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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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姿勢を良くしよう！！と意識し始めたのはいいものの、なかなかその良い姿勢を維持することができなくて辛くなっていませんか？「また、姿勢が崩れてた。」とがっかりしているのではないでしょうか？　良い姿勢を維持できないのには理由があります。今回は良い姿勢を維持できない理由と、その対策を述べていきます。

 

良い姿勢をキープするのが辛い理由

①体幹の力がない
まず良い姿勢をキープするには、重力に逆らうように体を引き上げなければいけません。その時に、本来なら体の幹（みき）であるお腹及び体幹と呼ばれる姿勢を保つための筋肉に力が入ると、無駄な力を使わずに姿勢を保てるのですが、お腹及び体幹の力がないと、使ってほしくない部位（肩や首、背中、胸）が頑張ってしまうのです。たくさんのパワーを使ってよい姿勢を作り出していては疲れるのが早く、維持するのは難しくなります。

本来、いい姿勢である事が私たちの体にとっては効率の良いパフォーマンスのはずなのです。しかし、現代社会では体を使っての作業が極端に減り、パソコンやスマートフォンでの作業、そして車や電車での移動が増えました。そのため基本的な姿勢を保つための筋肉が衰えている方がいらっしゃいます。その方が突然良い姿勢を保とうとしても、ない筋肉では頑張れません。まずは良い姿勢を保つのが余裕っと感じるくらいまでの体幹を鍛えなければいけません。

②私たちは動物です
例え体幹を養ったとしても、長時間同じ姿勢を取り続けることは私たちにとっては苦痛になります。20分あればその姿勢を筋肉が覚え硬直していくと言われています。ですからちょっと仕事などに夢中になって１時間同じ体勢でいると体は疲れるのです。良い姿勢であろうと、悪い姿勢であろうと、「ある一定の姿勢をし続けようとする」ことで筋肉は疲労します。

「デスクワーク中に腰や肩が疲れるのですが、姿勢が悪いのでしょうか？」というお悩みをよくいただきますが、これは姿勢が悪いせいだけではなく、長時間同じ姿勢をし続けているからでもあるのです。

 

良い姿勢をキープするための対策

①良い姿勢のための筋力をつけましょう
良い姿勢を保つのに必要なのがピラティスでもおなじみの脊柱起立筋、腹横筋。（本当は横隔膜と骨盤底筋群も入れたい）
脊柱起立筋とはその名の通り、背骨（＝脊柱）を起立させる筋肉です。こういう名前の筋肉があるっということを知っておくとイメージしやすくていいと思います。私の脊柱起立筋を使うイメージは「身長計を押すイメージ」です。健康診断などで身長を計るあれです。少しでも身長を高くしようと頭のてっぺんを天井の方へ伸ばしてみましょう。注意事項は目線を天井にもっていかないことです。これをやってしまうとアゴが前にでて首が曲がってしまうので注意です。

初めは意識してはやめてを何度も繰り返しましょう！だんだんできるようになってきたら繰り返すときに天井へ伸ばしている時間を増やしていけば持久力を養うことができます。

次に腹横筋。お腹のところって骨がないところがあるのをご存知でしょうか？下には骨盤が、上には肋骨がありますが、お腹は骨がありません。この構造があるからこそ私たちは体を大きく動かすことができるのですが、この骨がないところは腹筋が支えています。その一番奥（内臓に近い方）にあるのが腹横筋です。女性着物の帯のように体に巻き付くように存在しています。

ここは腹圧をかけて筋力をつけてあげましょう。私のイメージは「健康診断でお腹周りを計られている時」です。本当はだめですが、健康診断でお腹を計られる時って、１センチくらい細い記録になりたいなっとあがきませんか？（私だけでしょうか？）　ばれない程度に少しお腹をへこませてみてください。アウターマッスルを使うとお腹が硬くなるのでそれはやりすぎです。肩も上がらず、呼吸をし続けましょう。

この脊柱起立筋と腹圧のトレーニングは別々にやっていただいて構いません。次第に筋力がついてきたり、使い慣れてくると同時に使うことや筋力をキープすることができるようになりいい姿勢を取りやすくなっていくでしょう！

 

②こまめに休憩を取って体を動かしましょう
いい姿勢について考える時間って一日にどれくらいあるでしょう？お仕事の間もずっと考えていられればいいですが、お仕事に集中してしまうとついつい他のことは忘れてしまいます。そして理由にもあげた同じ姿勢を取り続けることで体を固めてしまうのです。私のおススメとしては良くお水やお茶を飲んで水分補給をしながらちょくちょくトイレに行くことです。また、椅子から立ったり座ったり、歩くことが大切です。

いい姿勢でも悪い姿勢でも同じ姿勢は同じ筋肉にずっと負荷がかかっているのでよくありません。私たちの体は動くように作られているのです。本やインターネットではいい姿勢を立っている状態のものを紹介しています。ですから座るか、立った時にいい姿勢を取り続けるものなんだ、止まっているものなんだと勘違いしている方が多いのです。「なんかちょっとダルくて重くて動きたくない。」とおもっても動き始めてしまった方が気持ちよくなるっということもあります。それは私たちの体は循環が滞るとだるくなるからです。私たちの体は心臓の力で血液を循環させていますが、それだけに100％頼る設計にはなっていないません。筋肉が動くことでその間にある血管を刺激して血液循環からリンパなど様々な体内の物質を循環させています。

 

まとめ

良い姿勢をキープするには「お腹及び体幹」の筋力がポイント！お腹及び体幹の力があると、それ以外の力は省エネですみます。しかし、たとえよい姿勢だったとしても、長時間のキープは疲労します。１時間以上同じ姿勢をし続ける方は、ちょっとした運動を挟んで体をリラックスさせてください！
よい姿勢をすると疲れるのは私だけ？と悩まないでくださいね！

 

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