お腹のドアップ画像から失礼しますが、今日は体幹についてです！
ピラティスは体幹を鍛えることのできるエクササイズです。ですが、そもそも【体幹】とはどこの筋肉のことを指しているのでしょう？
体の幹にはさまざまな筋肉が備わっていますが、一番シンプルな「コア」と言われる筋肉を１つづつ、計４つご説明していきます。そして最後のまとめにはその４つの筋肉がバランスよく配置されていることを確認していきましょう！

 

１、背中の体幹「多裂筋」

まずは背中の体幹、「多裂筋」です。その前に・・・背骨を支える有名な筋肉というと”脊柱起立筋”というのがあります。その名のごとく脊柱（背骨）を起立させる役割がある筋肉です。脊柱起立筋を体幹筋肉と捉える方もいるのですが、ピラティスではその脊柱起立筋より深層にある「多裂筋」を重要な体幹筋肉の１つとしています。
多裂筋の主な役割は椎間関節（背骨の骨１つづつの間）の安定、体幹の伸展（背をそらすこと）、体幹の回旋（背骨を軸にして上体を左右に捻る）、体幹の側屈（上体を横に倒す）です。
日常生活では姿勢の維持を担ってくれています。立っているとき、座っているとき、そして歩いている時も、です。さらに急な姿勢変更や体をねじるときも背中の椎骨（背骨の骨１つづつ）が離れたりしないように守ってくれているのです！
トレーニング中に多裂筋を使っている感覚があるかというと難しいと思いますが、体の外側から使っているか触ることができる筋肉です。背中にある筋肉なので自分で見つけるのは難しいです。トレーナーやインストラクターの方に触ってもらうといいですね。

 

２、腹部の体幹「腹横筋」

次にお腹周りの「腹横筋」です。こちらもお腹の筋肉といえば先に浮かぶのは”腹直筋”かと思います。腹直筋は鍛えている方にはおなじみのシックスパックをつくる筋肉です。しかし、ピラティスではその腹直筋ではなく、何層にも重なるお腹の筋肉の中でも一番奥深くにある「腹横筋」があげられます。
腹横筋は着物の帯やコルセットのような筋肉と例えられることが多い筋肉です。着物の帯のようにお腹を周囲から締めるように働くからです。なので鍛えても腹直筋のように前に出てくることはなく、どんどん体の中心に向かって体を引き締めてくれます。ですから腹部の体幹といいましたが、前側だけでなく胴体部分の骨がないところをカバーしてくれています。日常生活では呼吸や姿勢の安定を担ってくれており、姿勢が悪いと感じていたり、ズボンが入らなくなってきたなんて方は腹横筋が弱くなっているサインです。
腹横筋も使っていることを確認することのできる筋肉です。これは前側なのでご自身でも確認することができるでしょう。
骨盤の腰骨（上前腸骨棘/ASIS）の少し内側を人差し指と中指の腹が当たるように置きます。
吐きながら腹圧をかけていくと硬くなっていくのが腹横筋です。初心者の方は見つけにくいかもしれません。トレーナーやインストラクターの方に触ってもらうといいですね。

３、上部の体幹「横隔膜」

横隔膜は胸腔（心臓・肺・食道などの胸の部分）と腹腔（胃腸などのお腹の部分）を分けており、ドーム状の筋肉です。臓器をカプセル状にサポートする働きや呼吸のサポートも行っています。
息を吸うとドームが押し下げられ肺が広がり、内臓を押してマッサージします。息を吐くとドームが引き上げられ肺から空気を押し出す役割があります。みなさんが呼吸をするたびにそのようなことが体の中で行われているのです。呼吸は操ることができる体の作用ですから、あなたの意志で横隔膜は動かすことができるんですよ！ですが、奥の方の筋肉なのと、水平面上にある筋肉なので外から触って動いたことを確認するのは難しい筋肉です。呼吸をするたびにドーム状の横隔膜が動いているとイメージするとよいでしょう。

 

４、下部の体幹「骨盤底筋群」

最後にお尻の下にある骨盤底筋群です。骨盤の前側にある恥骨結合、左右にある坐骨、後ろ側にある尾骨につながっており、ハンモックのように内臓などを支えている筋肉です。骨盤同士、骨盤と大腿骨を繋ぎ合わせ、そして女性にとっては大切な月経や妊娠・出産をサポートしています。産後や高齢になり尿漏れが気になるようであれば骨盤底筋群が弱ってきているサインです。また、骨盤底筋群は横隔膜と関係して緩んだり、収縮したりと連動しています。
骨盤底筋群も外から触って動いているのを確認するのは難しい筋肉です。動かしている感覚をイメージするのがよいでしょう。骨盤底筋群については以前のblogにも動かし方を載せています。のでご参考にしてください。（ピラティスでポッコリお腹を撃退できる３つの理由）

 

まとめ

上記の４つの筋肉の場所を触れてみてください。背骨、胴体の骨がないところ（着物の帯のような）の範囲を多裂筋と腹横筋で筒のようになります。そしてその上の部分、その下の部分を横隔膜と骨盤底筋群で囲っています。
そう体幹を守るのがこの４つの筋肉たちなのです！
私はこの体幹の４つの筋肉の説明を受けたときに体ってなんて効率的に支えあっているのだろうと感動しました。腹筋だけが強ければ体幹が強いとは言えません。この４つの筋肉が総合的に機能したときに初めてバランスをとるのがうまくなったり、腰や肩などの凝りがなくなっていきます。
もちろん、ほかにも体幹にはさまざまな筋肉があります。腹斜筋、前鋸筋、腸腰筋、、、どれも大好きな？筋肉たちですが今回は体幹の基礎の４つにしました。またご紹介できると思いますのでお楽しみに！それまでしっかり体幹の基礎を頭でも体でも理解してみてくださいね！