こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

足首が硬くて・・・という悩みもよく聞くお悩みの１つです。日常動作でそこまで困る事はないと思うのですが、かかとを付けたまましゃがめない・地べた座りが辛い・ヤンキー座りができないっというのを伺います。足首の硬さについてみていきましょう。

足首が硬いと感じる時

足首が硬いっと聞いてピンっとくる方もいるかもしれませんが、日常生活をしているとそこまで感じません。バレエ・タヒチアンダンス・ヨガ・ランニングなどなど足を使うダンスやスポーツ、趣味を持っていると気になるかもしれません。あとはお母さんでしょうか。お子さんと遊んでいる時はしゃがむことが多くあります。その時にずっとしゃがんでいると痺れる前に疲れてしまったり、ふくらはぎが張ってしまうような感覚になるそうです。

ほかにもふとした瞬間に足首が硬いかも、、、という時が来ます。いつもではないけど、ちょっと気になるっというのが足首です。そしてこの足首の硬さについて周りの筋肉をほぐすと柔らかくなったり可動域といって動く範囲を広げることができるのです。ちなみにこの足首の柔らかさが将来のちょっとした段差での転倒防止にもなるので、足首の硬さは重要なポイントなのです。

 

足首が硬い理由

①足の後が痛い！アキレス腱が弱いタイプ
足首を曲げようとしたときに、アキレス腱が痛いっと思うタイプの方です。かかとの少し上のところ、ふくらはぎの下のところに１本の筋が入っているのをご存知でしょうか？身体の中の腱としては有名どころのアキレス腱です。このアキレス腱が硬い（短い）と足首を曲げようとしたときに引っかかるような、引っ張られるようになり足首が痛くなり曲げられなくなります。

②ロックがかかる！足の背面が硬いタイプ
足首を曲げようとしたときに、どこかが痛いという事はないのだけどロックがかかったかのようにこれ以上足首が曲がらない、動かせないっと言うような感覚になるタイプの方です。こういった場合は足首周りが硬いというよりは、太ももの裏やふくらはぎの硬さまたは、前脛骨筋といってふくらはぎの前側の筋肉が硬くて足首が動けなくなっている場合があります。足首だけでなく下半身全体がじわじわと硬くなる事によって足首にロックがかかり硬くなっている方です。

③かかとが上がらない！指が曲がらないタイプ
つま先立ちをしようとしてもかかとが上がらないっというタイプです。これができないとバレエはかなり困りますね。あとは高いヒールなども履けなくなっていきます。最近は床に凹凸がなくなってきたのでペタペタと歩けるようになりました。そのことによってあしの指を使えなくなってくると足の指を曲げたり伸ばしたりが苦手になるようです。すると足の甲や土踏まずの筋肉が硬くなるので、結果足首が硬くなっていきます。

足首が硬い原因

さて足首の硬い理由がわかると原因も見えてきます！早速追求してみましょう！

①足の後が痛い！アキレス腱が弱いタイプ
足首を曲げようとしたときに、アキレス腱が痛いっという事なので問題はアキレス腱です。名前は知っているけど、どんなことをしてくれているのか知らない方が多いのもアキレス腱です。アキレス腱は人体で最も強く最大の腱で、歩くこと、走る事・ジャンプなどの運動の時に、つま先を蹴り出す時にかかとを持ち上げたり、着地する足のつま先を地面に踏み込ませるなど運動の際に必要です。よって、このアキレス腱が突っ張ている、緊張していると足首の動きが制限されてしまうのです。

②ロックがかかる！足の背面が硬いタイプ
足首を曲げる時に痛みがないのであれば、どこか一カ所が固まっているというよりは下半身または全身の筋肉の硬さが関係しています。まずは太ももの後にあるハムストリングスや殿筋（お尻の筋肉）です。そしてふくらはぎが足の下の筋肉としては有名ですが、ふくらはぎの反対の動きをしてくれているのが前脛骨筋といって前側の足の筋肉です。足首が硬い方がマッサージをするときは、ついついふくらはぎがメインになりやすいのですが、他にも関連している筋肉があるっという事なのです。

