ピラティスってどんなことをするの？というピラティス初心者の方のためにピラティスの基本用語について３つご説明していきます。ピラティスのレッスンに参加する前に覚えておくと、仰向けでインストラクターが見えなくなるエクササイズが多いマットピラティスでは安心です。
さあ、あなたもピラティスを知っていきましょう！

１、基本姿勢の「ニュートラル・ポジション」

ピラティス初心者の方にまず１番初めに覚えていただきたいピラティスの基本用語です。骨盤と腰椎のポジションについての用語です。骨盤とは体の土台となる骨ですよね。腰椎というのが初心者の方には難しい日本語ですが、腰の背骨のことを指します。ピラティスでは、背骨を頚椎、胸椎、腰椎と首・胸・腰と分けて考えるポイントがあります。この「ニュートラル・ポジション」というポジションがもっとも体幹が安定し効果的に衝撃を吸収してくれる最適なポジションのことをさしています。「ニュートラルを確認して」とか「ニュートラルポジションに戻ってきましょう」などと使われます。

サクッと教科書などに載っている説明だと『腰に自然な前湾のカーブがあり、仰向けの場合、腰骨（上前腸骨棘／ASIS)と恥骨結合を結ぶ三角形が床と平行であること。』と専門用語がたくさんです。つまり「エクササイズをするぞ！！」と張り切ってしまうと全身に余分な力が入ってしまうことがあります。それでは気持ちの良いエクササイズができません。ですから、できるだけ緊張を解いた状態でスタートすることが大切です。とは言え完全にリラックスした状態のことでもありません。無理な緊張をせず、リラックスしすぎたりもしない、ちょうど中間位の状態が「ニュートラル・ポジション」です。初心者向けではない指針の言葉として『腰に自然な前湾のカーブがあり、仰向けの場合、腰骨（上前腸骨棘／ASIS)と恥骨結合を結ぶ三角形が床と平行であること。』という言葉があります。

初心者の方に向けて『腰に自然な前湾のカーブがあり、仰向けの場合、腰骨（上前腸骨棘／ASIS)と恥骨結合を結ぶ三角形が床と平行であること。』を解読していきましょう！
→ニュートラル・ポジションを取ってみましょう。
まずは仰向け、天井を向いて寝転がります。背中を無理に反らすことなくお尻（仙骨）の重さをマットに預けていきましょう。
そこから手で三角形を作ります。それを骨盤の上に置きましょう。

手首が腰骨（上前腸骨棘／ASIS)に、女性であれば人差し指や中指で恥骨結合という足と足の間にある骨を触ることができます。
その三角形の面が、仰向けの場合は床と平行になります。立っているなら前の壁と平行にしましょう。
すると仰向けの場合なら腰が少しマットから浮くのを感じられるはずです。無理にそらさずに、ですよ。
骨盤と上半身の間の空間を長く伸ばすように意識しておくとさらに良いでしょう！

もし、このニュートラル・ポジションで腰に違和感を感じる場合は「インプリント・ポジション」というポジションがあります。
ニュートラル・ポジションから少し腰骨（上前腸骨棘／ASIS)を体の後側に傾けましょう。腰も少し丸みを帯びることになります。
腰骨（上前腸骨棘／ASIS)を体の後側に傾けすぎてお尻が床から巻き上がらないように気を付けてください。

 

本来のニュートラル・ポジションは胸椎や頭の配置のことすべてを含めますが、初心者の方はまずこの骨盤と腰椎の関係を理解しておけば大丈夫です。ならべく骨の名前なども載せて説明をしましたので分からないっと思って大丈夫です。何もないところで骨盤や腰椎、腰骨などと聞いてもピーンときませんが、ここでそんな名前がついた部位があるのねっと知っておいてください。

 

