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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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「骨盤が立たない」「骨盤を立てる感覚が分からない」という方は多くいらっしゃいます。ヨガやピラティス、またはバレエなどのダンスやスポーツをしていて軸を取ろうと考えたときにこの「骨盤が立つ」という動作に出会います。体育の授業などでは出てこなかった体の使い方なのでどうゆうことなのかの意味が分からなかったり、説明を受けてもできなくて悩んでしまう方をお見受けします。今回はこの「骨盤が立たない方」に向けた「骨盤を立てるとは？」から解決策までお伝えしていきます。

 

骨盤が立つとは？

骨盤が立つっという言葉の意味をまず理解していきましょう。骨盤が立つというのは本来骨盤があるべき位置（ニュートラルポジション）にいることを指しています。骨盤にも本来あるべきとされる場所が定義され、決まっているんです。それは座ったり、立っている場合は坐骨がまっすぐ床に向いていて、腰骨（ASIS)と恥骨を結ぶ３角形が床と垂直になります。仰向けの場合は腰骨（ASIS)と恥骨を結ぶ３角形が床と平行になるところです。この場所に持ってくることを「骨盤を立たせて」と言いますし、このニュートラルポジションをキープすることを「骨盤が立ったままで・・・」などと指示されることがあります。

 

骨盤を立たせることの重要性とは？

骨盤を立たせるという状態に持ってくることが良いとされるのには理由があります。それは、骨盤は上半身の土台なので骨盤が正しいフォーム（骨盤を立たせている）ことでより体幹が安定しやすくなります。また骨盤は上半身と下半身を繋ぐ要の存在なので、骨盤が正しいフォーム（骨盤を立たせている）ことで全身の筋肉を過度に緊張させたり緩めることがなくなり、動作で正しく筋肉が使えるようになります。ダンスやスポーツなどで体を使うのであれば体を傷めずに楽しむためにも必ず骨盤を適切なフォームにもってきておく必要があります。また、普段運動をしていない方でも、骨盤が正しい位置にあるだけで下半身のむくみ予防になり、体の巡りを良くすることができます。

ピラティスにおいてはエクササイズを始める前に体の癖を一度リセットして、歪んでいない状態からエクササイズを始めるのが基本なので、必ず確認をしてほしい重要なところです。いつもの癖の（歪んだ）状態のままエクササイズをしても、その癖を助長させてしまうので、必ず骨盤を立たせるとは？の意味を理解しようとトライしてみてくださいね！

骨盤が立たないその理由とは？

骨盤を立たせるという言葉の意味や、骨盤を立たせる重要性を知ってても「できない」という方は多くいらっしゃいます。ではどうして立たないのか今の自分の骨盤の位置を確認しながら骨盤のタイプ別にみていきましょう。

①骨盤が前に倒れてしまうタイプ
椅子に座っている時などお腹や腰が大きく前に倒れており反り腰になっている方のことです。腹筋やハムストリングス（太ももの後）が弱く、太もも前や背筋が固くなっている傾向があります。

②骨盤が後に倒れてしまうタイプ
猫背の方が多いです。イスに座る時に浅く腰かけ、もたれるように座ることが癖になっています。こういう方、私は電車でよく見かけます。背筋や太ももの前が弱く、逆に腹筋・ハムストリングス（太ももの後）が固くなっている傾向にあります。

 

あなたの姿勢は①と②どちらのタイプでしょうか？現状がどうなっているかを把握していないと正しく改善をしていけません。自分の普段の姿勢を振り返ってみてくださいね！

 

骨盤を立たせましょう！！

骨盤がどちらのタイプかが分かれば対策ができますね！

①骨盤が前に倒れてしまうタイプ
まずは固くなっている太もも前や背筋をストレッチしましょう。硬くなっているということは筋肉が伸びれなくなっているということです。この固い部分が伸びやすくなることによって骨盤を後ろに倒すことにブレーキをかけている存在を無くしていきます。それから弱くなっている腹筋やハムストリングス（太ももの後）を鍛えてあげましょう。

②骨盤が後に倒れてしまうタイプ
まずは固くなっている腹筋やハムストリングス（太ももの後）をストレッチしましょう。硬くなっているということは筋肉が伸びれなくなっているということです。この固い部分が伸びやすくなることによって骨盤を後ろに倒すことにブレーキをかけている存在を無くしていきます。それから弱くなっている太もも前や背筋を鍛えてあげましょう。

③やりやすいポジションで骨盤を立たせる
①、②の自分の状況に合わせたストレッチとトレーニング組み合わせて行いながら「骨盤が立つ」というフォームを体に覚えさせていきましょう。椅子に座ってや、あぐらなどが骨盤を立たせるのにやりやすいポジションです。長座などが一番やりにくいポジションとなるでしょう。（仰向けのニュートラル・ポジションの取り方はこちら )
骨盤のニュートラル・ポジションを取ろうと姿勢を整えたり、意識していくことが重要です。ダンスやピラティスなど動きが多くなってくると混乱してしまう方は特に、電車に座った時やオフィスでの椅子、スタバで一息ついた時などにも少し思い出して骨盤を立たせた綺麗なポーズを取っていきましょう。骨盤を立たせるという意識をもつこと、そして実際やっていくことで骨盤を立たせることがしやすくなっていきますよ！

 

 

骨盤をたたせるのまとめ

骨盤は全身の筋肉とつながっており、神経ともつながる要の骨です。だからこそこの骨盤の配置を正しくして置くことがダンスやスポーツでの上達の要でもあり、日常生活での健康法にもなり、ダイエットや姿勢などの「美」にも関係してくるところです。長年の癖やゆがみから骨盤が立ちにくくなっていることもあります。ストレッチをしても、鍛えても一朝一夕では骨盤が立ちにくい方もいます。それはやはり要であるが故に、簡単に変わってしまっては体の感覚が変わってしまって危ないっという私たち人間の防衛本能でもあるのです。

現代の私たちはレスポンスの早い世界になれてしまって、結果が遅いと「効果がなかった」とそうそうに見切りをつけてしまうことが癖になっています。私たちの体は昔と変わらむアナログなものだと思って、現状となりたい方向に向かって少しずつストレッチとトレーニングを重ねていってください。綺麗な骨盤を手に入れることで、そこから伸びる背筋と、脚が自然とついてきますよ！！

 

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