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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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猫背の方なんかが特にですが「体が硬くて,,,背中を反るポーズができません」とご相談を受けます。背中を反ることをヨガでは後屈するといいますし、ピラティスでは脊柱の伸展と言います。体が硬くて背中を反ることができないと悩んでいる人は、全体の背骨の使い方や軸になる股関節の使い方を知らないだけかもしれません。今回は背中を反るという動作の知識をつけて、反る感覚を見つけに行きましょう！

背中を反るとは？

背中を反るっと言われて、まずはどんなポーズやエクササイズを思い浮かべますか？　私はラジオ体操などでもやる、手を腰に当てて背中を反らしていくのが思い浮かびます。他にも、ブリッジや、ヨガでいうとスフィンクスのポーズ、ピラティスでいうとスワンのエクササイズが該当しますね。ヨガやピラティスのほかにもスポーツをやる際には背中をそらせることがあります。体をしなやかにしておくという観点から見ても、背中をそらせることができた方がいいでしょう。

さて、背中を反る動作を理解するためには背中にある骨について理解していきましょう。実は背中というと範囲が広すぎてわかりにくくなってしまうので、背中を腰・胸・首に分けて説明していきます。実際に背中を支える骨、脊柱（背骨）は腰椎・胸椎・頚椎と分割されています。

腰とは背中の下の部分で肋骨がついていない骨のことを言います。自分で自分の腰のあたりを触ってみてください。背骨の左右が柔らかいです。そして、意外と狭い範囲だなっと感じるかもしれません。　

次に胸椎になる胸の部分です。これは肋骨がついている骨のことを指します。結構大きな範囲を締めています。それもそのはず、全体で24個の骨が連なっている脊柱のうち、半分の12個が胸椎、胸の部分とされています。

最後は頚椎、首です。首も背骨の一部なのです！ですから背中を反る動作の説明には欠かせません。「首を背骨の一部だと思っていなかった。」という方もいらっしゃるので知らなくても大丈夫です。そういう方多いです。
背中にある骨、脊柱については理解できましたか？

 

背中が反れない理由とは？

背中が反れないのにはいくつかのパターンがあります。あなたはどれに当てはまりますか？

１、首肩が硬い
これは肩凝りや首凝りがある方です。反る動作をするときに、背骨がなめらかに反り、その延長線上に頭が来るはずなのですが、頭だけが前に倒れてしまったり、アゴで反ろうとする人のことになります。なのでよく頭の位置について指摘をされていることが多いでしょう。

２、腰が抜ける
これは反り腰の方や体幹が弱い方に多いです。背中全体で均等に反る事ができず、腰のところだけで行こうとしているので背中を反る動作をすると腰が痛くなったり、腰で支えているような感覚になっている方です。

３、股関節が硬い
背中を反るという動作なのに股関節がキーポイントとして挙がってきます。なぜなら背骨の付け根には骨盤があり、骨盤の向きを決めるのが股関節だからです。

 

背中が反れない原因と対策

１、首肩が硬い
背中を反る時に肩まわりが硬いと、肩がすくんでしまい首が痛くて背中を反る動作を続けることが苦しくなってしまいます。首と肩を緩めるためには肩甲骨を動かす練習をしましょう。肩を開き、首肩の筋肉の緊張をゆるめましょう。

背中を反る動作をする前に深呼吸をゆっくり行いましょう。できればピラティスの胸式呼吸がおススメです。肋骨を動かしながら呼吸をすることによって肩甲骨周りの筋肉も緩み、首や肩もリラックスすることができます。ここで注意してほしいのは「一生懸命やらない」です。がんばって筋肉を緩めようとすると、頑張っているので硬くなります。力んでしまうのです。このまま寝れる。くらいの穏やかな呼吸でゆっくりと呼吸をしていくと首肩の緊張をほぐすことができます。その穏やかな呼吸のまま背中を反ってみましょう。

２、腰が抜ける
背中を反る時にお腹の力が抜けすぎて腰に体重がかかってしまい腰が痛くなり背中を反る動作を続けることが苦しくなってしまいます。反る時は腰だけで反らず胸や首も一緒に均等に反っていくことが大切です。腰の部分だけが先に反ってしまうことで背骨の筋肉が引っ張られて首や肩が動かなくなっている場合もあります。

背中を反る動作で腰が痛くなる場合は体幹、特に腹横筋を鍛えていきましょう。反る動作をするときに腹直筋というお腹の真ん中を通る腹筋は緩めなければいけませんが、体をコルセットのように支えている腹横筋は軽く締めて置いたまま背中を反る動作に入れます。そのことで腰を守る事ができるのです。腹横筋の鍛え方は重いものを持ったりせずに、お腹を２～３割くらいの力で引き寄せることです。体の奥にある筋肉なので初めは動かすのが難しいかもしれませんが、吐いた時にお腹をへこませて、腹圧をかけれるようにしましょう。

３、股関節が硬い
背中を反る時には、股関節が伸びていることが大切です。骨盤がどこに配置されているかによって背骨の一部、腰椎の方向が決まってくるからです。背骨の付け根の方向を自由に決められることで腰や肩への負担を減らすことができます。

股関節の前側、筋肉で言うと大腿四頭筋や腸腰筋などをストレッチしておく必要があります。うつ伏せの状態から恥骨をつけたままで脚を上に伸ばし上げることができるでしょうか？両足一緒にだと重さがかかってくるので、はじめは片足ずつ脚を伸ばしながら床から離してみましょう。股関節の前を伸ばしつつ、反対側の支える筋肉を鍛えることができます。

 

背中が反れないのまとめ

背中を反るという動作は、私たち人間にとってはやりにくいポーズです。二足歩行になってから後に振り向くのは回旋をすればいいからです。しかし、元々の四足歩行の時はしていました。猫の伸びのポーズなんかが有名ですね。私たち人間は元々の骨格を意識して筋肉を伸ばすことと、今の姿勢を保つための筋肉を鍛えていかなければいけません。

パソコン業務で自分の前で作業することが増え、猫背の肩が増えてきたのも背中を反るのが苦手な方が増えてきた理由でもあるでしょう。反れない理由は長い背骨のどこかに、もしくはそれを支える体全体のどこかに原因が隠れているはずです。今回は比較的に多い３つの事例を挙げて説明していきました。体を大きく動かして、全身の筋肉が均等に動けるようにメンテナンスをしていきましょう。

 

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