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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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胸式呼吸をしましょう～、胸で呼吸して～と言われても。動かしている感覚がない、胸ってどこのこと言っているの？胸式ってそもそも何？っとピラティスの呼吸法に疑問を持っている方はとても多いと思います。ここにはいろんな思い込みや、体の構造が捉えられておらず理解の妨げをしているのかもしれません。「動いてみたらわかる」「体を感じてみて」と言われても感じられない！という方にむけて、まずは頭で胸式呼吸について、そしてそこからピラティス独自の胸式ラテラル呼吸について理解しに行きましょう！

 

胸式呼吸とは？腹式呼吸とは？

胸式呼吸の対となる存在として腹式呼吸があります。この２つをまずは比べることで胸式呼吸を理解していきましょう！この２つの呼吸法を比べるときに出てくるのが、ピラティスとヨガでもあります。それぞれの呼吸法には各々良い効果があり、胸式呼吸はピラティスの呼吸法で、また腹式呼吸はヨガの呼吸法として使われています。ピラティスとヨガのゴールが同じ健康になる事であるように、呼吸のゴールも体への酸素の供給というのは同じです。しかし、名前が違うということはそのゴールに行くまでの通過点が違うっと考えておくといいかもしれません。ですから胸式呼吸か腹式呼吸かが分からなくなってしまったら、まずは呼吸を続けることが大切です。

さて、では胸式呼吸と腹式呼吸では酸素を供給するというゴールまでどんな通過点があり、それがどんな風に体に作用していくのでしょう？

一般的に胸式呼吸は特にリフレッシュのために使われており、腹式呼吸はリラックスのために用いられます。腹式呼吸は、おなかを動かすタイプであるのに対して、胸式呼吸は胸を膨らませるイメージで行います。

今回は胸式呼吸について理解を深めていただきたいので、胸式呼吸について追記しておきましょう。胸式呼吸では自律神経の交感神経を優位にします。仕事や何か夢中になって物事に取り組んでいるときは胸式呼吸を自然としています。交感神経が優位になることで頭がすっきりとして、適度な緊張感を体に与えることができます。緊張と聞くとなんだかガチガチになっているイメージかもしれませんが、適度な緊張は体をシャッキとさせてくれます。逆に緊張感がないとあくびが出たり、ボーっとしてしまいますよね。エクササイズを集中して行うのためには、筋肉が動きやすくなる交感神経の効果が役立ちます。また、緊張を筋肉の負荷とすることもできるのです。体幹を鍛えて、体をコントロールすることに集中したいピラティスには胸式呼吸との相性がとても良いのです。

 

胸式の”胸”とはどこのこと？

胸式呼吸と言ってるのだから”胸（むね）”と思いますよね。しかし、私たちが一般に胸と認識しているのは体の前についている”胸”のイメージが大きいのではないでしょうか。もちろんそこも胸なのですが、胸式呼吸の胸は”胸郭”の胸なのです。

難しい、聞きなれない言葉が出てきました。この胸という単語への認識が、体の構造の認識につながっていくキーポイントです。胸郭とは胸を取りまく骨格。とGoogleでは出てきましたが、もっと細かく言うと肋骨（ろっこつ）と胸骨（きょうこつ）、胸椎（きょうつい）のことです。胸椎とは背骨の胸の部分１２個のことを指します。そしてその１２個の骨から肺を覆うようにあるのが肋骨です。そして胸と胸の真ん中にあり、肋骨の前側のつなぎ目が胸骨です。リブケージと英語でいうのですが、本当にケージ（鳥籠）のような場所をさします。と、いうことは一般的なイメージの胸は前側のみですが、胸式呼吸の指す胸の部分は胸、胸の横、胸の後など、胴体の上半分を指すことになります。

そして胸式呼吸はこの肋間筋という肋骨の間にある筋肉群を動かすことをさしています。

胸式ラテラル呼吸とは？

ピラティスは基本的な胸式呼吸に更に体幹が安定し、力むことのない呼吸法として胸式ラテラル呼吸を推奨しています。肺の下の方まで息を入れることでより胸郭の後方や横へと立体的な呼吸を強調するようにしているのです。そのことで呼吸が深く大きく横へ広がっていきます。すると肋骨の下についている横隔膜や腹横筋といった体幹を安定させる深層筋の働きを促進してくれます。また、呼吸が胸で行われることによって体幹を安定させる腹横筋が緩むことなくエクササイズを行うことができより骨盤や腰回りを安定させることにつながっています。

 

ピラティスの胸式ラテラル呼吸の効果

・深く深呼吸が行えることでリラックス効果があります。
交感神経を優位にさせて集中力を高めるために適度な緊張を促進する胸式呼吸ですが、肺の奥深くまで呼吸することによって腹式呼吸の時にメインで動くといわれている横隔膜まで刺激することによってリラックス効果ももたらします。

・首や肩の不必要な緊張を避けることができます。
胸郭での呼吸の胸式呼吸では、首に力みが生じるとして歌を歌うときなどには腹式呼吸が良いとされています。しかし、ピラティスの胸式ラテラル呼吸であれば肩や首から遠い、肋骨の下の方、体の奥がメインとなって動いていくことで首や肩への負担を軽減して呼吸を行うことができます。また、肩甲骨を安定させて呼吸ができていれば肩がすくむことなくリラックスして呼吸を続けることができます。

・深層筋の働きを促進し、骨盤底筋群や横隔膜、腹横筋が安定します。
胸式ラテラル呼吸の時に説明したように、ピラティスの呼吸法をすることで体の中で横隔膜と骨盤低筋群がつながり、互いに収縮しあって体幹を強化することができます。体の奥から体幹が安定するためピラティスのような腕や脚をダイナミックに動かしても安定したエクササイズができるようになります。

ピラティスの動きのためにっと言ってもいいくらいピラティスの呼吸法、胸式ラテラル呼吸は相性がとても良いです。そしてこの呼吸を習慣化することで体幹の安定が癖づき、ピラティスのエクササイズをしていなくても、呼吸法を椅子に座りながらするだけでも体幹を安定させていくことができるようになっていきます。

 

まとめ

呼吸と言ってもたくさんの方法があります。ピラティスの呼吸法はピラティスをより安全で効果的にするために作られています。しかし、グループレッスンの時などにはここまで細かい説明がされていないかもしれません。なぜなら骨や筋肉の名前がたくさん出てくるので説明が長くなってしまったり、レッスンに参加している人全員が納得するまで呼吸のために時間を割いてしまうとピラティスのエクササイズの時間が減ってしまうということや、胸郭や胸椎などの言葉は耳馴染みがなく、聞くよりも文字にして見た方が区別がつきやすくなるのです。しかし、土台である呼吸をしっかり理解していなければピラティスの効果を引き出し切れません。ぜひ、ピラティスの胸式ラテラル呼吸を頭で理解し、だんだんと体でも習得してください。

胸式呼吸のように私たちが日常的に使う言葉と、ピラティスが指す言葉が同じようで違うときがあります。同じようで実は違うので、一応話が通じるのですが、「あれ？」と疑問が生じたり、「あってるのかな？」と不安になったりします。同じ日本語なのに、不思議だなっといつも私も思いますが、それがコミュニケーションですよね。伝わっただろうと思わずに、細かく説明をしてお互いの共通言語にしていく作業が必要です。そして、それがだんだん相手がある時だけにかかわらず、自分の体と自分の意志とのコミュニケーションにつながっていけばいいなっと思います。

 

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