こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

⇒HANAEの想い
⇒料金・メニュー表
⇒予約状況
⇒お問い合わせはこちら

先日あぐらなど他の座り方は平気だけど、足を前に伸ばして座る（長座と言います）だと腰が痛い、できないという相談を受けました。ピラティスでは長座はできなくても問題ないのですが、日常生活で必要な方やヨガなどの柔軟性が必要な方にとっては一大事！！この相談を受けるのも１度や２度ではなく、結構な方がお悩みだと思いますので「長座にまつわる筋肉」についても述べていきましょう。

長座ができない理由

①太ももの後や膝裏が痛い！足が伸び切らないタイプ
長座になろうとしてできない方で１番多いタイプかと思います。座ると太ももの後ろ、膝の後ろ、ふくらはぎの筋肉が張ってしまって痛みを感じている方です。無理にやろうとするとふくらはぎをつってしまうなんて方もいますから無理をなさらないようにしてくださいね。

②骨盤が立たない。骨盤が後傾するタイプ
こちらの方は「自分は長座ができている」と思っていることが多いのでインストラクターやトレーナーに言われて気づいたり、ご自身で鏡を見ることで気づく方が多いです。長座をしたときに坐骨（お尻の下にあるコリコリした２つの骨）がしっかり床に刺さっていない方のことです。鏡で見たときに股関節が直角に曲がっていませんので確認してみてくださいね。

③股関節の前側が痛くなってしまうタイプ
やれば何とかできないことはないけれど・・・股関節の前側（パンツのｖラインあたり）が痛くなってしまうという方です。①もしくは②のタイプの症状と一緒にという方もいらっしゃいます。太ももの前側に力が入ってしまったりするのもこちらのタイプになります。

大きく分けてこれらの３タイプに私は分かれると思います。

 

長座ができない原因

長座ができない方が多いのは長座をするにはたくさんの筋肉が伸びたり、縮んだりして成り立っている座り方だからです。股関節の硬さだけが原因ではありません。足は前に出しているのに上体を床と垂直ししなければなりませんし、上体の重さを前に出ている足で支えているので後ろにコロンと行きたくなりますよね。股関節を９０度に曲げなければ座れません。上半身と下半身、そしてそのつなぎ目の股関節をまたぐ筋肉たちがどれか一つでもかけることなく筋肉が伸び縮みすることが重要です。
長座ができない理由のタイプごとにどこの筋肉が原因なのか説明していきましょう。

①太ももの後や膝裏が痛い！足が伸び切らないタイプ
こちらのタイプの方は下半身の筋肉が硬いです。特に太ももの後側にある「ハムストリングス」や「大腿二頭筋」という筋肉です。どちらも骨盤（坐骨）から腓骨や脛骨（膝下のふくらはぎの骨）をまたいでいる筋肉です。
長座をするにはこれらの筋肉が伸びなければいけません！普段の生活で膝を曲げていることが多い（デスクで座っている）という方は太ももの後の筋肉がストレッチできていない可能性がありますよ！

②骨盤が立たない。骨盤が後傾するタイプ
こちらのタイプの方はお尻の筋肉が硬い、背中の筋肉が弱いです。特に「大殿筋」などの殿筋群（お尻の筋肉のこと）が硬く、「脊柱起立筋」という背中を立てる筋肉が弱いことが多いです。お尻の筋肉が硬いといわれてピンとこない方も多いのですが、お尻がカチコチということです！触ってみて冷たい方はカチコチお尻ですよ。お尻はカチコチではないのに②の症状であれば骨盤を立てるための体幹を引き上げる力がない場合は背中の筋肉の弱さがあげられます。

③股関節の前側が痛くなってしまうタイプ
こちらのタイプの方は股関節を曲げるのが苦手な方です。筋肉で言うと「腸腰筋（腸骨筋/大腰筋）」の弱さです。その名のごとく腰の周りの背骨と、腸骨という骨盤の骨から、太ももの内側の付け根まで、骨盤の内側を通過してつながる筋肉です。体と足を引き寄せる役割があります。ですからここが弱っていると長座の時に体を足の方に引き寄せるのがつらくなります。階段やちょっとした段差で躓いてしまうのもこの筋肉が弱いのが原因です。

