こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

ピラティスをすると体幹が安定するっと言われています。体幹トレーニングとしてもとても有名です。ピラティスのどんなところが体幹を安定させているのでしょう？

ピラティスと体幹トレーニング

ピラティスは体幹を鍛えたいっという方にもとってもおススメです。なぜなら、「腹横筋」という体幹を支える筋肉を必ず使いながら動いていくエクササイズだからです。他のメソッドとの大きな違いの１つです。

ピラティスがコアっと呼んでいる筋肉はこの「腹横筋」を含めて「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」の４つです。これは私たちの体幹を丸っと囲うように存在している筋肉たちです。この４つを意識して動くことが体幹をトレーニングしていることになるのです。

 

ピラティスのどんな動きが体幹トレーニングに効果的なの？

１、ニュートラルポジションをとる

ピラティスはどんなエクササイズを始める時もこのニュートラルポジションを必ず取る事と基本としています。骨盤の配置や背骨、肩甲骨、肋骨などの配置です。まずは仰向けの状態から始まり、座った時、横向きに寝ている時など、止まった状態でまずニュートラルポジションを取れることを覚えてもらいます。

どんなエクササイズをするにもまずは正しくフォームを取れることが大切です。この基本をすっ飛ばしてエクササイズをしても腰を痛めたり、肩や首が力んでしまって上手に体幹を鍛えることができません。まずは基本をしっかり押さえましょう！

２、体幹をキープしたまま四肢を動かす

ピラティスはニュートラルポジションを取ってもらったところから腕や脚を動かしていきます。体幹をキープしたまま動かせるかを確認していきます。通常のエクササイズだと立って行ったり、座って行うのが多いので、いつもの姿勢と似ていて取り掛かりやすいかもしれません。しかし、立っている時と座っている時は体幹が空中にある状態なので、体幹が崩れていないかどうか分かりにくいのです。

ピラティスはまず仰向けのエクササイズから行っていきます。背中に床があるので姿勢が崩れたかどうかを床を触れているかどうかで確認することができるのです。特にマシンピラティスになった際は、ベットに寝た状態でスクワットのようなエクササイズを行うことができるので体幹を崩さずに足腰を鍛えることができます。

 

３、筋肉を伸ばしたり、縮めたり

トレーニングというと筋肉をグッと縮めて強化していくイメージを持つ方が多いようですが、体幹を支える筋肉たちのメインの役割は体を重力に負けないように支えることです。なので筋肉を縮めることがメインではなく、家の大黒柱のように骨盤と肋骨の間がつぶれないように支えるのが役割です。

そのためにはただ腹筋を縮めるだけでは体幹のトレーニングにはなりません。背筋を引き延ばしたまま肩（肩甲骨）を下げたり、ちょっと不安定な場所でバランスを取ってもらったり、マシンピラティスでは揺れるバーをもって動いていったり、地面が揺れるように設定することもできるのです。そうやって筋肉に様々な刺激を加えることで体幹を強く、しなやかにしていきます。

ピラティスのエクササイズ

ピラティスはマットからマシンと様々なツールを使ってエクササイズをすることができます。マットだけでも60種類を超えるエクササイズがあり、マシン１つ１つにまたエクササイズがいくつもあるのです。

どのピラティス（マットでもマシンでも）をするにおいても、まずはニュートラルポジションが大切で学んでいただきます。この時に必ず腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群、背骨の配列について説明していきます。ピラティスをするときは必ず体幹をコントロールすることが求められているのです。どんなエクササイズをしていても体幹のトレーニングにつながります。

初めは基礎のエクササイズで体幹をコントロールしていく感覚を養っていきましょう。そして次第にお腹に力が入っている状態をキープできるようになってきたら、何百とあるエクササイズの中で飽きることなくエクササイズを続けることができるのです。

 

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