上まで上がったらまた下に戻り、を何回か繰り返し、もちろん足の前後を反対にするのも同じ回数行いましょう！

②、③では細かい回数などはあえて記入しませんでした。自分ができる回数からスタートしましょう。このブログはピラティスをやっと事のない方から、私のレッスンを毎週受けている方まで幅広い運動習慣の方が見ています。③までいかないと効果がないわけではありません。時間がない日や、運動不足な方は①だけでも大丈夫です。自分の体や環境に合わせたエクササイズを取り入れてみれくださいね！

 

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