①、②、③毎に説明をしていきましたが、体はつながっています！①の「ハムストリングス」や「大腿二頭筋」が硬いと③の「腸腰筋（腸骨筋/大腰筋）」の動きを妨げるのです。タイプのところだけ良くすればいいというわけではありません。全体のバランスを整えながら、弱いところは鍛え、硬いところはほぐしていくようにしていきます。
「長座ができない」という問題に対して、原因となりそうな筋肉が硬いのか、柔らかいのか、ぜひ調べてみてくださいね！

長座ができるようになる対策

①ストレッチ
まずは硬い筋肉をほぐしていきましょう！
ストレッチポールやボールなどがあればそれを使ってマッサージするように押し当てていくとよいでしょう。ボールなどを床の上に置きその上に乗るようにすると自分の体重で押せるので楽です。深呼吸をしながらゆっくり行います。これが一番簡単なストレッチ、というかマッサージですね！気持ちがいいですし、体にいい刺激になります。注意事項としてはグイグイやりすぎて揉み返しが起きないように気を付けましょう。
何もないのであれば小学校の体育の時にやったようなアキレス腱のストレッチや屈伸運動をしましょう。この時にきちんと筋肉が伸び切るように膝を伸ばし切りましょう。

②トレーニング
弱いところは鍛えなければいけません。ピラティスでいうなら「ローワー＆リフト」というエクササイズがお勧めです。
その名の通り、仰向けの状態で両足をぴったりくっつけて上げたり下げたりしていただくエクササイズです。

１、両手は体の横にハの字にしましょう。
２、両足をくっつけた状態で９０度まで上げておきます。
（膝は曲げてもいいです）

３、息をすいながら腰を反らないように足をゆっくり遠くにおろしていきます。
（腰が浮かないところ、床にはつかにないところでストップ）

４、息を吐きながら元の９０度み戻しましょう。
３～５回から行ってみましょう！

③諦めない！
精神論？根性論？のような話に聞こえるかもしれませんが、あなたもご存じなはず。体をすぐには変わらないアナログの物だということを。ストレッチとトレーニングをしたすぐあとなら長座はやりやすいかもしれません。しかし、１日経てば元通りです。
騙されたと思って２週間は毎日やってみてください。最初は「毎日」が大切です。続けていくことで体が「必要な機能なんだ」と覚えていってくれます。１度や２度ではたまたまだと思って覚えてくれません。続ければ必ず体は答えてくれますよ！

 

長座ができない！のまとめ

長座ができない理由・原因は人によって様々です。今回の大きなタイプに当てはまらなかった方もいるかもしれませんし、全てに当てはまるっと思った方もいることでしょう。私たちの体は同じような骨・筋肉で成り立っていますが、それぞれ長さや柔らかさは違います。そのちょっとした長さの違いで「あの人は楽々できるのに、私はできない。」という差がうまれてきます。苦手な動きもあれば得意な動きもありますから長座ができないからといって落ち込まないようにしましょう。そして長座ができないと「体が硬い」というわけでもありません。長座をするための筋肉が苦手というだけです。

一応対策についても述べさせていただきましたが、自分でどのタイプに当てはまるのか見当をつけるのすら難しいという方も多いはずです。一度ピラティスのインストラクターに腰・股関節・太もも周りを見てもらって伸ばし方や鍛え方をレクチャーしてもらうのがいいでしょう。「硬いですね」ではなく「では伸ばしていきましょう」と自分の体の動かし方を教えてもらえますよ！

 

 

初めての方へ

当スタジオではあなたらしい理想の体へのサポートをしています。
ご興味を持っていただけたらぜひお問合せ下さい。レッスン中はここまで熱く語りませんのでご心配なさらずに。（ご要望であればお話しします！笑）

⇒お問い合わせはこちら

⇒予約状況はこちら

 

Pilates & Conditioning Studio Hanae