こんにちは！
茨城県守谷市IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

９月の復帰に向けて、子供の慣らし保育が始まりました！保育園に預けるスケジュールにワタワタしつつ、ブログを書く時間を確保できました。最近の私の運動事情といいますか、身体のことについて書いていきたいと思います！

 

 

産後の運動はいつからOK？！

まず、産後の運動再開っていつからいいんですか？っと質問をいただくことがあるのでお答えしておくと。『産後１日目から産褥体操をしましょう！！』です。とはいえ、産後はアドレナリンがでて寝れなかったり、大仕事の後なのでぐったり疲れていることもあります。私は産後３日目くらいに「あ、忘れてた！！」と産褥体操を始めました(^^)　本格的な、というのでしょうか。外に出て運動をするのは産後１カ月の健診をパス（異常なし）したら大丈夫です。お外に出て歩いたりなどの運動から始めていきましょう。

そう、産後の運動の土台は産褥体操です。これは「産褥体操」で検索するといくらでもでてくるので、分かりやすいサイトを見て行うといいと思います。ピラティスをしている人にとって、『産褥体操・・・ピラティスやん！！』と思いますよ。　産後すぐは、深呼吸を行います。もうここでピラティスで呼吸を深くできるようになっているのが役立ちます。呼吸をすることで内臓の配置や子宮の戻りを助けてくれます。また、足首の運動で妊婦特有の浮腫みの解消を促します。産後３～５日目あたりからは腕や脚を動かしていく運動が足されており、お腹が大きくなっていたことで圧迫されていた股関節など関節を緩めていくことができ、身体の巡りを促します。産後５～１０日に向けては足の重さを腹筋で支えるような動作が出てきます。無理をせずに行っていきましょう！！産褥体操はだいたい１～１０日で書かれていますが、私は腹筋が縮める感覚が気持ち悪く感じてしまい、足の重さを腹筋で支えるような動作は産後２週間とか経ってからやり始めました。必ずしも日数を守らないといけない訳ではないですよ！！あくまで目安だという事を忘れずに行うといいと思います。あとは、自分が気持ちいいと感じるストレッチなどはおこなっても大丈夫ですよ。

さて、１カ月健診を母子ともにパスできたなら、1日１０分からでいいのでお散歩などにでかけるようにするのが産後の運動の第一歩です。そんなこと？と思うかもしれませんが、二足歩行をすると骨盤を安定させたりする体幹をしっかりと使う事になります。最初はベビーカーなどを引きながらだとより楽に歩行が行えますよ。私は７月にこの時期が当たり、とてつもなく暑かったので、朝のうちにスーパーまでの往復で運動を再開してました。車でしかスーパーにいけない方や、暑い・寒いなどの場合は、スーパーをぐるぐる２周する・スーパーのすべての棚を見て回るなど、多めにスーパー内を歩いてみましょう！

このあたりまでがネットなどでも推奨されている、書かれている内容だと思います。

運動と呼べない運動を意識せよ！！

産褥体操をしたり、お散歩に行ったりしつつも、運動量はガクンと落ちているのは事実です。でも焦ってトレーニングを始めるのも体に負担がかかってしまいます。そこで意識してほしい、私が意識していたことは運動とは呼べないような動作をしっかりと意識して行うことです。意識してるのをいくつか挙げると・・・

• まっすぐな姿勢で授乳をする
• 立ってあやすときは背骨をまっすぐにして膝でバウンド＝小スクワットｗ
• 子供をベットに置いたらぐーーーーっと伸びをする

実は私も産後すぐからできていたわけではありません。産後１カ月くらいまでは産褥体操をしていたのですが、背中周りはガッチガチでした。ミルクを上げたり、母乳を上げる時に首がもげるか？ってくらい下向きますし、泣かれるとあやすために肩まで巻き込んだ体勢になる事もあり、オムツを変える時は床で代える場合は腰がすごく曲がりますよね。ふにゃふにゃな新生児を縦抱きすると怖くてついつい反り腰にもなります。できないときももちろんある！！が前提です。ｗ

まっすぐな姿勢で授乳するっというのは、産院の助産師さんにも言われたのですが、「お母さんが前のめりに行かないで、赤ちゃんを乳首の高さに授乳クッションなどを使って合わせてあげて、ぐっと近づけてあげてください」と言われました。これは赤ちゃんの飲みやすさにもつながりますし、お母さんも楽な姿勢でいいっという事です！！ついつい前のめりになっちゃうんですけどね。母子ともに授乳に慣れてきたら意識するとお互いに楽になると思いました。

