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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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「あ～疲れた！！」と伸びをしたり、腕や首を動かすと「バキバキっ」とか「ゴリゴリっ」と音がなっていませんか？背中・肩甲骨・首・肩などのあらゆるところがガチガチになるとこの症状は出てきます。なぜ背中がバキバキになるのでしょう？その理由や原因、対策をまとめてみました。

 

背中がバキバキになる理由とは？

①頭が前にあるタイプ
背中がバキバキになる理由第一位と言ってもいいでしょう。一日中パソコンで作業をしていたり、パソコンの電子機器に限らず紙媒体などでも手元の資料を確認する作業が多い方のことです。頭が前にあるかどうかは真正面で鏡を見ただけでは自分では気づけませんので気づいていないことも多いです。パソコンや手元での作業が多いかどうかで判断してください。

②背中を動かさないタイプ
背中がバキバキになる理由に運転や電車などで一定時間同じ姿勢を取り続ける習慣があるというのがあります。①のデスクワークに当てはまらなくても外回りの時に車を運転している場合や通勤などで一定時間同じ姿勢を取り続けていることはありませんか？ 集中して作業してしまうと姿勢を変えることなく頑張れてしまいますよね。

③筋肉を緊張させているタイプ
①や②の背中がバキバキになる理由は思い当たる方もおおいはずですが、①にも②にも当てはまらないのに背中がバキバキな場合もあります。それが筋肉を緊張させているタイプの方です。接客業などで緊張して姿勢を正そうとしていたり、神経を使うような細かいまたは重要なデータなどの扱いをする場合、または重たい荷物やお子さんなどを抱え続けたりしている場合にも当てはまります。

 

背中がバキバキになる原因とは？

①頭が前にあるタイプ
手元や前のものを見ようとして頭が体幹や肩よりも前にくるため、頭の重さを首の筋肉で支えています。そして、細かな数字をおったり画面とにらめっこをして目の神経をたくさん使っていると、目の神経は後頭部や首につながっているため首をさらに緊張させています。首や肩周りがバキバキになります。そして首は背骨のトップですので、首凝りがひどくなってくると肩甲骨や腰の方まで背中のバキバキが広がっていきます。

②背中を動かさないタイプ
私たち人間は動物なので本来は体を動かしていていのです。しかし最近は仕事をするのも家事をするのも１つ１つがだいたい同じ姿勢で行えるように簡略化されました。それは大きく動かなくなって楽にはなったのですが最低限の動きしかしなくなってしまったため体としては筋肉が均等に動いておらず、その動かしていないところから体が固まっていきます。私たちの体は繋がっているので、どこかを動かさずに筋肉が硬直すると、動いているところも動かしにくくなっていくのです。

③筋肉を緊張させているタイプ
背中をバキバキにするのには①、②の運動不足が原因だけではありません。
運動不足ではない背中バキバキ原因の１つめに使いすぎていつでも筋肉が緊張している場合もあります。例えば重たい荷物を運ぶことが多い場合やお子さんを抱っこすることが多い方などです。重たい荷物を運んでいないときやお子さんを抱っこしていないときにも背中の筋肉が硬直する癖がついてしまったことを言います。

運動不足ではない背中バキバキ原因の２つめは神経系です。私たちの背骨には頭からの指令を各所に届けるための神経が入っています。集中したり、緊張したりすると背骨の神経がずっと活発になるため背中周りに筋肉が緊張してしまうのです。女性は気を使ったり空気を読むことに長けた方が多いのでそういった凝りがあるということも知っておくといいと思います。

背中がバキバキへの対策！！

①～③の全ての方に当てはまるストレッチ＆エクササイズです。背中と言われる範囲は広いので、背骨だけではなく背中っと捉えて大きく動かしていきましょう。

１、肩甲骨を動かしましょう！
背中のバキバキに有効なのが肩甲骨です！肩甲骨は肋骨の上に筋肉によって収まっている骨で、周りの筋肉がほぐれているほどきちんと動いてくれるので、背中バキバキのバロメーターにもなります。
ちなみに肩甲骨は６つの動きができるのをご存知ですか？肩甲骨というと肩甲骨はがしが有名ですが肩甲骨はがしが出来なくてもこの６つの動きができればバキバキからは解消されていきます。