③かかとが上がらない！指が曲がらないタイプ
上記の２つのようなかかとを突き出すような足首の硬さではなく、つま先を突き出す方の足首の硬さに関連してくるのがこのタイプです。なのでふくらはぎや太ももなど上半身に向かう足ではなく、つま先方向の足の硬さが問題で。足の甲や足裏、足の指のコントロールが苦手です。地面の凸凹がなくなったことで歩きやすくなった分、足裏で踏ん張らなくても歩けることで足先の力が弱まってしまっているかもしれません。

足首の硬さを解消しましょう。

①足の後が痛い！アキレス腱が弱いタイプ
アキレス腱をストレッチしましょう！忍者座り（片足立ち座り）をしてください。そのまま立っている方の足に体重をかけていくとアキレス腱を伸ばすことができます。一般的な立った姿勢からのアキレス腱ストレッチだと太ももの前側や後側、ふくらはぎなどの大きな筋肉を優先的にストレッチしてしまうことがあってアキレス腱まで効いていない可能性があるのです。しっかり狙いを定めて、アキレス腱をストレッチしましょう。

アキレス腱をマッサージすることも可能です。このときかかとの部分をサイドから挟むように押すのではなく、かかとの真後ろからアキレス腱を押してください。グリグリではなく、グーーーっと行きましょう。アキレス腱は１５センチくらいあるのでかかとに近いあたりからふくらはぎに向かって３～５回くらい行ってみてくださいね！

②ロックがかかる！足の背面が硬いタイプ
足首の関節ではなく、周りの筋肉が硬い場合です。まずは”お尻”をほぐしてみましょう！体育座りに座って、お尻を左右に揺らして床でお尻をマッサージがおススメです。家にテニスボールなどがあるなら（トリガーポイントボールとか）それを使いましょう！

次に硬くなってロックをかけている可能性は”ハムストリングス”です。太ももの裏です。こちらもストレッチをしてもいいし、お尻と一緒でボールなどでのマッサージもおススメです。この時に太ももの真ん中だけでなく、膝裏ぎりぎりからお尻の付け根までしっかり行いましょう！

もう一つは鎖骨周りのマッサージを最後におススメしておきます。そんな遠いところ？と思うかもしれませんが、身体って、繋がっているので侮れません。首や肩コリなどがあると筋膜が引っ張られて足首が曲がりにくくなるのです。私はお風呂でクレンジングや洗顔しながら鎖骨の方までマッサージしてほぐしてます。

③かかとが上がらない！指が曲がらないタイプ
まず、指でじゃんけんできるか確認してみましょう。グー、チョキ、パーです。急がずに、ゆっくり、しっかり作ってみましょう。できない場合はやはり足の力が弱いのかもしれません。足の甲の骨と骨の間をグリグリマッサージすると気持ちがいいのでお勧めです。

他にも、足の指を、手を使っていいので動かしていきましょう。動かない方におススメしているのはお風呂など暖かい場所で、足の体操を毎日することです。みるみる足先が緩んできて足首も動きやすくなっていきますよ！

 

足首が硬い人のまとめ

足首が硬い原因は足首自体にないことがあります。足首は関節なので、様々な筋肉が複合的に作用しています。また身体を支えている土台なのでいつも体重の負担がかかっています。身体を支えるために筋肉や、その筋肉がくっついている腱や靭帯に寄り掛かっていると足首がぐらぐら緩くなっていたら危ないですから、固めてしまうんですね。

足首の硬さの種類が今回私があげた以外の方もいるかもしれませんし、複数抱えているかもしれません。いろんな方法を試しながら身体全体をゆるめて、可動域を広げていきましょう！

 

 

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