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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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「肩を下げなさい」とクラシックバレエではよく使われる注意の仕方の一つです。しかし、これはダンスに限らず、野球やゴルフ、日常生活にわたって「肩を下げる」というのはとても大切なポイントです。しかし、体の仕組みが分かっていないと、どうして肩を下げなさいと注意されたのかが分からずにその重要性を見落としてしまいます。また、重要なことは分かっていても、どうやっておろせばいいのか分からなければできませんよね。今日はその「肩を下げる」に注目してお話を進めていきましょう。

 

肩を下げるが難しい理由

肩が上がっているから、肩を下げましょうと注意されるのですよね。ここで語弊を招いている可能性があります。”肩”と言われていますが、それは肩をはじめとする肩甲帯（肩甲骨・肩・鎖骨）のことを指しています。一番動かすための感覚があるのが”肩”なので肩をメインとして指摘されているのです。

さらに厄介なのが、体の中で肩と背中、そして腕の筋肉程密接に関係しあって動くものはありません。これらについている筋肉たちは何層かに重なり合っていて、なかには１か所から１か所を繋げているのではなく、３か所や４か所の部分に分かれている筋肉があるのです。その結果、複雑な共同作業が産まれているのです。そしてそれをコントロールしなければ「肩を下げる」にたどり着くことができません。

言われてすぐに肩を下ろせても、それを意識して行ったり、ましてや維持するのには筋肉はもちろん、体をコントロールするトレーニングが必要です。

 

肩を下げるを紐解く

肩を下げるというのは多くの方が注意される体の使い方と言っても過言ではないくらいです。どうしてかというと、肩甲帯のうちの肩甲骨が大きく動くことのできる骨だからです。本来骨は多くの骨と関節を通してつながりを持っていますが、肩甲骨は肩鎖関節という鎖骨とつながる関節でつながっており、そこから肩関節へとつながります（難しい話になりました）。

簡潔に言うと、大きく動けるからこそ、安定した場所に収めておくための筋肉が必要なのです。ということは肩が上がる原因は肩を下げるための筋肉がさぼっているということです。

 

肩が上がっていると何がいけないのか？

・呼吸が苦しくなる

肩を上げるという動作には、肩甲骨を上げるための首の後ろの筋肉（僧帽筋上部・肩甲挙筋）や鎖骨を上げる首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋）などが過剰に使われた状態になります。しかしこれらの筋肉は正しく使えば肩を上げるのではなく頭を引き上げ首を伸ばしてくれる筋肉でもあるのです。ですから”過剰に使われた状態”となります。すると首回りの筋肉が肥大することで気管を細め呼吸が浅くなってしまいます。ダンスやスポーツにとって深呼吸ができていなければ筋肉に栄養が行き届かづに疲れやすさを生み出します。

・緊張して（力んで）いる

びっくりしたときなどにも肩は上がりますよね。ビクッと体が身構えているときです。ダンスやスポーツをするにあたって余分な力は筋肉を硬くし、スムーズな動きを奪うことにつながります。肩や首の筋肉が固まる事によって腕や背骨にまで関連していますから全身へとつながっていってしまいます。肩が上がっていることに気づいたらそれは全身が力んでいるサインです。一度フォームを取り直すか、深呼吸をして解放してみましょう。

・体幹の力が抜けやすくなる

私たちの体はある方向への筋肉が縮めば、反対の方向の筋肉は緩む仕組みになっています。つまり、肩や首を持ち上げる筋肉が緊張すると、その下にある体幹を引き上げる筋肉が緩むということです。ダンスでもスポーツでも体幹が緩んでしまっては美しいバランスや正しいフォームで行うことはできません。

 

肩を下げよう！！

待ってました！だと思います。本当は肩が上がってしまう理由や原因をもっと詳しくお話したいのですが、大切なのは肩を下げるためのトレーニングや意識の仕方を知りたいですよね！

ローストレッチ

まずは肩甲骨を下げるために必要な筋肉がどこにあるか体で感じてみませんか？筋肉名を上げあられても分からないっという方にも最適です。

正座をして前に覆いかぶさり、両手をポールの上に置きましょう。

ここから手を自分から遠ざけるように伸びをすると肩甲骨の下や脇の下あたりの筋肉が伸びているのを感じることができるはずです。その伸ばしている筋肉が肩甲骨を下げるために必要な筋肉です。まずはここを伸ばして、そこに筋肉がある事を覚えましょう！

次に、同じ体制から、肘を曲げずに、肩甲骨を下げてみましょう。さっきまで伸びてストレッチを感じていた筋肉を意識的に縮めてください。伸ばすことができるなら縮めることもできるはずですが、いかがでしょうか。感覚をつかむまで何度か繰り返しましょう。

体全体からすると肩甲骨の動きは小さいので、矢印をつけて肩甲骨の方向を指し示してみました。ストレッチポールがなければボールなどでも可能です。お家であるものなら少し小さいですが500mlのペットボトルなら丸くて回転しますので代用できるかもしれません。

 

まとめ

肩はとても上がりやすいものです。しかし、この肩を含めた肩甲帯をコントロールできたとき、きっとあなたの体はより動かしやすい身体になっています。まずは自分の意志で動かすことができるのか、ローストレッチをして確認していきましょう。

遠ざけて伸ばすのも、手前に引くのも同じような力加減や意識でできるようになるとコントロールできている証拠ですよ！！

 

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