こんにちは！
茨城県守谷市 IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。
HOW TO
ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。
→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう！
→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス！
→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね！！
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呼吸が楽になるストレッチ 朝ver
前説
さて、今回は呼吸が楽になるストレッチをご紹介しているのですが、最後に「朝ver」とつけた理由があるのです。
呼吸を楽にするストレッチ自体は、朝やっても、夜やっても、仕事の合間にやってもいいと思うんです。呼吸が楽になれば頭に酸素が巡ってスッキリしますし、呼吸器の周りの筋肉は胸周りから首や腰など遠くの場所までつながっているので簡単な全身のストレッチにもなります。
では、なぜ「朝ver」にしたかというと、日常的な運動をしていない状態、つまり一日の中で身体のコンディショニングがあまり良くないときなんです。寝てるときって寝返りが上手に打てていたとしても、通勤後とか、朝のドタバタの時の運動量に比べれば全然足りていなくて、床ずれしないように寝返っているだけなので、最低限なんです。そんな身体がいきなり動いたらびっくりですからね。
かつ、朝はこれから動き始めるぜ！！って時です。起きたら、今日もやる事がたくさんです。それらの名もなき家事から、大仕事まで今日もこなしていかなければなりません。それらを楽々できるように、肋骨や肩関節、首回りをしっかり動かして、身体を活発にしていくっという観点からエクササイズを選んでいます。だから、「朝ver」です！！
ですから、朝ではなくても、これから動き出したいなっという時や、ずっと座っていた状態から動き出すときなんかにもおすすめではあります。
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呼吸が楽になるストレッチ 朝ver
ＤＯ ＩＴ！！
１，呼吸をしやすい様に背面のストレッチ
スタートポジション
立位で行います。
立った状態です。足幅は肩幅くらい、少し広めの方がバランスが取りやすく、踏ん張れるのでお勧めです。
胸の前で手を絡ませる。
これを音声だけで伝えるのになんて表現するのかちょっと悩みました。笑 両手を前ならへに持っていき、手の指をからめます。自分の手で恋人つなぎをする感じです。手の付け根はくっつけずに、手のひらを自分の方に向けておきましょう。
ＬＥＴ’Ｓ ＭＯＶＥ！
吸い 肘を緩めて、楽にしましょう。
吐き 手のひらと胸を遠ざけて、背中に丸みを作り出していきます。
この時、目線は手を見ましょう。
下を見ると首が詰まってしまい、息苦しくなってしまいます。
３回繰り返しています。
ポイント
- 一緒に膝を曲げると、腰の方まで丸まって気持ちいです。
- 肘を伸ばすことよりも背中が伸びることに意識を向けましょう。
- 頭の位置がすごく大切なので目線は手のひら、厳守です。
- ラジオのテンポに呼吸のテンポが合わなかったら無視してよし！！笑
- マイペースに、気持ちよく伸びるところを探しましょう。
２，ゆっくり動作確認しながらストレッチ
ＬＥＴ’Ｓ ＭＯＶＥ！
スタートポジションは変えずに行います。
●背面のストレッチパート
１で行った動きをまず１セット行います。背中を伸ばすのがポイントで、逆に言えば、胸の前はぎゅーっと寄ってきているはずです。
●側屈のストレッチパート
吸い 手のひらをくるんと反して天井に伸ばし上げます。のび～～～ですね。
そのまま左右に側屈を入れます。（呼吸自由）ラジオでは左右へ２セット行っています。１度目は様子見くらいで、痛みや違和感がないかを確認しながら行いましょう。２度目は、１度目で調子がよさそうっと感じたならさらに側屈を深め、まぁまぁそうなら無理をせずに１度目と同じくらいで、調子が悪い時は気持ちいと感じるところで行ってください。
●脇のストレッチパート
吐き 腕をレバーのように頭の後方へ倒していきましょう。
この言い回しもとても悩みました。笑 （手を頭の後へっといつものレッスンでは言っているのですが、そうすると頭持ち始めちゃうかな？っという事で）側屈のストレッチパートで腕を伸ばしているはずですので、腕は伸ばしたまま、後方へと倒していってください。
腰を反ったりせずに、腕を後方へ倒そうとすると脇が伸びるはずです。お腹ではないので気を付けてください。腕を後ろに倒そう大会をしているわけではないので、腕が頭の後にいかなくても、その方向に伸ばして、脇が伸びればＯＫです。
●胸のストレッチパート
腕が後ろに来ていると肩甲骨が寄せやすくなっているので、グッと寄せてみましょう。すると脇が伸びていたのが、鎖骨が横に引っ張られるようになり、胸のストレッチパートのスタートです。
そこから、ならべく肩甲骨を寄せながら、腕は横・肩が痛くない範囲で後方に、円を描くように回して、腰の横まで腕をおろしていきましょう。
３，フロー（流れ）のストレッチ
さぁ２で行ったゆっくり動作確認しながらストレッチを流れるように行っていきます。呼吸も動きも止まらず、よどまず、行いましょう。
側屈のストレッチだけやらなくなっているのでお気を付けください。側屈ってどうしても止まっちゃう人が多いのでフローでは除いただけです。
気持ちよく動いていくことだけに集中するのがおススメですね。
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呼吸が楽になるストレッチ 朝ver
あとがき
質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。
ひとまず、作ってすぐとしてのあとがきとしては、ラジオ体操並な定番のストレッチを作成したつもりです。専門用語が出てくる隙すら無いです。笑 慣れ親しんだ動きって動きやすいんですよ。そして覚えてきたらラジオなしでやってもいいと思います。それくらい簡単なストレッチです。
でもね、だれかに先導してもらう心地よさっていうのがあると思うのです。私だって、誰かに先導してもらうと気持ちいんです。注意することを頭で考えなくていいから頭も楽ですし、私たちは無音よりも雑音状態の方がリラックスできます。（つまり私の声は雑音。笑）静かなところの方が私たちは緊張するんです。図書館などで勉強したい人は、緊張状態を上手に集中力に持っていけている人です。カフェなどの方が集中できる人は静かなところだと緊張しすぎてしまって集中できないタイプです。笑 これはもうひとぞれぞれなので個性だと思ってどっちの方が自分が気持ちいのか知っておくといいです。覚える時と、身体を動かすときだとちょっと異なる場合もありますが、耳からの情報に集中することで目がリラックスできる効果もあります。
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IROHA Pilates & Conditioning Studio主宰 一ノ瀬 華恵