こんにちは！
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。
自宅勤務や、外出の自粛が続く中で運動不足を感じたり、倦怠感や、むくみなどを感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？ そこで、お家で簡単にできるエクササイズやタイミングなどをご紹介していきます。
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エクササイズのタイミング
自宅勤務や外出の自粛っという事は家にいるっということかと思います。または時間差通勤をしているかもしれませんね。そんないつもとは違う生活パターンになった時こそ「空き時間がないか」を探す時です。この時に運動を習慣化できれば元の生活リズムになった時もエクササイズをする効率がよくなっていたり、エクササイズをしていた方が気持ちいいことを身体が覚えているので「エクササイズをしたくなる身体や感覚」をつくることができますよ！
自宅勤務になった方は、通勤時間がごっそり浮いたはずですね。その時間をゆっくり起きるのではなく、いつも通りに起きてストレッチや朝のラジオ体操のようなものを取り入れてみるのはいかがでしょうか？ 通勤時は階段の上り降りや歩行や、満員電車でたちっぱや、電車を待つのに立っていたりと、意外と運動になっているのです。その通勤運動がなくなったことでより運動不足になってしまいます。腹筋などの辛いことではなくて、朝の目覚めとしてストレッチがおススメです！
外出の自粛になっている方も多いのですよね。でもスーパーなどの必要最低限の外出はあるはずです。そんな時、車ではなく、歩いては行けませんか？ または、スーパーでカートを押すのをやめて、かご持ちで買い物するのはいかがでしょうか？ 日々の生活もちょっとしたことで運動になるのです。少し１歩を大きくしてみたり、いつもより早歩きをするのもいい運動になりますよ。
時差通勤をしている方には、いつもより空いている駅を利用しましょう！エスカレーターやエレベーターよりも階段を使ってみたり、階段も混雑してないので颯爽と使用してみましょう。満員電車ではむりだと思いますが、少し空いているなら足を肩幅くらいに開いて立って、電車の揺れをできるだけ足で支えてみましょう。（転倒しないようにお気を付けください。）
どうでしょうか？自粛、自粛でちょっと苦しい時ですが、こんな時こそ楽しみながらからだを動かしてみましょう。「運動できるタイミング、みーつけた！」くらいの気持ちで行きましょう。
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お家でやりたいエクササイズ
お家でできるエクササイズは結構たくさんあります。でも、まずは上記で述べたように「この時間使えるぞぉ」と楽しみながらできる時間を見つけましょう。お子様がいる場合は一緒に行う、または一緒になって遊んでしまえばいい運動時間になります。（毎日だと大人はしんどいと思いますが）
浮腫み改善
浮腫みを改善したいなら足首を動かしましょう！座っていながら、かかとを突き出したり、つま先を伸ばしたりでもいいのです！立っているならつま先立ちをしたり、かかとを戻したりも足首の運動です。意識するのはふくらはぎを使っている感覚があるかどうかです。かかとをつきだすとふくらはぎは伸びている感覚になり、つま先を伸ばすとふくらはぎはぎゅーっと縮んで力を使っている感覚になります。ただただ足首をゆるゆる動かすのでは効果が低いので、しっかり行いましょう！
身体の巡りを生み出そう
身体の巡りを生み出すならランジのエクササイズがおススメ！あとは背骨の６つの動きです。これは前からお伝えしていることなので去年のブログを張り付けておきますね！
一番簡単なのは深呼吸
どんな時でもできるのが深呼吸というエクササイズ。いろんな方法で呼吸をしてみてください。
腹式呼吸ならおへそが膨らんだり、締まっていくのを確認してみましょう。確認できたら、お腹はおへそだけではありませんから、脇腹まで呼吸は入るかも確認してみませんか？ 次は下っ腹を動かしながら呼吸をして見ましょう。お腹の隅々まで使って腹式呼吸をして見ましょう。
胸式呼吸をするならば、前側の肋骨を動かしたり、左脇の肋骨を動かしたり、右の脇の肋骨や、背中の肋骨も動かすように呼吸をして見ましょう。一気にやろうとすると、いろんなところを意識しきれずに上手にできないことが多いです。まずは１か所ずつ確認してから全体に呼吸を入れていきましょう。
他にも、口で呼吸してみたり、鼻で呼吸してみたときの違いを感じてみましょう。入口と出口が変わっただけで呼吸の感覚は変わります。自分の身体に意識を向けてみましょう。
私たちの身体の臓器はほぼ操る事はできません。唯一肺は操れるのです。そして、動くと気持ちいいと感じることができます。胃や腸が動くと気持ち悪くなりますが、肺は動くと気持ちいいのです！どんどん動かしていきましょう。運動が苦手な方でもこれはできるはずっというか、毎日していることですから試してみてくださいね。
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私たちは動物です。
私たちの身体は座る為や立つためを目的として構造が成り立っているのではなく、「動くため」の構造が体中にあります。動かないと身体の巡りが悪くなったりして気分が優れなくなるのです。
私は家は「ゆったりするところ」と思っているのでリビングや部屋でエクササイズをする気はなかなかおきません。でも、外出が難しい今は家ででも動くことを意識することで身体の健康を保つことができます。時間を決めたり、見つけたりしながら、伸びをして身体を動かしてみてください。
YouTubeなどのデジタルの力を借りるのもおススメです。スポーツジムが名だしで集団感染リスクがあるっと報道されたことで仕事を失ったパーソナルトレーナーやインストラクターの人がYouTubeに動画をあげる時間が増え、こぞってたくさんのエクササイズが上がってきています。もちろん、その前からYouTubeに力をいれてエクササイズを上げている方もいるのでお勧めです。
完璧に正しくできることよりも、手軽に身体を動かしてストレスを発散しておくことが重要なのです。身体がガチガチに固まってくると、緊張状態が続き、テレビの緊急速報のピロリンっという音に恐怖を感じたり、報道を見て不安になったり、自分と違う自粛の対応を見たりすると相手にイライラしやすくなります。ゆとりを持つために、まずは体にゆとりを作りましょう。
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Pilates & Conditioning Studio Hanae
IROHA Pilates & Conditioning Studio主宰 一ノ瀬 華恵