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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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バレエのレッスンで「反り腰しないで」「背中に頼り過ぎてはだめ」などと注意されることはありませんか？鏡に中に映る自分をみると「反り腰だな・・・」と思ってもバレエを踊りながらのダイナミックな動きをしていると体幹に修正をかけるのがとても難しく感じますよね。しかし、反り腰のままバレエをしていると腰を痛めてしまったり、正しくアンデオール（股関節の外旋）ができないため股関節や膝関節に負担がかかり故障の原因となります。

バレエはあまりにもダイナミックな動きなので、ポーズによってもどこが正しい背骨のポジションなのかが自分では分からなくなってしまい、反り腰になっているっと注意されるけど、「このポーズでどこを直せば反り腰が治るのか、よくわからない…」という状態になりがちです。そこでピラティスでの各ポジションの背骨のニュートラルのご紹介と、反り腰になりやすい注意点を説明していきましょう。

 

反り腰とはどういう状態のこと？

反り腰とは腰が反っていることですよね。反り腰っとで言っていますが、骨格で見てみると腰自体ではなくその周りにある骨、２か所に要因が隠れています。どちらかが崩れても反り腰の仲間入りです。どちらもが崩れていたら、バレエが終わった後腰が痛くなる事があるかもしれません。まずは現状を把握しに行きましょう。

①骨盤が前傾して反り腰

まずは骨盤が前に傾いていると反り腰になります。下っ腹を引き上げておくのが苦手な方や、お尻をキュッとするのが苦手だと骨盤の上の方が前に傾き、坐骨が後ろに向くような形になってしまいます。骨盤は背骨と連結しているので骨盤がまっすぐ立てていないと背骨は必ず影響を受けてしまいます。そして骨盤が前に傾いているのに頭や胸だけむりやり正面に向けようとすることで腰が過度に伸展してしまうのです。

②肋骨が前に広がって反り腰

反り腰と言われると腰や骨盤に目を向けがちですが、肋骨も関係しています。「みぞおちを締まって」と注意されているのであれば肋骨の前側が広がる事によって上半身の重心が前に移動していていることで反り腰になっています。アロンジェが苦手な方や、アラベスクなどで体が開いてしまう方に多いです。

反り腰がバレエに良くない理由とは？

反り腰の状態を理解すると、反り腰がバレエと相性が良くないことが見えてきます。

骨盤が前傾して反り腰になることで・・・
・お尻の下（太もも）が緩むためシュッスなど足を１本に寄せれなくなる。
・お尻の下（骨盤底筋群）が緩むため体幹が使いづらくなりお腹が引き上げられなくなる。
・お尻のサイド（大殿筋）が緩むためアンデオール（外旋）がしにくくなる。

肋骨が前に広って反り腰になることで・・・
・お腹の上部が緩み体幹が使いづらくなり軸が揺れるようになる。
・まっすぐの状態からお腹が前、肩が後ろにあるためアロンジェができなくなる。
・首に緊張がはいりしなやかな腕が失われてしまう。

などがあります。半分の３つでもやりにくいと感じることがあれば自覚がなくても反り腰を疑った方が良いといえます。

 

 

ピラティスで

反り腰を改善しましょう！

仰向け

バレエではない仰向けですが、自分の姿勢に落ち着いて向き合うにはまずは仰向けです。床の上にゴロンと寝転がってみましょう。
骨盤が前傾して反り腰になるタイプなのか、肋骨が前に広がって反り腰になるタイプなのか、を見極めましょう。

《骨盤が前傾して反り腰になるタイプ》
・両手を骨盤の上に置いてみましょう。足の方に傾いていたら骨盤が前傾しています。
・股関節を触ってみましょう。谷折りになっていたら骨盤が前傾しています。
・膝を曲げないと苦しい場合も股関節をまっすぐにできていないということなので立位になった時に股関節が前傾しやすい人です。

《肋骨が前に広がって反り腰になるタイプ》
・肋骨が前に広がっているため、みぞおちの真後ろの背中が床から離れています。
・お腹に手を当ててみましょう。胸の下あたりに肋骨の骨がぽこんと出ていると肋骨が前に広がっています。

 

うつ伏せ

バレエではないうつ伏せですが、背筋を使って背中を反る時に腰だけでやってしまうと反り腰になってしまいます。床が正面にある事でどれくらい反っているのかが分かりますし、その反りは胸で作られているのか、腰でつくられているのか、はたまた背骨が均等に反れているのか、を自覚しましょう。またそれによって腰が痛くなるのか、きちんと背面の筋肉が使えているのかを確認しに行きましょう！
《ブレストストロークプレップ》
床の上でうつ伏せになると肩や腕、頭は重力に従って下に下がります。

ここから、耳、肩、手首の真ん中が床から３～５センチくらいの低いところで一直線を作るようにしてみましょう。

この時にお腹は自分の方に引き寄せて床につかないようにして、腰が反ってしまわないように気を付けましょう。

NG例も挙げておきますね！
NG①頭が上がりすぎて反ってしまっている状態

NG②上げようとしつつも頭が下がって腰に負担がかかっている状態

 

立位

さて、やっと立てます。しかし、立った時とそのほかの動きでは体のコントロール感覚が少し違います。床の上でできていても取れなくなってしまうことがあるのです。しかし床の上でやる事は無駄ではありませんし、床の上でできなければ立った時には必ずできません。なぜなら足首など下半身のパワーは強く、多少の背骨の歪みをカバーできてしまうからです。立位になったらきちんと立てているか、床の上でできていたことを思い出しながら確認しに行きましょう。

①かかとの真上に骨盤が乗っています。

②股関節が曲がっておらず、骨盤が立ち上がっていることを確認しましょう。

③肋骨は閉じれていますでしょうか？

④そして首肩は楽に、長く立ちましょう。

⑤呼吸をしながら鏡の前で確認しましょう！

 

まとめ

反り腰で悩んでいるのは私たち人間だけです、なぜなら立つ姿勢というのは私たち人間しかできないことだからです。他の動物たちが真似しないくらい、立つ姿勢は難しいということです。しかも２足歩行ですら難しいのに、ポワント（トゥシューズ）を履いたり、片足だしをするバレエはバランスを取るのが大変なのです。磐石な体幹が必要となります。柔軟性やテクニックよりも反り腰にならないための体幹はぜひ身に着けていただきたい体の使い方です。

バレエのダイナミックな動きの中ではバレエの練習をしているのであって体幹を養う練習はしていませんし、反り腰を直すための時間ではありません。一言「反り腰を直して」と言われるか「お腹引き寄せて」と言われるくらいでしょう。バレエのレッスン中は音に合わせることや、他の人の踊りを邪魔しないような場所取りなど自分の体以外にも意識しなければいけないことがたくさんあります。ぜひ、体の使い方の習得のためにピラティスを活用してください！バレエのような難しい動きを取っ払って、よく注意されることがどうなっているのかや、どうしてなるのか、簡単な仰向けやうつ伏せから入る事で少しづつ本来の姿勢のいい場所を理解していくことができます。そして必ず解決エクササイズまでお連れいたします。１人でやるときちんとできているか分かりませんから、ぜひプロに頼ってください！

バレエをずっと踊ってきて、大好きで、私も長く楽しく踊り続けたいと思っているからこそ、怪我のない楽しいバレエのためのピラティスをご案内します！

 

 

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