私が資格を取得している健康管理士では2カ月に１度『ほすぴ』という総務省認証の学術刊行物が届きます。
健康を軸として予防医学や食事・運動について書かれています。今回そのほすぴが「スポーツの力～マラソンと健康～」についてでした。２月の頭には私もマラソン大会に参加したので、ランニングとピラティスの関係、そして健康について本日はBLOGにしていきますね！

 

ピラティスとランニングの共通点

似ても似つかないように思えますが、共通点があります。
①有酸素運動
ピラティスもランニングも有酸素運動です。少し長い時間継続して行う運動のことを指し、呼吸をしながら行う運動です。運動中のエネルギーを体内の糖や脂肪と、取り込んだ酸素とともに作りだす運動のことです。体の中の糖や脂肪を燃やしてくれるのでダイエット効果があるといわれています。また一定の時間運動することになるので持久力を養うこともできます。
持久力が高まると体力の向上や肥満の予防、冷えの改善など、年齢とともに低下しやすい機能が高まり、健康で長生きするための体の基礎を作ることができます。

②アスリートから健康づくりの方まで幅広く行えること
ピラティスもランニングも老若男女問わず行うことができます。
ランニングと先ほどから書いておりますが、日本では時速6.4キロ以上で走ることをランニング、それ以下で走ることをジョギングと言うそうです。（国立健康・栄養研究所）マラソンはというと順位やタイムを競う陸上競技の長距離種目のことを指すそうです。
マラソン大会に出場しない限りは自分のペースでゆっくり走ることができますから老若男女だれでもできるといってもいいでしょう。
距離を走ることを目標にしたり、３０分走るなどの時間を決めたり、タイムの向上など、さまざまな楽しみ方があるのが魅力ですね！
ピラティスは言葉で細かな分類はありませんが、リハビリテーションが発祥なことと、各エクササイズ毎にモディフィケーションといって受ける方の体格や身体能力によって負荷や手足のつく場所を変えることができるようになっているため誰でも楽しむことができます。
そしてポーズの美しさやピラティスで鍛えた体を競うなんてことはないので自分のペースをいつも守ることができます。

③体幹が強くなることで手や足がうごきやすくなること
これは２月のマラソン大会に出場した時に私自身が感じたとこです。マラソンも早く走るためには足を早く動かすか、ストローク（足の幅）を広くする必要があります。下半身が大きく揺れることになります。その補助として腕も降ります。
ピラティスも体幹を安定させたまま手や足を動かしていくエクササイズです。
そしてどちらも体幹が全く動かないように固定しているのではなく、腕や脚に引きずられないように、でも邪魔にならない程度に体幹の筋肉が起動した状態を保ち続けています。

 

ピラティスをすることでランニングへの効果

①体幹が安定することでフォームが崩れにくくなる
ランニングをしながら体幹を鍛えることも確かにできるのですが、正しいフォームを走りながら意識するというのは初心者の方には難しいことだと思います。一方ピラティスは体幹が目印のない空中ではなく、床や道具を使って正しいフォームを確認しながら行いやすいというメリットがあります。
反り腰や猫背などの姿勢の歪みや悪さが気になる方は特に先にピラティスをするのがお勧めです。ランニング前のストレッチに10分ほどピラティスのエクササイズを行ってみてください！私は２月のマラソン大会に出場するための練習中はストレッチとピラティスを家でやってからウォーミングアップランをして、それから走り出していました。するとストレッチしたことで筋肉の伸び縮みがよくなりつつも、緩みたくない体幹が安定することでフォームが崩れにくくなるのを体感しました。

②呼吸が安定することによる不快感の軽減
ランニング中に苦しくなること、ありますよね。初心者であればあるほど、まずは呼吸を大きく行えることを気を付けていただきたいのですが、普段の生活で大きく呼吸ができていないのにいきなりランニングをしても体はびっくりしてしまいます。
初心者の方、もしくはランニングを始めた当初、走っている時に肋骨の下のあたり、脇腹のあたりに痛みを感じることはありませんか？その原因は諸説あるのですが、「運動に伴う横隔膜（呼吸時に働く肋骨下にある筋肉）とその周辺の筋肉や内臓への血流不足・酸素の供給不足」というのが最有力とされています。簡単に言うと酸素が全身に回っていないということです。この痛みが起きたときの対応として呼吸筋をリラックスさせるために呼吸を深く行うというのがあります。
ピラティスでは基本原則の中に「呼吸」という項目があり、必ず初めに確認します。そしてエクササイズと一緒に呼吸のコントロールを行っています。この呼吸のコントロール方法を習得しておくとランニングはもちろん大きな動きを伴う運動においてくるしくなってりするのを軽減してくれますよ。

 

ランニングを楽しむ健康ポイント

ランニングと聞くと辛いという印象の方もいるかもしれませんが、それは自分の体に合っていない方法や、ランニングが楽しくなる前に辞めてしまっている可能性があります。楽しむためのポイントをお伝えしますね！

①セカンドウインド状態に行く
ランニングは大きく手や足が動き、息が切れやすくなります。それがつらいと思う原因の１つだと思います。それはあなたの体がそのランニングのペースなどに適応しきれてないときに起こる状態です。
なのでやり始めが一番つらい。笑
その後体が温まり適応してくると必要な酸素量に摂取する酸素量が追いつくためバランスがとれるようになるとフッ「体が楽になる」状態になります。この状態のことを「セカンドウインド」と言います。この状態になるには個人差があるのですが、早い人だと５分程度、遅い人で３０分程度です。
走り始めの苦しさを軽減させるためにストレッチやウォーミングアップをしっかり行いましょう！また、最初は走ってる？歩いてる？くらいのペースからでも大丈夫です。１回１回を競うのではなく、長く細く続ける気持ちがいいと思います。

②ランナーズハイ
何か物事にのめりこんでしまったときも「ランナーズハイみたいな状態」と言ったりしますが、本来の「ランナーズハイ」とは、有酸素運動を続けると鎮痛作用や幸福感をもたらす作用がある脳内物質（βーエンドルフィン）が増えていくことが分かっており、ある時点から楽しくなったり快感を感じるようになることです。ランニングを始めたらやめられなくなったという人はその感覚が癖になりマラソンを長く続けていくそうです。どれくらいやればっと言われるとこれも個人差があります。運動初心者の方はまず３０分のランニングを週３回などと回数を決めて１カ月程度から始めてみましょう！

 

まとめ

ピラティスとランニング。似ていないようで本質は似ているなっというのが私の印象です。しかし、ピラティスはインストラクターがいることろでやることが多いのでペースや運動負荷はインストラクターがしっかり見てくれます。ランニングは独学の方が多いのかなっという印象です。走らないと！！と思いすぎて自分のペースとかけ離れた状態でスタートしないようにしてみてくださいね。また、どうしてつらいのか、どうしたら楽になるのかが分かっていると取り組みやすいと思います。
ランニングの基礎としてピラティスはとってもおススメです。ランニングに必要な体幹の安定、肩関節や股関節の可動域の向上、深呼吸などをタイムなどを気にせずにトレーニングすることができます。
さまざまなスポーツの基礎にもってこいですが、今回はランニングに注目してみました。あなたも趣味のスポーツのコンディショニングとしてピラティスを始めてみませんか？