肩甲骨の動き１～挙上～
肩を耳に近づけてください。肩甲骨も一緒に上に引きあがるので背中の脇下あたりが伸びるのを感じるはずです。

肩甲骨の動き２～下制～
肩を耳から遠ざけましょう。挙上の動きから緩めただけではなく、いつもよりぐっと下に引き下ろすイメージです。さっき背中の脇下あたりが伸びたところの筋肉が縮んでいくのを感じられます。

肩甲骨の動き３～内転～
肩甲骨と肩甲骨を引き寄せてください。猫背で苦手な方は両肩を後ろにギュッと寄せるようにするとやりやすいかもしれません。

肩甲骨の動き４～外転～
肩甲骨と肩甲骨を離してください。肩を前にするようにするとやりやすくなりますが、メイン動作は肩甲骨ですよ！

肩甲骨の動き５・６～上方回旋・下方回旋～
両腕をお尻の横に添えてください。（気を付けのポーズです）
そこから横を通って頭上までと、頭上から横を通って気を付けのポーズまでを繰り返すと上方回旋・下方回旋の動きができたことになります。手があがりにくい方は上げられるところまででも構いませんよ！

私はいつも肩甲骨の動き１・２がセットでできるのでこれを３～５回繰り返してから、次に肩甲骨の動き３・４がセットでできるのでこれを３～５繰り返します。そして最後の５・６もセットになっているので行ってみましょう！
初めは１つ１つの動きをやるのに一度考えないと動けないかもしれません。ゆっくりでも構いません！速さは関係ないのでしっかり動かしてみましょう。

 

２、上半身を動かしましょう！
歩いたり、立ったり座ったりは基本的に下半身のお役目です。上半身はバランスを崩さないように安定させておきます。しかし上半身も動かさないと体はなまり、バキバキになります。特に背中は骨が多く、呼吸などでも動きが少ないので意図的に動かしてあげましょう！

今回おススメするのはキャットストレッチです。
まずは四つん這いになりましょう。

そこから丸くなったり、反ったりしていきます。
　

 

【背中の動きNGについて説明】
たまに見かけるNGについても述べておきましょう！
まずは丸くする方です。
首を下に向けただけで背骨が丸くなていない場合があるのです！！坐骨を下に向けて、お腹が下からパンチされていると思って背骨全体を丸くしましょう！

次に反る場合のNGです。
一見反れているのです。でもOKとしている見本の写真を見返してみてください。頭の方が全然反れていません。
反る時には坐骨を天井に向けてしっかり股関節をおり込みます。そして、胸は前に向けようとして、頭は身長計の計りを上に押すようなイメージで引き上げていきましょう！

 

これも１度ではなかなか筋肉が緩みません。自分の好きな筋肉だけを伸ばしてしまったり、緊張しやすいタイプの方は力任せにやろうとしてしまうでしょう。吸ったときに準備、吐いた時に丸くなりにいき、そのまま吸って、吐いた時に反りにいく、またそのまま吸って、、、とゆっくり動きと呼吸にフォーカスを当ててみるようにしていきましょう。

私はいつも５回以上はやります。だんだん柔らかく動いてこれたなっと思えたら終わりにしています。その日の凝り具合によっては１５回くらいやっていることもあります。。。

 

まとめ

私も毎日ブログを更新するためにパソコンの前で何時間も作業をしたり、慣れないところで大勢にレッスンしたときなどは疲れや緊張から背中がバキバキになる事があります。心や神経、体は繋がっているのでその現象自体をなくすのは現代社会では難しいといえるでしょう。しかし、昔と違ってどうしてそうなるのかの理由や原因は解明されてきました。そしてその解決方法まで知る事ができるのです。

「背中がバキバキで何とかしたい！」「次の体を動かすチャンスまでのつなぎとしてセルフケアしたい」というのに是非使ってみてください。ちなみに、、、読むだけでは改善されないので、是非ストレッチしてくださいね！！

 

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