呼吸

呼吸が浅いとは?呼吸が浅くなってしまう理由・原因・解決策!

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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あなたはしっかりと呼吸ができていますか?整体やマッサージ屋さんで「呼吸が浅くなってますね」と言われたことはないでしょうか?自分では呼吸が浅くなっている感覚は感じにくいかと思います。しかし体が凝っていたり、硬直していると呼吸は浅くなります。さて、どうして呼吸が浅くなるといけないのでしょう? 呼吸が浅くなってしまう方の理由・原因・解決策を説明しながら、呼吸の重要さについてもご紹介していきます。

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呼吸とは?

そもそも呼吸とはどういう成り立ちや役割を担っているのでしょう?それを知らないと、呼吸が浅いのがどうして悪いのか、なおした方がいいのかが分からなくなってしまいます。呼吸って何しているんでしたっけ?

すこし理科(生物)の話になりますが、呼吸とはガスの交換です。①内呼吸(血液と細胞間でのガス交換)と②外呼吸(空気と血液間でのガス交換)があります。 私たちの体が動くためには酸素を体に取り入れなければなりません。そのために動いているのが肺です。これが②外呼吸です。肺に取り込まれた酸素が血管を通り体の至るところに運ばれて①内呼吸をし、要らなくなった二酸化炭素をまた②外呼吸で空気に排出しているという流れです。(ざっくり)

深い呼吸の好循環
深く呼吸ができていると1回の呼吸で取り込める酸素の量が多くなります。それによって体に多くの新鮮な酸素が届くことになり全身が効率良く動くことができるようになります。脳はシャキッとして仕事の効率もアップです。そして、酸素を取り入れて使ったら二酸化炭素が排出されます。1回の呼吸でしっかり吐き出すことができると体の中から不要物がなくなるので循環がよくなり体が軽くなります。

浅い呼吸の悪循環
と、いうことは逆に呼吸が浅くなってしまったら? 1回の呼吸で酸素が取り込めず、必要な分の酸素がないとまず必要なところ(脳や臓器)から優先されます。すると細胞が死ぬほどではないけれど、後回しにされている筋肉たちはエネルギーが十分に届いていないところが出てきますね。そのことによって筋肉が付きにくくなり、筋肉が働かないので冷え性などにもつながります。そして、1回の呼吸で吐き出し切れなかった二酸化炭素が体に残るため体がダル重く感じてしまいます。呼吸が浅いことによって頭がぼーっとしてしまったり、筋肉が動かしにくくなったり、酸素が足りないのでおちおちぐっすり寝れなくなり、体が重く感じてきます。これが血液が通っているところすべてにかかわるので、本当に全身にかかわってくるのです。

 

呼吸が浅くなる理由と原因とは?

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1、猫背や反り腰の姿勢
姿勢の悪さから呼吸が浅くなっている方のことです。パソコン業務でいつも前のめりな姿勢をしている方や、妊娠後も妊娠している時のような反った姿勢のままで過ごしていると呼吸が浅くなってしまいます。猫背の場合は肩が前に入り込むため肺の前側、胸が圧迫されていることになります。反り腰の場合は背中の筋肉が凝ってしまい背面への大きな呼吸ができなくなります。そう、筋肉が硬直することによって肺の動きを制限してしまっているのです。呼吸が浅くなる原因の1つは筋肉不足、運動不足なのです。

2、自律神経の乱れ
ストレスが多いと自律神経が乱れ呼吸を浅くしてしまいます。私たちはストレスに直面すると交感神経(集中したり、緊張させる動き)が優位な状態となり、無意識のうちに空気を吸うことがメインの呼吸となります。逆に、リラックスした状態では副交感神経(緩めたり、気が抜けた感じ)が優位な状態となり、吐くことがメインの呼吸になります。日常的な感情の起伏などであればいいのですが、強く・長くどちらかの状態であると自律神経が乱れ、呼吸が乱れていきます。呼吸が浅いことで酸素が足りないことにイライラしてまた自律神経を乱していくことにも繋がります。若い女性は特にストレスが多くなると過呼吸になりやすいのもこれがかかわっています。呼吸が浅くなる原因の1つにストレスがあるのです。

