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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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動作の最中に膝が伸びていないっということに気づいてますか？ピラティスやバレエの指導をしていると「脚を伸ばして！」というとつま先だけピーンと頑張ってしまって膝が伸びていないという方を見かけます。またヨガをやられている方からもストレッチの時ならいいのに、いざフローのレッスンになると膝が伸びなくなってしまうっという相談を何度か受けました。

前屈のストレッチをすると膝の裏が痛くてできないという方や、ランジのエクササイズをするときに後の足を伸ばそうとすると膝裏が痛くて伸ばせないっという方です。または、ストレッチをしている時なら伸びるのに、動きの中で膝が伸びなくなってしまうっというのも今回のブログを読んでいただきたい方の特徴です！！

前にも 膝の裏を伸ばして立つ！楽ちんエクササイズで見た目を１０歳若返らせましょう！ というブログでストレッチで膝を伸ばす方法をいくつか紹介しました。今回はより細かく、体の構造などにも触れながらどうして大きな動作をすると膝の裏が痛くなるのか、そして解決策を考えていきましょう。

膝裏の構造

ストレッチをして膝裏が痛くなるという理由・原因は膝裏の構造に隠れています。膝は足の中間関節です。太ももの筋肉（ハムストリングス）の終着点でもあり、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋/ひふくきん）の出発点でもあるのです。この２つの筋肉が膝を曲げたり伸ばしたりするときに上手に働いてくれることで私たちの膝は動きます。ちょっと細かい話ですが、この２つの筋肉の奥の方には、膝窩筋（しつかきん）という、膝のロックを外す筋肉もあります。（体の構造って本当に素晴らしい！！）

そしてちょっと聞きなれない言葉なのにスルーしましたが、中間関節というのは肘もそうなのですが、真ん中にある関節です。股関節を動かすと太ももの筋肉（ハムストリングス）が働くので膝の動きに影響を与えます。また、足首を動かすとふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が働くので膝の動きに影響を与えるのです。体は繋がっているのでどこでも関連する筋肉はあるのですが、膝裏の痛みはこの股関節や足首にも左右されてくる場所です。

 

膝裏を伸ばせない原因

膝裏を伸ばそうとして痛い、または詰まって伸ばせない、ロックがかかっているように感じるのには理由があります。

①勢いをつけて膝を伸ばそうとしている

ストレッチ中でも膝裏が痛いっという方にも当てはまります。膝を伸ばすのが苦手だから・・・と勢いをつけて膝に力を込めてグッと伸ばしていませんか？これが動作の中で膝裏を痛くする原因の一つです。筋肉は、<急激に伸ばされると縮む反射運動>という機能があります。これは自分のパワーで筋肉を伸ばしすぎてしまい肉離れなどをするのを防ごうとする防衛本能の仕組みです。 勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない！」と思って筋肉を縮めてしまうのです。勢いをつけてのストレッチや、十分な準備運動なしで膝を急激に伸ばそうとするとこの働きが機能し、膝の裏が痛いっと感じます。

②膝を伸ばすときの体勢が不安定

膝はなぜあるのでしょう？考えたことないですよね。膝は膝ですもの。しかし、膝の機能はジャンプした時のクッションにしたり、体勢のバランスを取る為、蹴る時に踏み込みやすいためについています。これもまた防衛本能の一つですが、足場が悪い、体勢が悪い時、私たちの体はバランスを取る為に反射的に膝を曲げてバランスのゆとりを作ろうとしたり、踏ん張れるようにするのです。足場の悪いところで歩く時、私たちは自然と膝を曲げて重心を低くしているのです。（習っていないのにやるんです！体の本能すごい！！）

ですから、ストレッチをしている時、または動作の最中に膝を伸ばそうとしても伸びない、痛くなってしまうのは体勢が悪い状態で行っていて本能的に転倒などの危険を感じ、膝の筋肉を縮めて曲げているところに「伸ばせ」という指令を送っているので、伸びにくくなりロックがかかったような状態になり痛くなるのです。

