気づくとついている下腹のお肉。痩せようと食事を減らしたり、腹筋運動をしてもなかなか引っ込まない厄介なお肉です。しかし、このぽっこり下腹を撃退するのにピラティスはとても良いエクササイズです。どうしてピラティスが効果的なのか。
ピラティスが効果を生む筋肉の説明、そしてその筋肉とピラティスの関係、最後に下腹を撃退できるエクササイズを紹介して、
３つの理由を述べていきますね。

下腹を撃退の鍵は骨盤底筋！

骨盤底筋とは、読んで字のごとく（体を表す筋肉や骨は大体”名は体を表す”です。）骨盤の底にある筋肉です。体幹の１つでもあいり骨盤底筋という筋肉はなく、普段は骨盤底筋群と呼ばれています。子宮や下腹部の臓器（膀胱、直腸、肛門）などをハンモックのように支えています。
骨盤底筋群が衰えると、キレイな姿勢を保てなくなり、下腹部の内臓も支えを失ってぽっこり下腹の原因にもなります。また、肛門、尿道、膣を締める働きがあるので、その力が弱まると、尿漏れなどの原因になります。女性にとっては生理不順や月経前緊張症といった婦人科系のトラブルの原因にもなっています。
つまり、骨盤底筋群が衰えると骨盤まわりの機能が働きにくくなるんです。下腹はお腹の下のあたり、ちょうど骨盤のところにあります。なので骨盤底筋群が衰えてくると影響が大きく響いてきます。加齢や出産後、また若くても普段から座り仕事、デスクワークが多いと骨盤底筋群は衰えやすいので気をつけましょう。

ピラティスと骨盤底筋群の関係

体のお腹の奥、骨盤の底にあるので、普通の腹筋運動ではなかなか鍛えることができない筋肉です。しかし、すこしのコツで意識をし刺激をすることで、効果も出やすく、体質改善にもつながるので骨盤底筋群はとても重要なインナーマッスルです。
ピラティスの体幹の定義には背骨の多裂筋、着物の帯のようにお腹を囲う腹横筋、上から蓋のような横隔膜、そして下が骨盤底筋群が入っています。そう、ピラティスの基本をしっかりマスターさえすれば、鍛えにくいとされている骨盤底筋群を刺激することができます。
骨盤底筋群の恩恵を受けたいのであれば、上級クラスに参加しなくても大丈夫です。上手になることよりも初めてのピラティスクラスなどの初級クラスを受けるようにしてピラティスの基礎、骨盤底筋群の感覚を養うようにしていきましょう。
普段なかなか意識することがない骨盤の下のあたりの感覚。ピラティスのエクササイズではこの骨盤底筋群はもちろん、それに付随する体幹の筋肉など全身を鍛えることができます。骨盤底筋群から全身をコントロールするもよし。全身や体幹から骨盤底筋群を意識するのもよいでしょう。あなたが意識しやすく、動かしやすいやり方でやりましょう。
なぜならピラティスでは「意識をする」ことが一番大きな負荷となり結果となります。
あなたは自分の感覚、コントロールで骨盤底筋群を意識できていますか？

下腹撃退ピラティスエクササイズ

立っていても、座っていても、寝転がっていてもできる「感覚」のお話しておきましょう。
今回は分かりやすいようにあぐらで座っている状態の場合は説明します。あぐらで座ると座骨というゴリゴリした骨が２つお尻の下にあると思います。その骨に骨盤底筋群はつながっているので、まず座骨を探しましょう。見つけられましたか？

ではその座骨と床の間にティッシュがあるとイメージして右側の座骨と左側の座骨を近づけるようなイメージでつまみ上げようとしましょう。まずはイメージしながら動かしてみてください。
動作が分かってきたら、呼吸を付けていきます。息を吸って準備、吐きながらつまみ上げ、イメージを緩めるときに吸いましょう。
初めは３～５回繰り返してみてください。
ティッシュをつまむイメージが苦手・わからないという方は「おトイレを我慢しているようなイメージ」などの例えもあります。おトイレの我慢はやりすぎるとよくないので注意してください。また肛門に力が入ると力んでしまうので、おトイレは小の方のイメージです。

上記のことができるようになってきたら、呼吸を吸っても吐いても、いつもティッシュをつまみ上げているイメージをしてみましょう。立って座骨に床がつかなくなってしまっても、座骨を引き寄せあうイメージです。あぐらで簡単にできるように感覚が分かってくれば立っていても、座っていても、寝転がっていても、骨盤底筋群を意識できるようになっていきます。

頑張り屋さんの方のために、最初からパーフェクトを目指さなくて大丈夫です。とお伝えしておきましょう。まず初めてやる日は座骨が分かれば上出来です。次にやるときは少しキュッと力を入れてみましょう。力を入れると一言で言ってもいろんなパターンがあります。少し自分の体で遊ぶような、実験をするような感覚で様々な感覚を体験してみてくださいね。
そこから少しずつ「私の骨盤底筋群はこれかな。」というところまで行きましょう。
初めから骨盤底筋群でティッシュを持ち上げきるほど力強くやってしまうと、肩や首など他のところに力みが生じてしまうことがあります。するとインナーマッスルの骨盤底筋群はますます必要な力が入りにくくなってしまうのです。

ほかにもたくさんのやり方があります。ピラティスの基本でもあるのでどんなエクササイズでも使う意識がありますが、今回は一番骨盤底筋群を意識しやすそうな動きのないものをご紹介しました。実際に動いてみてくださいね！

まとめ

ピラティスが下腹を撃退できる理由として、①下腹がでてくる原因の筋肉（骨盤底筋群）について、②ピラティスと骨盤底筋群の関係、③そして実施の意識の仕方やエクササイズについてご紹介してきました。知識として知っておくと日常生活で思い出して意識できます。ただ本当に意識するだけだと効果はありません。意識した上でその通りに筋肉を動かしてあげる「ピラティス」をぜひ行ってみてください。

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一ノ瀬華恵

IROHA Pilates & Conditioning Studio主宰　一ノ瀬 華恵