こんにちは！
茨城県守谷市　IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

今日は私HANAEの話でもあります。あなたの理想の二の腕ってなんですか？をお話していきます。

 

二の腕の話

「二の腕を細くしたくて筋トレしているのに逆に腕がたくましくなるんです・・・」二の腕の筋トレをした方のお悩みでよく耳にします。二の腕のたるみを引き締めたいのに、逆にどんどん腕がたくましく、ムキムキに太くなってしまう、そんなお悩みです。私もこのタイプでした！元々筋肉が付きやすいタイプだからかなっと思いこむようにしていたのですが、筋肉をつけて太くなるって、それは筋肉太りを起こしています。

つり革をつかむと男性のような力こぶがムキムキっと出てきてしまって、その割には二の腕の下に弛んでいるお肉があるわけです。そう、これは鍛える部分を誤っている時に起きる現象なのです。

二の腕が筋肉太りする理由

二の腕を細くしたいと思って腕の筋トレをしても、二の腕が引き締まらず、腕がどんどんたくましくなってしまう。せっかくトレーニングをしているのにそんな残念な結果になってしまうことがあります。腕を引き締めるために筋トレをしようと思うことは大正解です！なので、太くなったからと言ってエクササイズすることをやめないでくださいね。その代わりやり方や鍛える部分を変えましょう。

筋トレで腕が太くなる理由は、エクササイズしている時に上腕三頭筋（柔らかい二の腕・下がわの部分）に刺激が入らず、上腕二頭筋（力こぶを作った時に硬くなる部分）をメインに鍛えてしまっていることにあります。そう二の腕にはこの大きな筋肉が２つついているのですが、どっちの筋肉を鍛えるかで二の腕の形は大きく分かれていきます。

上腕二頭筋（力こぶを作った時に硬くなる部分）は、力が入りやすく、鍛えれば鍛えるほど大きくなりやすいことが特徴です。物を持ち上げたりするのにも使い、日常生活でも活躍することが多いです。

逆に上腕三頭筋（柔らかい二の腕・下がわの部分）は、脂肪が多く、肩甲骨から動かす意識が無いと刺激が入りにくいのが特徴です。ですから肩凝りで肩を上げる癖がある方は上腕三頭筋のエクササイズの効果が得にくいのです。

三頭筋を意識して使うようなエクササイズを行わなければ、つい上腕二頭筋がメインとなって収縮してしまいます。よって引き締まるのではなく大きくなってしまうことがあるのです。

二の腕を細くするためのポイント！！

ただただ二の腕をうごかせがいいのではなく、上腕二頭筋（力こぶを作った時に硬くなる部分）は薄っすら筋が入るくらいに鍛え、上腕三頭筋（柔らかい二の腕・下がわの部分）は脂肪を燃焼できるくらいしっかり鍛えていくことが重要になってきます。ここで、二の腕エクササイズをする時のポイントをお伝えします！

１、上腕三頭筋のエクササイズをする

上腕二頭筋力こぶを作った時に硬くなる部分）はある意味、勝手に力が入ります。例えば、荷物を持ったり、子供を抱き上げたり、そんな時にメインで使われている筋肉だからです。ですから、日常生活の中で使われる二頭筋はエクササイズをしなくても大丈夫です。それよりも上腕三頭筋のエクササイズをしていきましょう！　

今「二の腕　細くなるエクササイズ」と調べているのであれば、「上腕三頭筋　エクササイズ」と検索ワードを変えましょう！そして、ネットで上腕三頭筋がどこにあるのかを調べて、意識しながら行うと効果的です。

２、肩を下げる

エクササイズを行う時はいつも肩に力が入らないように、そして肩甲骨の根元から動かす意識を大切に行ってください。肩が上がると、腕は途端に二頭筋に刺激が入り始めます。正しいフォームにこの意識をプラスして行ってみてください！

肩はそもそも上げている感覚がない方が多いです。ですから、肩を耳に近づけたり、離したりの肩甲骨のウォーミングアップを二の腕のエクササイズ前に行うのがポイントです。このちょっとしたウォーミングアップを入れることによって正しいフォームでやりやすくなるのです！

３、腕以外はお休み

二の腕のエクササイズは結構地味です。二の腕のエクササイズをしようとすると姿勢が反ってしまったり、手首に力が入ってしまうことがあります。「鍛えたいのは二の腕！！」と思って、背中や手首に力みが生じないように意識してみましょう。

力みも知らない間に使っています。できれば鏡を目の前に置いて、自分の姿勢が変わっていいないか、お手本にしている本や動画と差異がないかを確認しながらおこなうと二の腕への効果を上げることができます。

ピラティスと二の腕と私。

ピラティスはまずは体幹、お腹周りから効果を感じやすいっと私の体験では思います。そして私は上半身よりも下半身の筋肉太りや肉つきの良さに悩んでいたので脚のアライメントの改善に取り組んでいました。姿勢や大きな身体のバランスは足腰や体幹なのでまずはそこから手を付けていったように思います。

次第に背骨や肋骨、肩甲骨の体幹が整ってくると、腕の使い方が上手になってきていたと思います。すると前は全くできなかった腕立て伏せも知らない間にできるようになっていて、二の腕のエクササイズの時に上腕三頭筋も自然と意識できたり、使っている感覚を得やすくなっていきました。

反り腰や肩甲骨が安定していない状態で腕のエクササイズを始めると、二の腕に効きにくいというのがあります。ついつい目に入りやすい腕を引き締めたくなりますが、急がば回れです。足腰や体幹などの身体を支える能力をしっかり付けてから二の腕のエクササイズに入っていくことが私としてはおススメです。

 

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