【音声配信】hanaepilatesチャンネル

【#32ラジオ配信更新】ニーズアップ!体幹トレーニング

 

こんにちは!
茨城県守谷市 IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

 

 

HOW TO

ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。

→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう!

→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス!

→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね!!

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・・ニーズアップ!体幹トレーニング・・

前説

子供の頃というか、赤ちゃんの頃は楽々取れていた四つん這いも大人になるとしんどいポーズです。エクササイズ名のままですが、四つん這いから膝を上げてもらうっと言う体幹トレーニングを行ってもらいます。プランクのポーズよりも逃げ道が少ないので効果が感じやすいかなっと思いますよ!!

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・・ニーズアップ!体幹トレーニング・・

DO IT!!

1、四つん這いを正しくとる

肩の下に手首(肩幅)、股関節の下に膝(腰幅)がくるように手と膝を床に着きましょう。足の指をまげて、足の指の腹を床についておきましょう。

肩から股関節まで(胴体)を長く保って、手首と膝の長さも体幹の長さに合わせておきましょう。

太ももの長さと腕の長さなら、腕の長さの方が長いので、お尻よりも頭や肩の方が高い位置に来るはずです。後頭部を天井の方に引き上げ、目線鼻先をまっすぐ床を見ましょう。

 

この状態で深呼吸をしていきましょう。

吐く度にお腹のお肉が背骨に引き上げていきます。腰を丸くしないようにしてください。腹圧をかけておきます。

尾骨から頭頂までを長く保ち、お腹の腹圧を忘れないで行きましょう。

 

2、プランクをとる

スタートポジション

1、でやった四つん這いを取ります。吸い背筋を伸ばして、吐いて腹圧かけておきましょう!!

LET’S MOVE!

息を吸って準備

吐いて 両方の膝を床から離します。

吸い キープです。

吐いて ゆっくりと膝を床に戻します。

 

この動作を繰り返しています。

ポイント

  • 肩が手首の上からずれないようにしましょう。
  • お尻と膝を上に持ち上げすぎないようにしましょう。膝は3センチくらいが目安です。
  • 膝が上がったのを見に行かないようにして、頭の配置を保ちましょう。
  • 呼吸を大きく、止めないようにしましょう。
  • 綺麗な姿勢も忘れずに行います。
  • ドスンっと膝を下ろさないで、痛い場合は膝下にタオルを置きましょう。

 

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・・ニーズアップ!体幹トレーニング・・

あとがき

質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。

いかがだったでしょうか?プランクよりは楽っといいつつも姿勢を保持する筋力、腕や脚で支える筋力、自分の体重すべてがかかってくるので大変なトレーニングです。そのため回数は少なめにしてみました。ラジオのいいところは最低回数を取っておけば、初回はその最低回数をこなし、時間があったり、体力に余裕がある方は何度も効いて自分に合わせることができるっというところだと思うのです。是非是非、だんだんと回数を増やしてみてください。または、上でのキープの時間を2呼吸・・・3呼吸・・・と呼吸の回数を増やすことで長くするっと言うのも持久力が鍛えられておススメです!

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Pilates & Conditioning Studio Hanae

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