こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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「昔はこんなところにお肉なかったのに。」そう悩むのがぽっこりとした下腹です。ぽっこりした下腹は鏡を見たときにも自分の視界に入ってくるので体の変化としても気づきやすいところです。そして、人のぽっこりとして下腹も、よくみえるところなので気づきますよね。制服着用などですっきりとしたスカートをはいて仕事をしているとなおさらぽっこり下腹が気になるはずです。しかし食事や運動をしてもこのぽっこり下腹はなかなか落ちないので「もう何をしてもだめなんです」と諦めてしまっている方も。でもここで「諦めないで！！」（真矢みきさん風）に私は言いたい！

 

ぽっこり下腹の理由

１、食生活の乱れ
まずぽっこり下腹になる理由に”食事”です。働きはじめると朝早く出ていって、お昼ご飯は会社の食堂、またはコンビニや外食に、そして夜ご飯は時間が遅くなったり、飲み会になることもありますよね。またはおやつを食べていたり。母親になると子供のペースに合わせて自分のごはんがタイミングよく食べられない、なんてこともあるでしょう。食べたいときに食べることができる現代では食事のペースを乱してしまうことがよく起こりえます。

しかし、早食いやどか食いは消化に時間をかけて、体に余計なエネルギーを吸収させやすくなるし、乱れた食生活では腸内環境が悪化して老廃物が腸にたまりやすくなります。溜まったものは、体の中にいる訳ですからお腹がぽっこりしてくるのは、想像できますよね。環境の変化とともに、知らない間に食生活の環境が変わっているのも原因の一つです。

２、腹筋群の衰え
私たちの体の前側、特にお腹には骨がありません。腹筋が動くことによって内臓を動かしているので骨がないことによって内臓をしっかり動かすことができるようになっています。しかし、この腹筋を動かしていなかったら？弱ってきていたら？　体を内側に引き寄せる力がなくなりお腹の皮膚が伸び前へ前へと出ていきます。重力の関係もあって、まずはお腹の一番下の下腹部がぽっこりします。

いくら食事を制限しても下腹を引き上げる筋肉にはならないのでぽっこり下腹は無くなりません。そして運動もぽっこり下腹を引き上げるためのエクササイズをしなければぽっこり下腹がなくなるという効果を感じることはできないでしょう。また年齢を重ねるごとに腹筋だけでなく全体の筋肉が衰えてきていることによってより下腹は意識しにくく、効果を感じられるまで効果的なエクササイズを実践するのが難しいくなるのも原因のひとつです。

 

３、胃下垂
ぽっこり下腹をした女性でよく「私胃下垂だから」と自己判断でおっしゃる方がいらっしゃいます。もちろん、胃下垂の方もたまにいらっしゃいます。それが原因・理由の場合もあるでしょう。しかしそこを隠れ蓑としてませんか？

胃下垂とは、胃の下部の位置が通常よりも下に下がっている状態のことです。お腹の上部はへこんでいるのに、おへその周囲だけがぽっこりと膨らんだ状態になります。やせ型の人や、急にやせた人に多く見られ、生まれつきの場合もありますが、極端なダイエットによるお腹周りの脂肪の減少によっておこることもあります。これは生まれつきの体質のものであることが多く､病気ではありません｡

一般的にいわれる自覚症状としては、次のようなものがあります。

・食後のむかつき　・膨満感　・消化不良

いかがでしょうか？

胃下垂の主な原因としては、やせているために腹壁の筋肉や適度な脂肪がなく、腹部の圧力が低下して胃を支えられなくなるためと考えられていますし、ストレスとの関連も指摘されているます。症状がなければ治療の必要はないとされていて、腹筋や背筋などお腹周りの筋肉のトレーニングや、脂肪を増加させること、妊娠によって胃が押し上げられることで改善することがあります。食事の量を減らすことも症状の緩和に効果的だと言われていますよ。

 

ぽっこり下腹の対策

ぽっこり下腹への解決策は理由からさぐるとこの３つがあげられます！
１、食事　２、運動　３、腸内環境整備！
特に当スタジオからいいたいのは「２、運動」です。ピラティススタジオですので、この運動に特化した対策を３つ述べていきましょう。

①腹部について知る
まずはこのぽっこり下腹のあたりにはどんな筋肉があるのでしょう？どんな構造になってぽっこりになっているのでしょう？腹部の構造について知っていくことでセルフケアの効果もグッと上がるはずです。何となく、でやるから自信がなくなりセルフケアの継続ができなくなり、ぽっこり下腹がなくならないのです。

