こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

セルフケアを毎日しているとだんだん飽きてしまったり、いつも同じことをしていて「大丈夫かな？」と不安になったりすることがあると思います。そこで、今日はセルフケアのエクササイズの組み立て方のポイントを３つに絞ってご紹介していきます。

セルフケアの組み立て方ポイント３選

１、セルフケアの目的を決めましょう

セルフケアの目的は何にしましょうか？大枠の目標から決めていきましょう。

• 健康促進・運動不足解消
• 身体を鍛えたい
• 身体をゆるめたい
• 自分と向き合う時間
• 美ボディになりたい

あなたにとってのセルフケアの目的はどうでしょう。大枠の目標を定めると何をやればいいかが見えてくるからです。この目標にあったエクササイズ・ストレッチをメインにしよう！っとメインディッシュが決まったようなものです。

 

２、セルフケアの部位を決めましょう

セルフケアに充てられる時間ってどれくらいでしょうか？１日に３０分作れたら素晴らしい過ぎます。毎日するならきっと５～１５分くらいでもOKです。（あ、女優さんとかモデルさんなら別のお話です！！このような職種の方は仕事前にケアするのも仕事ですからね。）

そう、１回に全身やるのは無理があるのです。エステとかマッサージ屋さんに行った場合も全身コースになると９０分とかのコースになりますよね。なので「今日は〇〇」と部位を決めましょう。

1. 頭・首・デコルテ
2. 肩・肩甲骨・腕
3. 背骨・背面
4. 体幹・腹部
5. 脇腹・股関節
6. 太もも
7. ふくらはぎ・足先

上記のは例えですが、このように７つに分けると１日１か所やれば１週間で全身になります。週に４回なら４つに身体を分けてみましょう。どれくらいのサイクルで全身を回るかは、１回なん分なのか、週や月に何回できるのかがあるので無理のない範囲で決めていきます。

３、セルフケアにウォーミングアップをいれよう

セルフケアにもウォーミングアップを入れましょう！ウォーミングアップと言われるとなんだか大それたことに聞こえてしまうようなのですが、プールに入る時には必ず足から水につけて、徐々に身体に水をかけて入りましょう！！と学校で習っているはずなのですが、覚えていますか？　このような身体に負担のない運動の始まりがとても大切です。

１番簡単なウォーミングアップは呼吸です。深呼吸を５回くらいするんです。たくさんの酸素が身体の中に改めて意識的に入ってくることで心と体が「運動がはじまるんだな」というお知らせになるからです。　他にも首・手首・足首と”首”が付くところを動かしておくと、身体の末端にまで意識が向くようになるので身体がコントロールしやすくなるのです。

こんな簡単なこと？と思えるような動作をしましょう。そうすることでセルフケアの動きがより動かしやすくなり、身体に負担なく行うことができます。このウォーミングアップはセルフケアの時間以外にやっておくのもいいでしょう！　ちょっとした家事の合間や、トイレ休憩の時など、こまめに動かしておくのです。すると日常生活の中でも身体が動きやすくなります。

 

セルフケアの組み立て方のポイント３選まとめ

今回はある程度エクササイズやストレッチの種類は知っているけど、自分では組み立てられなくて、本などに書いてある事しかできず、マンネリ化してしまっている方に向けて書いてみました。　少しづつ自分で運動の計画を立てられるようになってくると、目的や効果がはっきりしてくるので、飽きが来ず、不安にならずに続けていくことができます。

私がインストラクターになりたての頃は、お客様のカルテを事前に見て、今日はこの方にこういう目的で、こういう流れでレッスンを進めていこうっと紙に書き出していました。１日に５～７レッスンする日も全員分です。そう、私も最初っから組み立てをその場でできたわけではありませんし、毎回悩んでました。なので、はじめは紙に書き出しておくと、頭の中が整理できると思います。

自分で自分にやったことを理解しながらセルフケアをしてみてくださいね！

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