太ももは鍛え方次第で逞しくも、華奢にもなれる！女性らしい健康美脚になる筋トレとは？

こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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太ももを鍛えると足が筋肉だパンパンになってしまうから下半身を鍛えたくない。というお悩みを聞きました。学生時代などに体育系の部活に入ったことがあると特にこのお悩みをお聞きします。私もチアダンスをしていたころに下半身で踏ん張りすぎていたため太ももが筋肉でパンパンに逞しくなっていたので、このお悩みを思う気持ちは分かります。

しかし、太ももを鍛えておいた方が全体のバランスが良くなる事、そして土台である下半身が強化されておくと体が安定しやすくなります。ということで、女性らしいシルエットを保ったまま、太もものトレーニングをして健康的な美脚を手に入れましょう！！

女性が太ももを鍛えるといいこと

太ももは、鍛えると足が太くなると敬遠されがちな筋肉部位ですが、鍛えることで脚を引き締めて身体全体の筋肉量を増やしてくれる効果があります。これを上手に見方に付けることで女性にとっても太ももを鍛えることのメリットが見えてきます！

①基礎代謝があがる
私たちは何もしなくても、カロリーを消費する生き物です。この何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言います。この基礎代謝の40%は、筋肉を維持するために使われており、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝の高い ”痩せやすい体” にあるのです。太ももの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉です。ですから太ももの筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、必然的に代謝が上がります。

②下半身が安定する
太ももの筋肉がつくと、下半身の安定、つまり足腰強化へと繋がります。太ももは普段歩いたりする為に使われる筋肉なので、日常生活では歩行の安定や転倒時の踏ん張りなどにパワーを発揮していくれます。スポーツなどをされているなら体をダイナミックに動かすのも、バランスを取るのも動きやすくなりますよ！下半身が安定すれば、さらに上質なトレーニングや高度なスポーツ、難しいテクニックに取り組めるので、楽しさが膨らみます。

③体の巡りがよくなる
血液やリンパは、身体中を循環するために心臓のパワーだけではなく筋肉の働きによっても循環されています。ということは、太ももの大きな筋肉を鍛えることによってより血液循環が良くなり、むくみや脂肪による太もも太りを改善してくれます。特に下半身は重力の関係でむくみやすいため、“第二の心臓”と言われている「ふくらはぎ」と同じように太ももを鍛えるのは大切です。ふくらはぎを鍛えたら、次に太ももを鍛えて足からむくみをしっかり取り除きましょう！トレーニングはもちろん、ストレッチなどを行って柔軟かつ丈夫な筋肉にするとなお効果アップです。

太ももを構成する筋肉の役割

さっきから「太もも」と一括して読んでいますが、太ももにはたくさんの筋肉がついています。どの筋肉がどんな役割をしているのか、それを知った上で女性に鍛えてもらいたい太ももの場所を確認していきましょう！

①大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉です。階段を上がったり、ももあげなんかをすると太ももの前が痛くなります。大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉を含んでおり、働きがほぼ同じことから大腿四頭筋といつもまとめて言われています。筋群の中では体の中で最も大きい筋肉です。（補足をしておくと単独の筋肉としては殿筋（お尻）が一番大きいです。）大腿四頭筋の役割はランニングやジャンプなどの動作に必要な筋肉になります。主に股関節や膝の屈曲動作を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。

②ハムストリングス
太ももの後側にある筋肉です。普段の生活では使っている感覚がないかもしれません。ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉で成り立っています。働きは、膝を曲げる時に使われる筋肉で、こちらも同じ働きをすることから、筋肉群としてまとまった形で言われています。大腿四頭筋とは対照的に、発達しにくい筋肉なのも特徴です。

③内転筋
太ももの内側にある筋肉です。大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の５つから成り立っている筋肉です。日常生活の中では足を閉じるのに使われています。中でも大内転筋はO脚改善などで名前が挙がるので女性にとって、そして体のシルエットを綺麗にしたい場合には重要な筋肉になります。

女性に特に付けてほしい太もも筋とは？

人体模型を見たことがありますか？思い出せますっでしょうか？ぼやっとで大丈夫です。筋肉が赤色と白色に分かれているのを見たことはありませんか？見た目の通りそれぞれ赤筋、白筋と言われています。その筋肉の違いは大きく言うと、使われ方にあります。白筋は、“速筋”とも言われており、負荷の掛かるトレ―ニングや速い動きをする際に使われます。一方で赤筋は“遅筋”と言われており、有酸素運動などの負荷の少ないトレーニングの際に使われる筋肉です。大切なのはここからです！赤筋は白筋の2倍体脂肪を燃焼しやすい効果があります。脚についた無駄な脂肪を減らすならこの赤筋の大きな筋肉「大腿二頭筋」と「大内転筋」を鍛えるのが良いのです。「大腿二頭筋」はハムストリングスに、「大内転筋」は内転筋になりますよ！！（筋肉を細かく説明したのはここに行きたかったからです！）

ハムストリングス

太ももの中でも発達しにくい筋肉です。反り腰で骨盤が前傾しているとこのハムストリングスを使う感覚がない方もいらっしゃいます。
マットピラティスならヒップロールズやショルダーブリッジがハムストリングスを鍛えるにはお勧めです。ポイントは足が広がっていかないようにまっすぐに上がっていくことです。
リフォーマーピラティスならフットワークや同じくヒップロールズ、ベンドアンドストレッチなども効果的です。
筋肉が発達しにくく、背面なのできちんと使えているかの感覚がつかみにくいところでもあります。パーソナルトレーニングなら使っているところをしっかり意識しながらできるので効率的にこのハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスを鍛えると体を引き締める効果もあり、お尻の引き上げ（ヒップアップ）の役割もあるのでシルエットを変えたい方は要マークです！！

内転筋

内転筋を説明した時にも出てきましたが【中でも大内転筋はO脚改善などで名前が挙がるので女性にとって、そして体のシルエットを綺麗にしたい場合には重要な筋肉になります。】の大内転筋が大切です。なので、筋肉で足がパンパンになってしまうという悩みを持っている方はO脚など足のアライメント（シルエット）が歪んでいる方が多いのです！！O脚という体の歪みも治しながら、足を内側に寄せれるようになる事で細いタイトなスカートも綺麗に着こなせるようになります。
マットピラティスならサイドライン（横向き）のエクササイズがおススメです。ピラティスでなくても日常的に足を閉じて座るのを意識するたけでも使っている感覚を感じることができるでしょう。まずは使っている感覚を習得してしっかり意識できるようにするのが大切です。