③膝周りの筋バランスが不安定

膝は太もも前・後、ふくらはぎの前・後の筋バランスによって動くようになっています。膝にかぎったことではないですが、私たちの体はある動作の筋肉に対して拮抗筋という反対の動作をする筋肉がついているのです。この筋肉が同じくらいの筋量であると体が真ん中に保たれます。私のイメージは綱引きです。紅組と白組がいつも同じくらいの力で引きあっていると真ん中の目印は動くことなく安定してできますよね。これがどちらかの方だけいつも強いと体のバランスを崩すことになります。

膝での筋バランスで特に気を付けてもらいたいのが太ももの前（大腿四頭筋）と太ももの後（ハムストリングス）のバランスです。以前太ももの前の筋肉についてはブログを書いているのでこちらもあわせてご覧ください。（バレエがうまくなるために「太ももの前を使わないで！」の理由と理論 )
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を使いすぎて硬くする癖があると、太もも後の筋肉（ハムストリングス）の『筋力が弱まって筋肉が使われなくなるので』膝を伸ばしにくくするのです。

膝裏を伸ばすための対策

膝裏を伸ばせない原因としてこの３つを上げました。原因ごとに対策を考えてみましょう！

①勢いをつけて膝を伸ばそうとしている

膝を伸ばそうとしているのがストレッチであれば反動をつけずにじっくり行うことです。
動作の最中で膝を伸ばしたいのであれば一度スローペースで極限まで膝裏をよく伸ばしてみましょう。または、<急激に伸ばされると縮む反射運動>という機能は逆の動作にも適応されます。なので膝をしっかり曲げてあげると、膝は伸ばしやすくなります。膝を伸ばすのが苦手だからそっちだけをフォローするのではなく、どちらの動きも満遍なくやってあげると効果的です！

②膝を伸ばすときの体勢が不安定

膝を伸ばすストレッチの体勢が不安定なのかもしれません。立ったり、膝立ちだった場合は、寝て床を使うストレッチに変えたり、座ってできる膝を伸ばすストレッチに変えましょう。

ピラティスの場合はグループレッスンの場合はそのエクササイズを行うのをやめることはできないので、事前にピラティスインストラクターに膝裏が伸びない場合のエクササイズの仕方を聞いておくといいかもしれません。パーソナルレッスンであればしっかりそのあたりもカバーしながらエクササイズを行うことができます。

フローのヨガやダンス、スポーツの場合は全体のフォームの見直しをしてみましょう。バランスがとれているっと思っていても、それは体幹で支えているのではなく、肩や首、膝などに負担がかかっている可能性があります。フォームを見直すと思わぬ改善点が見つかるはずです。

③膝周りの筋バランスが不安定

今回は太ももの前と後ろの筋バランスに触れました。是非足全体で考えてみてください。硬いところや筋膜リリースなどでほぐしたり、ストレッチを入れてあげましょう。そしてどちらかと言えば弱いとされる筋肉をトレーニングする必要があります。足は普段から自分の体重を支えているので凝っているっという感覚はありません。体を触ってみて硬くなっていなかマッサージしながらほぐし、確認しましょう。

 

膝裏が伸びないのまとめ

膝裏が伸びない・膝裏が痛いと感じるのは膝の構造に隠れています。ストレッチをしているのに、膝を伸ばす意識をしているのに伸びないのには原因があります。
①勢いをつけて膝を伸ばそうとしている
②膝を伸ばすときの体勢が不安定
③膝周りの筋バランスが不安定
でしたね。原因に対しての対策も後半では述べていきました。理由や原因、そして対策方法が理論的にわかると慌てずに、そして迷わずに対策を選ぶことができます。この３つのどれか１つに当てはまる場合もあれば、全部だった！！という方もいるはずです。全部当てはまっていてもあわてないでくださいね！原因も対策も分かったのですから、明日からのレッスン、いえ今日からのレッスンで意識して取り組めばいいのです！気づいたのなら改善できますよ！！

 

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