こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

⇒HANAEの想い
⇒料金・メニュー表
⇒予約状況
⇒お問い合わせはこちら

ピラティス入門クラスを外部のスタジオでグループレッスンとして担当しているのもあって、最近ピラティス初心者の方によくお会いでき、入門クラスだからこそ「あの～・・・」と質問をいただいたり、辛いことをお聞きすることが増えました！そこで今回いただいたのが「上体をあげるとやっぱり首や肩がつらい」というお声です。グループレッスンでやっていると口頭で説明していても動きに精一杯になってしまったり、自分の動きと周りの動きが合わないときがあって、どこの指示をしているのか分からなくなってしまうそう。一度ここにまとめておきましょう！

上体を上げる動作

仰向けの状態から頭を上げる動作のことです。ピラティスでは「アブ・プレップ」というお名前がついています。ご自身の頭が意外と重いことを感じ、上手に上げれないと首に負担がかかって気道がさえぎられてしまい苦しく感じたり、首回りの筋肉が痛くなることがあります。これが結構力任せにグリっと持ち上げている方が多く、マンツーマンでしたら必ずいい位置を見つけていけたり、それができない場合の違う方法で鍛えていくことができるのですが、グループレッスンだと仰向けのエクササイズはかなりの確率で出てきます。なにか特別なワークショップや、仰向けができない人がいないかぎり９８％くらいはでてくると思います。これは克服しておきたいですね。

【アブ・プレップの正しいやり方】
①仰向けに寝ましょう。骨盤から脊柱をニュートラルに保ち、両膝は曲げて足の裏は床に付けておきましょう。両腕は脇に伸ばして手の平はマットに向けておきます（仰向けのニュートラルポジションを取りましょう）

②息を吸いながら顎を引いて首の後ろを伸ばすようにします。（ヘッド・ノッズをします）

③息を吐きながら首の後ろを長く保ったまま、腹筋を締めてみぞおちのあたりを押すようにして胸椎を屈曲させ、上体を上げていきます。この時に両腕は伸ばしながらマットから離して肩と同じ高さにしておきましょう。

④息を吸ってそのまま胸の後に呼吸を入れます。

⑤息を吐きながら胸の方からゆっくりと頭をおろしていきましょう。

教科書どおりのなんとも回りくどいですが的確な？正しいやり方順を載せました。
さてこの通りにやっているのに辛いというのですから、きっとできていないところがあるか、教科書通りだと骨の動きや筋肉の動きだけで想像しにくいのだと思います。もう少し、イメージや使い方のコツを掘り下げていきましょう。

 

イメージを足しましょう！

上体を上げるという動作は頭の重さ（約５キロ）を持ち上げる動作です。重たいんですね。シーソーや天秤を思い出してみてください。重たいものが遠くにあると、もっと重く感じます。体をまっすぐに上げようとすると重いのです。そして重いと思うとさらに重たく感じます。笑　もっと軽やかなイメージを持ってみましょう。
・横から見たときに頭から胸の下のあたりまででカタカナの「ノ」を作っていると思ってみましょう。

・頭から胸に向けてアーティキュレーション（背骨の骨を１つづつ順番に動かす動き）をしながらあげましょう。

・鯖缶などの蓋を開けた時のようにクルンと巻くようにしてみましょう。

 

骨の位置を確認しましょう！

アゴを引いて首を伸ばすだとか、胸椎を屈曲させてとか、分かったように思えて分かってないこともありますよね。細かく確認しましょう！
・②の顎を引いて首の後ろを伸ばすようにとは？
仰向けで寝たまま、友達と話しているときの相槌を打つように「うんうん」頭を振ってみてください。これくらいで大丈夫です。目安としてはアゴと鎖骨のくぼみの間に拳１つ分の間隔はあります。顎を引いてっと言われると顎の下にシワができるほど力強く引いてしまう方がいますが、これはやりすぎです。肩から頭がほんの０．５ｃｍくらいでしょうか、そのくらい少し遠ざかるような感覚です。あとは、マッサージ屋さんで頭を引っ張られると気持ちいいですよね。私はそんなイメージです。

・③の首の後ろを長く保ったままとは？
上体を上げる前の②でアゴを引いているのに、上体を上げるときに再度アゴを引いてしまう方がいます。先ほども言いましたが、これはやりすぎです。一度顎を引いて、アゴと鎖骨のくぼみの間に拳１つ分の間隔をつくったらそれ以上引かないようにしましょう。

・③のみぞおちのあたりを押すようにとは？
頭からシールをはがすように上がっていくと、肩は床から離れます。肩甲骨の下角といって肩甲骨の一番下の角がマットに当たっているところまで上がる事になります。背中の感覚が鈍い方はこれが分かりにくいのです。上体を上げると目線の中にお腹が見えてきますので、その時にみぞおちを押せていたら肩甲骨の下角はマットについていることでしょう。みぞおちがよくわからない方はアンダーバストのラインでも構いませんよ。

・③の胸椎を屈曲させ、上体を上げるとは？
胸椎とは肋骨がつながっている背骨のことを言います。頭だけ上げようとすると首だけが折れることになりとても辛くなります。頭だけでなく胸の部分から滑らかな坂道を作る事で首、胸で頭の重さを分散してあげることができます。

 

弱点改善！

胸椎を丸くするのが苦手であったり、腹筋が弱かったりすると上記の２つを意識しても辛い場合があります。そのためにその他のポイントをご紹介しておきましょう。
・腰を反りすぎて邪魔をしていないか確認しましょう。
（流派にもよるのですが）まずしっかり腹筋を使えるようになるために少し腰をマットに沈めるようにしてアブ・プレップをするようにしましょう。

・肩があがっていないか確認しましょう。
肩凝りの方に多いのですが、お腹に力を入れると力み過ぎて肩に力が入ってしまいます。肩に力が入ると首も力が入り、上手にヘッド・ノッズ（アゴを引く動作）ができなくなります。

まとめ

アブ・プレップ（上体を上げる）ってピラティスでは定番の動きなのですが、その定番が以外と難しいのです。定番だからこその体の基礎が理解できているととても楽にできるようになります。基礎の正しい動きのやり方をかみ砕いたり、自分がやりやすいプロップス（道具）の力を借りたりしながらどうして辛いのかの原因を探ってみてくださいね！きっとこのアブ・プレップの時だけでなく、他のエクササイズの弱点でもあるはずですよ！

グループレッスンでは標準的な体力を基準としていることが多いので避けることができないかもしれませんが、仰向けからのアブ・プレップができないような腹筋が弱い方などでも、アブ・プレップのエクササイズの形にとらわれなければ、ほかにもお腹を鍛えながら胸椎を屈曲させる動きはあります！どうしてもアブ・プレップが苦手という方はピラティスのキャットストレッチやスパインストレッチフォワード（STOTTPILATESのエクササイズ名称です）を指導しているピラティスインストラクターから教わって胸椎の屈曲や腹筋を練習していきましょう！

 

当スタジオではあなたらしい理想の体へのサポートをしています。
ご興味を持っていただけたらぜひお問合せ下さい。レッスン中はここまで熱く語りませんのでご心配なさらずに。（ご要望であればお話しします！笑）

⇒お問い合わせはこちら

⇒予約状況はこちら

 

★守谷整体院にて、グループレッスンを開催しております。★
次回は８月です。こちらグループレッスン詳細

 

Pilates & Conditioning Studio Hanae