健康ダイエット

ダイエットと食事制限の関係 食欲と食事量の調整

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

ダイエットといったら、「食事を減らそう」とか「食べ過ぎているかも」と摂取するほうに目が向きますよね。たしかにどんなに運動をしてもそれを上回る食事を摂取していれば体重は増えていく一方です。そこで食欲と食事量の調整について話していきます。

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ダイエットのために食事を減らすを考えよう

ダイエットのために食事を減らそうっと考えたり、行ってみたことがある方も多いと思います。やってみてどうでしたか?

  • お腹が空いてしまって辛かった
  • 3キロくらい落ちて意識するのをやめたら元に戻ってしまった
  • ついつい間食してしまった
  • 考えただけでも大好きな食事を減らすなんて無理!!

などなど、私もご飯が大好きなので食事を制限したり、コントロールするのって難しいですよね。でも、これは闇雲に取り組むことで目的やどこまでできたら「よくできました!」になっているかが分からなくなっているために、モチベーションや効果が持続しないのです。

 

食事を減らした時の悪循環例

早く痩せたいからっと焦り、急激に食事の量を減らしていませんか?急激に食事の量を減らすと身体が極端に少ない食事量に適応できずに、いつまでたっても「お腹がいっぱいじゃない」と空腹感に見舞われます。すると、満腹と空腹を管理する脳の働きに反発して無理をしていることになるので、ストレスが溜まってしまったり、反動で思わぬ時間に食べてしまうっという行動に走ることになります。

これが食事を減らした時の悪循環です。

さらに悲しいのが、一度急激に食事の量を減らしたりなどして我慢した期間があると、必要な栄養素が足りていない状況が続いたっということになるので体は「もしまたそうなってもいいように、身体にエネルギーを貯めておこう!」と脂肪を溜め込みやすくなるのです。それによって以前よりも太りやすい体質になってしまったり、リバウンドを招いています。また、食事を減らして、エネルギーが足りなかった時に筋肉の量も減っていくので、エネルギーを消費する機関も減り、冷え性や肩凝り、身体のむくみなども感じやすくなるのです。

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食事を減らすときの計画をしよう

食事を減らすときには上記であげたような悪循環にはまらないように、きちんと計画を立てることが必要です。ステップをご紹介していきましょう。

スタート時期(1日~1カ月)

  1. 食事の量はいつも通りで大丈夫です。よく噛んで食べましょう。いつも食べている時間より10分~15分多く時間がかかるくらい、一口含んだらそれが噛み終わるまでもぐもぐすることです。飲み込んだら次の一口を口の中に運びましょう。
  2. 腹8分目を意識して食べてみましょう。自分が作った料理の量を「残さず食べる」と私たち日本人は教わっているので、でてきたら全部食べてしまうところがあります。まずは自分の腹8分目の量はどのくらいか知りましょう。
  3. 調味料やドレッシングなどの味付けを変えてみましょう。お醤油やマヨネーズなどは減塩やカロリーが抑えられているものをそろえるようにしてみましょう。いつもと変わらない量でもカロリーを抑えることができます。また、薄味に感じたら調味料を足すのではなく、薬味を味方にしてみましょう!ショウガ、ネギ、レモン、紫蘇などさっぱりとしつつも味がしっかりあるので食べ応えがありますよ!

中盤期(1カ月~2カ月)

  1. 食材を変えられないか、考えてみましょう。例えば、豚肉よりも鶏肉の方がカロリーを抑えられます。お味噌汁の具もあさりなどの魚介を入れてみたり、キノコ類をいれるとバランスのいい食事になります。せっかくだから、と食事の内容に目を向けてみましょう。
  2. 腹8分目が分かってきた事ころだと思います。分かってきたら、1食分を用意するときに腹8分目をよそいましょう。完食すると見た目的にも満腹感が得られます(全部食べた!!という満足感です)また量が減っていても満足感が得られることに自然となっているはずです。
  3. 外食時に選択するものを考えてみましょう。例えばスターバックスコーヒー。スタバのミルクは通常時多脂肪ミルクが使われています。低脂肪乳や無脂肪牛乳に変えるなどしてカロリーを考えてみましょう。もしくはコーヒーをやめてお茶などお水を多くとるといいですよ。

終盤期(2カ月~3カ月)

  1. 我慢していないか振り返りをして見ましょう。2カ月くらい、上記で上がたものや、自分でおもった食事をしてみて我慢しているものはありますか?または、全然無理なく今後もできそうなものはどれですか? 続けられるものとそうでないものを区分けしてみましょう。できれば8割は続けたい、2割は戻すっくらいの気持ちでも大丈夫です。
  2. もう一度、スタート時期からやり直してみるのもおススメです。3カ月くらいたつと気持ちが緩んできてついつい昔と同じ習慣を取りやすい時期です。気を付けてみましょう。

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ダイエットと食事

ダイエットと食事はとても関係性が強いです。ですが、まずは現状よりも本当に体重を落とす必要があるのかを見極めましょう。というのは肥満が問題でもあるのですが、痩せすぎが増えているのも問題なのです。体重の重さに惑わされず、自分の身体のラインやシルエットを見ていきましょう。ポッコリしたお腹や、垂れているお尻は脂肪がついているっというのもありますが、元々そこは脂肪がつきやすいところです。その脂肪を支える筋力がなくてポッコリしているのかもしれません。その場合はいくら食事を制限してもお尻は引きあがりませんし、お腹は凹みません。運動の出番になるわけです。

食欲は本来私たちが人生を楽しむの大切な機能です。美味しいものを食べるって幸せですよね。食欲を上手にコントロールしながら、旬の食べ物を満喫して健やかな生活を送りましょう!

 

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