２、ピラティス特有の動き「アーティキュレーション」

初心者の方に知っておいてもらいたい単語その２です。背骨の動かし方についての用語です。背骨を柔軟に動かしていくことが目的で、動詞のArticulate(アーティキュレート)の関節でつなぐ、関節で動く。という意味があります。
簡単に言うと「背骨（脊柱）の個々の関節で順番に一つづつ動かしましょう」という意味になります。
背骨は１個の長い棒ではなく、細かな骨が積木のように積み重なってできていますよ！
→実際の動きで説明していきましょう。
仰向けで寝転がりましょう。せっかくですからニュートラル・ポジションを取って下さるとうれしいです。
膝を曲げて、足の裏が床につくようにしておきます。両手はお尻の横側に置いておきましょう。
骨盤を自分の顔の方に傾けます。膝頭からおへそまでがすべり台のようになります。すると背骨が床につくはずです。
そこから骨盤・腰の方から背骨の細かな骨（椎骨）が一つづつ床から離れていくように動かしていきましょう。
それが「アーティキュレーション」です。戻るときは胸の方から一つづつ下ろしていくこともでき、それも「アーティキュレーション」です。

 

３、ピラティス中に意識したい「アライメント」

ピラティス初心者の方にぜひとも覚えていただきたい単語その３です。動きの名称ではないのでレッスンで必ず出てくるかというと怪しいのですが、アライメントについての理解があるとないとでは初めてのピラティスの時に体に向き合える感覚に違いが出てくるはずです。

アライメントとは静止時／スタティックアライメント（止まっているとき）と活動時／ダイナミックアライメント（動いているとき）という２つの要素があります。それぞれの場合においての関節や部位の重力に対する適切な骨の位置配置のことです。
正しいアライメント（骨の配列）の場所を覚えていくピラティスにとっては欠かせない用語です。正しいアライメントはすぐには覚えられないかもしれません。まずは言葉で、次第に体でできるように意識し続けることが大切です。
立った場合で横から見た姿勢の正しいアライメントについて、ここでは紹介しておきましょう。
初めて姿勢を自分で見るのであれば、写真を取りましょう。鏡を見ながらだと難しいと思います。まっすぐが分かるようにクローゼットや棚の縦のラインを目印になるように背景に入るようにご自身の体を撮影するのをおススメします。
→立位時の正しいアライメント
目印のラインと以下の６点を結んだ線が平行だと正しいアライメントです。
①耳たぶの後にある骨
②肩峰（肩のTOP）
③胸部の真ん中
④骨盤の真ん中
⑤膝関節の真ん中よりやや前
⑥外くるぶしの真ん中よりやや前

レッスンの最中には「アライメントを意識して動いていきましょう！」などと使われることがあります。各エクササイズの初めにニュートラル・ポジションからそのエクササイズをやるにあたってのポジションについて説明を受けながら進めていくはずです。
エクササイズのスタート前（静止時）にはニュートラル・ポジションやそのエクササイズを始めるにあたってのポジションを意識しているとアライメントを意識していることにつながります。
エクササイズをしている間（活動時）には腕や脚の大きな動きに気を取られてしまったり、「つらい」という気持ちに流されないように、骨や使っている筋肉を意識するとよいでしょう。

 

まとめ

ピラティス初心者の方、初めてピラティスに行くときや、何度か言っているけど、横文字が聞き取れない！という方に向けて「ニュートラル・ポジション」「アーティキュレーション」「アライメント」について説明してきました。これらはどれも骨が関係する用語です。
ですので文章で見るよりも、体を動かしながらのほうが納得できるでしょう。でも、何も知らないところから行くよりはインストラクターの言っていることを理解できるはずです。
そして私がピラティスは面白いと思うのは頭で理解していたほうが体も動かしやすいということです。見よう見真似や感覚ではなく、頭の中で整理されていると動きをイメージできるのだと思います。しかしながら、頭で理解していてもそう動かせないときもあります。それは「そこを動かす感覚すらない時」です。自分の体は自分が司令官のはずなのに、自分の体を隅々まで動かせる感覚がない＝普段動かしていないところということです。
自分の体が自分の体じゃないような不思議な感覚です。そしてそこを動かせるようになることで肩こりや腰痛、身体の硬さが改善されていきます。
骨を動かして、体の奥から美ボディになりましょう！

 

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