腹部の骨格は
ぽっこりお腹の理由２、腹筋群の衰えの中でも少し説明しましたが、お腹ってぷにぷにしていて骨がないですよね。下には骨盤があります。上には肋骨が、背面には背骨があります。しかし、腹部には骨がないのです。枠組みがないことで動きやすさを提供してくれているのですが、逆に言えば筋肉がしっかりついていないと体を内側に引き寄せる力がなくなりお腹の皮膚が伸び前へ前へと出ていきます。重力の関係もあって、まずはお腹の一番下の下腹部がぽっこりしやすいのです。そう、ぽっこり下腹はなりやすく、そして落ちにくいのです。

腹部にある筋肉は
【腹直筋】
これはとても有名で、みなさんも存在を知っている腹部の筋肉です。なぜなら、お腹の一番表面を覆っているのが、この腹直筋(ふくちょくきん)です。腹直筋を鍛えると、いわゆる｢腹筋が割れた｣状態になります。

【内・外腹斜筋】
外腹斜筋(がいふくしゃきん)･内腹斜筋(ないふくしゃきん)と読みます。内・外腹斜筋は、名前の漢字の通りお腹を斜めに通っている筋肉でわき腹にある筋肉です。内・外腹斜筋を鍛えると、ウエストの”くびれ”を作ってくれる筋肉です。

【腹横筋】
腹横筋(ふくおうきん)は、肋骨から骨盤の間のお腹全体を取り囲むようについています。着物の帯のような、コルセットのような筋肉です。多少食べ過ぎて胃がパンパンに膨れても、これらの筋肉がしっかりとしていれば、お腹の中の内臓が出てきてしまうのを押さえてくれます。ですが､これらの腹筋群が弱っていると、中からの力を押さえきれなくなり、ぽこっと外側に膨れてしまうのです。

腹部の骨の構造と筋肉についてなんとなく理解できましたか？
つまり骨のない腹部は筋肉で支えているということ。そして、お腹を縦に割ることや、くびれをつくるための腹筋運動をしてもぽっこり下腹はなくなりにくいということです。筋肉の役割が違うのです。腹横筋を上手に鍛えることこそがぽっこり下腹に効果を生み出していくのです。

 

②腹横筋を鍛える
ピラティスがおススメ！になってくるのですが、腹横筋を締めていくのはピラティスにとっては基礎の動きになるのでマットや広い空間がなくてもできますのでご紹介しましょう。

腹圧を優しくかけて腹横筋を鍛える

椅子に座って、鼻から息を吸い、口から吐いていきましょう。吐く度に腹圧をかけていきます。（お腹を凹ませること）

この時にマックスパワーを使わないようにしましょう。力を強く使ってしまうと腹直筋がメイン筋となってしまい、腹横筋をうまく使えなくなってしまいます。ゆっくり、優しくお腹を凹ませていきましょう。

初心者の方はやりやすいおへそ周りをへこませるのでも構いません。慣れてきたらぽっこり下腹の下腹部を意識して腹圧をかけていきましょう。

ポイントは姿勢を良くして行うことです。

③骨盤底筋群を鍛える
腹筋群の中にはでてこなかった骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）です。骨盤の底にある恥骨や坐骨、尾骨をハンモックのようにつないでいる筋肉・繊維組織で形成されているのが「骨盤底筋」です。この部分が緩むと、腹部臓器を支える力が弱り、腹筋群にも力が入りにくくなり、下腹ポッコリになりやすいと言われています。

骨盤底筋に弾力をつけるには、骨盤まわりをバランスよく整えてあげることも大切です。テニスボールなどで骨盤周りをほぐしてあげるのもいいでしょう。

また緩んでいるのを引き締めたいのであれば排尿時にグッとストップさせるような感覚で骨盤底筋群に力を入れ、それを緩めるエクササイズを数回繰り返すとよいでしょう。②の腹横筋を鍛えるエクササイズと一緒にやるのもおススメです。

 

ぽっこり下腹のまとめ

ぽっこり下腹のお悩み、実は私も抱えておりました。会社員となり毎日のデスクワークをして１年もたたないくらいで、ぽっこりとした下腹を目の当たりにしました。そして今はトップ画面の通り、すっきりストンとした下腹を取り戻しました。

ピラティスは腹横筋を締めて体幹を安定させるエクササイズなので、ピラティスを始めるとまずはお腹周りがみるみると変わっていきます。それは腹筋群へ適切な運動ができているからです。体幹を鍛えるエクササイズと巷で言われているだけあってぽっこり下腹にも効果を出していきます。そう、体幹を鍛えるって別にべつにムキムキのシックスパックをつくるためだけにやるわけではありません。自分の体を自分に引き寄せておく、動きやすい身体のためにもなるのです。

特に女性は筋力が元々少ない・つきにくい方も多く効率的にやらないと効果を感じるほどお腹を引きあげるのはがむしゃらにやっているだけでは効果がないでしょう。よりお悩みに直結した方法のエクササイズをすることで体は正直なのでやった分だけ変えることができます。あなたのぽっこり下腹も諦めないでください！きちんと腹横筋を養えばすっきりストンとした下腹を取り戻せます！

 

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