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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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腕が上がらない、肩凝りがひどい、背中ばバキバキ、などなど上半身の不調って多いですね。
こういった不調は体を上手に使えていないから起きていることがあります。部分的にしか体をつかっていないと体の連動性がうまくいかなくなり不調として表れてきます。今回は上半身に特化して、日常生活でできるストレッチや動かし方をご紹介していきますね！

①PCのやりすぎで首が痛いを改善

これは現代病かなっというくらい、画面を見ることに夢中になりすぎて首だけに負担がかかってしまっている方です。原因は頭だけでみようとするから首に負担がかかるのです。座って作業をしていることを前提にお話しを進めますね。
対策の考え方は２案
A,正しい姿勢にする　これがお勧めではあるのですが、背骨の真上に頭がい骨という姿勢です。忘れてしまっても大丈夫ですから思い出す度にいい姿勢を心がけてみましょう。心がける際には足の位置を気を付けてください。あなたの長い足を長々と放り出さないようにしましょう。しっかりと足の裏を床に付けるようにして、坐骨と呼ばれるお尻の下にある骨を椅子にあたるようにするといい姿勢に近づきます。

B,全体で支える　　いい印象かは別として（美しさではなく）首だけで支えるからよくないのです。背中全体を丸くして体幹で支えるという考え方です。イメージとしては釣り竿です。大きく力強い魚がかかったと思ってください。釣り竿はしなやかなカーブを描きます。どこか一点に負荷がかかると折れてしまうのです。心がけるならば、足をおもいっきり自分の方に引き寄せましょう。すると背中を後ろに倒せなくなり、寄り掛かっての背中のカーブにはならなくなります。全体的に前かがみになることで体幹で支えるようになります。

 

②背中や肩が凝る不調

背中ってバキバキになりやすいですよね、特に反り腰の方やお子さんがいる方、重いものを運んでいる方などです。原因は腕の作業を肩で支えようとするからです。腕は肩甲骨からっと思って腕の作業を体幹で支えてあげたり、腕を動かす度に肩甲骨が動いて体幹が動けば凝らなくなるのです。

対策案はこちらも２つ
A,腕は肩甲骨から生えている　を意識するです。最近のデスクは優秀で歩かなくても、手を伸ばさなくても身の回りに必要なものが置いてありますよね。そんなに大きく腕を動かすことがなくなっているのです。できれば肩甲骨を動かすようなエクササイズをしてほしいのですが、凝り症の方にはプラスアルファの日常生活でも動かしていただきたいです。ちょっと遠いものに手を伸ばしたり、電車のつり革につかまるときや、洗濯物を干すときなどに腕だけではなく肩甲骨から腕が伸びていると思ってみてくださいね。

B,手の平の方向を変えて腕を回す　肩凝りや背中バキバキの方なら１度はしたことがある腕回し・肩回し。手の平の方向を前・後・自分の体の方の３方向でぐるぐるしてみましょう。少しですが伸びる筋肉が違います。いつも自分が使いやすい筋肉だけストレッチさせているから他のところが伸びないのです。手のひらを変えるだけで違いますよ！

③腕があがりにくい

これも肩甲骨が関連する症状の一つです。②の対策にプラスして肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげましょう！
おススメのストレッチを一つご紹介しましょう！
座ったまま、両肘を前でくっつけてください。手もくっつけてOKです。肩甲骨と肩甲骨が離れていきます。（この時点で伸びを感じる方もいらっしゃいます）大丈夫そうならそのまま頭を前、そして床方向に倒していきましょう。頭の重さで首の筋肉を緩めて背中が丸くなっていきます。私はよくこれを会社員時代におトイレでやってました。笑

 

④食後にお腹が苦しい

もう一つ！食後に胃もたれしちゃうというのも上半身の不調で聞きます。猫背の状態でお腹を圧迫している場合や仰向けに近いような形で座っていると消化に良くありません。お腹の中に食べ物が残り続けると消化活動を長時間することになり体力を消耗して疲れやすい体を引き起こしてしまうので注意です。
対策としては消化に良い体勢や体にする！
A,うつ伏せの方が消化に良いとされています。デスクなどに覆いかぶさるようにして、またはクッションやバックなどを抱えて背中を緩やかに丸めて座り寝の体勢を取ります。

B,Aのような体勢になれる環境にいないという方のためにもう一つ。深呼吸をしましょう。仕事の合間や、気を使って食べたりすると体が緊張してしまい上手に消化運動を促すことができなくなってしまいます。緊張の糸を緩めて動きやすい体を作ってあげます。呼吸法はなんでもかまいませんが、できることなら腹式呼吸をおススメします（ピラティスは胸式ですが。）体は鍛えるだけでなく緩めることも大切なのです！

 

他にもたくさん上半身の不調はありますよね。４項目しかあげれなくて申し訳ないのですが、今回の４項目で上半身の前側、後ろ側、そして体幹とのつなぎ目の動きを取り入れて説明してきました。
なんか疲れるな、だるいな、イライラするな、という体の不調はあなたの体からのサインです。早めの対策が将来の自分への健康の貯え、貯健（貯金×健康の造語です）になります！日常生活で思い出したときに取り入れてみてくださいね！

 

 

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