こんにちは！
茨城県守谷市　IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

巻き肩っという言葉を知っていますか？　猫背と同類語だと思われている方も多いのですが、巻き肩になると姿勢が悪くなる事によって呼吸がしにくくなったりなどの機能への影響はもちろんのこと、自信がなさそうにみえるなどの印象も変えてしまいます。今日はそんな巻き肩の原因や理由、解決方法まで行きましょう。

 

巻き肩ってなに？

巻き肩とは、その名の通り、肩が前に巻いてしまっているような状態のことを指します。本来肩は横についているものなのですが、パソコン業務や料理や掃除、私たちの腕は基本体の前で使う事が多いです。そのために腕に引っ張られて肩が前に流れてきてしまっている状態になっていきます。巻き肩と猫背を同類だと思っている方もいますが、巻き肩に伴って、自然と猫背になることが多いです。

巻き肩になることで首が前に出やすくなり、肩や首への負担が増えます。肩凝りや首凝りにつながり、頭痛や腰痛にまで連鎖することもあります。また、顔の下に影ができるのでお顔が暗く見え、首回りにシワが増えてしまいます。巻き肩の状態が長い間続くと、胸の動き（胸椎の伸展動作）が制限され、深呼吸のしにくさや、上の荷物がとりにくいなどの症状を引き起こします。

【正常値】

【巻き肩】　

巻き肩の理由と原因

①全身の姿勢からくる巻き肩

巻き肩ってなに？のところで巻き肩に伴って、自然と猫背に・・・と説明しましたがその逆です。体が猫背である事などの姿勢の悪さから肩が前に巻き込まれてしまうタイプです。例えば、幼い頃に背が高いのが嫌で背を丸くしていたり、自信がなくて縮めていると、肩が前に巻き込まれてきてしまいます。他にもデスクワークでパソコンをのぞき込んでみていると猫背になりますよね。猫背であると肩が前に巻き込みやすいのです。

②頭の配置からくる巻き肩

このタイプの巻き肩さんは、首が前に出てしまうことが原因となって肩が前に巻き込まれて引き起こされています。スマートフォンを使っている時間が長い方に多いと思います。このような首を「スマホ首」なんて呼び方もされています。近いものを見えている時にこのような現象が起きるのですが、見ている対象を動かして目線に合わせてあげるといいのですが、頭の位置を前に動かしてピントの調整をしていると頭が前に行くことになるのです。
本来であれば、背骨（特に胸椎）の延長線上に頭が位置するというのがピラティスの動作中の正しい動きです。ここであれば、頭の重さを背骨や骨盤で支えており、首や背中の筋肉を酷使することはありません。しかし、頭が前に出ることで頭の重さを首や肩が支え、そのせいで肩が疲労し、巻き肩となります。立ち姿勢がどんなに正しくても、頭が前に出ていることで、巻き肩を引き起こしているのです。

③骨盤の傾きからくる巻き肩

このタイプの巻き肩さんは、骨盤が後傾方向に傾いてしまっていることが原因とで引き起こされています。骨盤後傾とは、尻尾がお尻の間に丸まっているような状態を言います。例えるならば、椅子に座っている時に、どんどんお尻が滑って、お尻を前に滑り出したような姿勢で座っていませんか？何もしていないのに、腰に無駄なお肉がつきませんか？そんな方は骨盤が後傾している状態です。
①の全身の姿勢からくる巻き肩タイプと似ていますが、骨盤が後傾することで姿勢が崩れ、全体の姿勢が丸く猫背になり→巻き肩になっている、という流れです。　まさか肩の話が骨盤が原因なんて！！と思うかもしれませんが、私たちの体はジェンガと似ています。下が不安定だと上の方がいくらしっかりしていても崩れてしまうのです。