3、肺活量が弱い
高齢者や子供の方、そしてたばこを吸われている方などに当てはまります。呼吸をする力自体が弱ってきている方です。高齢者や子供などの年齢に関することは少なからず仕方がないこともあるのですが、1・2で述べたような呼吸が浅くなる原因を作っていると平均の肺活量よりも弱くなってしまいます。また、たばこは肺活量以外にも体に害ではありますが、肺を汚しているので呼吸をしてもフィルターが詰まっていて酸素が体に取り入れられなくなってしまうのです。たばこはやめても、肺は元には戻りませんが、今辞めればこれ以上悪くなる事がないので、禁煙をおすすめしておきます。(しかし、嗜好品は個人の自由です!)

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浅い呼吸を解決しましょう!

1、深呼吸をしましょう
まずは深呼吸をしましょう。学校の体育の時に深呼吸をしているはずです。両手を挙げながら息を吸いましょう。吐きながら両手を横からぐるっと回し下ろしましょう。腕を一緒に動かすことで肩甲骨も動きます。また背骨が一緒に反ったり(吸う時)、丸めたり(吐く時)できるといいでしょう。

できれば正しくやりたいですが、そこまで厳密に正しくやらないとっと思わなくて大丈夫です。自己流で深呼吸を5回くらいしただけでも「気持ちいいな」と感じれるはずです。疲れたな、イライラするな、ちょっとやっておこうかな、という感覚で1日に何度も深呼吸をしてみましょう。

2、腹式呼吸をしてみましょう
浅い呼吸から深い呼吸ができるようになってきたら次のステップです。腹式呼吸をしていきましょう。
息を吸ったときにお腹を膨らませてみましょう。吐くときにお腹を凹ましていきます。鼻からか口からはご自由にどうぞ!横隔膜という肺と胃の真中にある筋肉が動くことによって胃腸も肺も動かすことで血液の流れを良くしながら肺を動かすことができます。

あせらずゆっくり、まずは4カウントくらいかけて、できたら8カウントくらいかけてやってみましょう。

3、胸式呼吸をしてみましょう
浅い呼吸から深い呼吸へ、そして腹式呼吸ができたなら、胸式呼吸にもチャレンジしましょう。
腹式呼吸で肺の下の横隔膜をゆるめたら、次は肋間筋といって肋骨と肋骨の間にある筋肉たちを緩めて、肺が前、横、後ろと風船のように膨らむようにしていきたいのです。

まずは息を吸ったら肋骨を前に膨らましてみましょう。前が一番広がったりするのが分かりやすいところです。
次に脇の下あたり、肋骨を左右に膨らましていきましょう。横も手で触る事ができるので認識することができます。
最後に背中にも呼吸が入っているのを感じてみましょう。自分では手が届かないところなので少し難しいかもしれません。

3か所を1つづつやってから、全部一緒にできるかも確認してみてください。これも焦らずゆっくりで大丈夫です。正しくできることも大切ですが、肋骨を緩めていく感覚があれば大丈夫です。

 

浅い呼吸理由・原因・解決策のまとめ

浅い呼吸をしているとどうしていけないのか?が分かりましたでしょうか?理由もわからずなんとなく「呼吸が浅いって悪いんだろうな~」だとなおしようがないですし、呼吸が深くなったらどんな恩恵があるのかが見えないとやる気になれませんよね。

呼吸が浅いと冷えやストレス、むくみ、体のだるさなど体の不調につながります。病院に行くほどのことではないからなおらないっとおもっていたら大間違いですよ!浅い呼吸を深くするだけでみるみる変えることができます。なぜなら呼吸は1日に3万回しているからです。1日少し意識しただけで次の日の体の軽さを感じられるはずです。是非、三日坊主くらいのつもりでもいいので浅い呼吸の改善に取り組んでみてくださいね!

 

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