立ってあやすときは背中をまっすぐにして膝でバウンドするのもとってもおススメです。ついつい揺れを肩や腕、お腹のダウンアップで作ってしまうと、腕と肩・背中が崩壊します。笑　私も崩壊を経験しました。　そもそも上半身は上下運動を作るのは苦手で、膝は元々立ったり座ったりする時に上下運動しやい関節なのです！得意な所を使いましょう！と自分で自分にも突っ込みたいです。　そんな一生懸命スクワットしなくていいんです。ちょっと膝を緩めたり伸ばしたりで揺れを作ってあげると、両腕でしっかり赤ちゃんはホールドできて安定しますし、体幹と足腰の運動に勝手になります。私はベッドに座りながら、ベッドをバランスボール変わりにバウンドとかもしてました。（ベッドのコイルが悪くなるかも。。。）上半身をまっすぐにして安定させて、足裏で床を押して太ももの裏に効いている感じがあればもう立派なスクワット！！赤ちゃんも寝てくれて一石二鳥でした。

子供をベッドに置いたら背伸びをするのは、子供から教わりました！赤ちゃんもベッドに置くと両手を挙げて伸び～～～をすることありますよね。本当気持ちよさそう！抱っこされている時、赤ちゃんも背中が丸まっています。赤ちゃんはお腹の中にいる時に丸まっていたのでその方が安心するというのもありますが、背骨はだんだんまっすぐになろうとしているので、たまには伸びをして背骨の間隔を広げたいのです。私たち大人も抱っこ中は肩が前に行って丸まっています。赤ちゃんを下ろしたら一緒にぐ～～～と伸びをしましょう。とっても気持ちいです！

 

産後の腹筋事情・・・

私の産後の腹筋事情としては、、、腹直筋解離（腹直筋離開とも言います）というのを若干しておりました。腹直筋解離とは妊娠後期から急激にお腹が膨らんでいく間に、お腹の真ん中にある筋肉‘’腹直筋‘’が徐々に左右に広がっていき、最後には白線といわれる腹直筋の真ん中を縦に走行する線が引き伸ばされ、腹直筋が左右には離れてしまう状態のことです。妊娠・出産においては約９割くらいの方がなっていると言われていて。なっても、産後１カ月～１年くらいで元に戻ると言われています。

お医者さんに直接言われたわけではなく、ソファにだらっと座っているところから起き上がろうとするとお腹に違和感を感じたことや、大きく笑うと腹筋に違和感を感じたことから、腹筋の溝具合を確認して、傾向があるな・・・と感じていました。

腹直筋解離ぎみの時は腹直筋を休ませてあげることが大切なので、腹横筋をしっかり使えるように体幹をまっすぐ保つことを意識していました。産後２カ月くらいには笑ってもお腹が痛くなくなりました。よかったよかった。笑　そんなこともあって、誰かに身を任せるのが怖く産後２カ月までしっかり運動できておりません（一般の方は逆にセルフでやらずに、プロにお任せした方が安心かも）。これからピラティスを再開して、大きくなったお腹を安定させるために脚のスタンスが広くなってしまったので脚のアライメントを元にもどしていきたいし、巻き肩になっているので改善していきたいなっと思っております。子供を抱っこするというダンベル運動もしているので、ピラティスで骨格が正しくなれば、浮腫みも解消し、産前の体重まであと３～４キロなのですがこれはおのずと解消できるな～と考えてます。どうだったかまたブログにできたらいいな。

 

 

身体のちょっとした違和感や変化に敏感に感じられるのは、元々体にしっかり意識を向けていた恩恵だなっと感じています。敏感だからこそ気づいてしまうというデメリットの様ですが、本当に痛くなる前に身体を労わる事ができるのでこの感覚はありがたいなっと思いました。ついつい子供優先になりがちですが、子供をしっかり守る為にも親の心身の健康ってとっても大切です。だって、私が倒れたら子供も夫も困っちゃうから！（夫も家事育児しっかりできるので困らないかも。。。でもほら、家に帰ってきたら体調も機嫌もいいパートナーの方がいいよね？）

 

 

 

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