大きく分けてこれらの３タイプに私は分かれると思います。３つのタイプとしてそれぞれ説明しましたが、１つのタイプに当てはまる方もいらっしゃれば、３つのタイプが少しずつ混ざっているようなタイプの方もいらっしゃいます。私たちの体は複雑です。しかし１つ言えることは姿勢が崩れることで、肩を正しい位置にとどめておくことができず、巻き肩になっているのです。

巻き肩を解決しよう！

１、姿勢を意識しましょう

姿勢が崩れることで、肩を正しい位置にとどめておくことができず、巻き肩になっているのです。ですから、まずは普段の生活から姿勢を正すことから始めましょう。電車に乗っている時、仕事中座っている時など時間を決めて少しずつやっていきましょう。

電車の場合は、浅く座って姿勢を立てて座るか、深く座ってお尻を巻き込まないように座る事です。これで①の全身の姿勢からくる巻き肩タイプと③の骨盤の傾きからくる巻き肩の方は骨盤が立ち、背が伸びるはずです。

②の頭の配置からくる巻き肩の方は頭が前にある事を知らないことが多いです。ですから、壁にかかとから頭までをつけて立って見ましょう。（ルンバの充電中みたいにっといつもお伝えしてます）背中やお尻、かかとを付けたら、肩と頭（後頭部）が壁につければまっすぐになっています。壁ならどこにでもあるので、会社ならトイレに行ったときに、自宅では何も物がないまっさらな壁を見つけてみましょう。

２、ストレッチをしましょう

巻き肩になっていることで胸の筋肉や首の前側の筋肉はいつも縮んでしまっていて、身動きが取れなくなっています。そのままにしていては姿勢を意識しようにも、なかなか肩を動かせなくなってしまいます。

胸の筋肉の大胸筋や、首の筋肉の鎖骨下筋、胸鎖乳突筋と言われる筋肉をストレッチさせていきます。簡単なのは、両手をハの字に広げて、息を吸いながら少し反ります。両手も少し後ろに引きましょう。目線は少し上方向にしましょう（天井ではなく、壁と天井の境目くらいでOK）。胸の前が伸びている感覚です。

３、トレーニングをしましょう

巻き肩になっていることで肩甲骨や背中の筋肉がいつも伸びてしまっていて、筋肉が緩んでしまっています。これらの筋肉を引き寄せる筋肉をつけていかなければ綺麗な姿勢をキープしていくことができません。

肩甲骨を寄せる菱形筋や、肩甲骨を下げる前鋸筋などをトレーニングさせていきます。イメージとしては肩甲骨を肩甲骨を寄せたり、肩を下げていくイメ―ジです。肩甲骨周りの背中は自分で見ることも、触るのも難しいので動かしにくいところです。分からなければ誰かに肩甲骨を触ってもらうのがおススメです。

巻き肩改善のまとめ

巻き肩になってしまう理由・原因は人によって様々です。今回の大きな３タイプに当てはまらなかった方もいるかもしれませんし、全てに当てはまるっと思った方もいることでしょう。私たちの体は同じような骨・筋肉で成り立っていますが、それぞれ長さや柔らかさは違います。そのちょっとした長さの違いで「あの人は楽々できるのに、私はできない。」という差がうまれてきます。苦手な動きもあれば得意な動きもありますから巻き肩のことで落ち込まないようにしましょう。「巻き肩がコンプレックス」「生まれつき巻き肩だった」という方も、ストレッチエクササイズとトレーニングを行い、普段の姿勢を正すことから始めていきましょう。

一応対策についても述べさせていただきましたが、自分でどのタイプに当てはまるのか見当をつけるのすら難しいという方も多いはずです。一度当スタジオにお越しください。姿勢分析をして肩から来ているのか、姿勢なのかなどを見てもらってからあなたに必要なエクササイズとトレーニングをレクチャーしてもらう方が痛めることなく改善していけます。「巻き肩ですね」っと診断だけで終わりにすることはなく「じゃあこうやって改善していきましょう」と体を動かしてもらいますよ！

 

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