こんにちは！
茨城県守谷市　IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

 

 

HOW　TO

ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。

→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう！

→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス！

→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね！！

ぐっすり快眠ストレッチ　夜.ver

前説

さて、「朝ver」を作ったので、ついとなる「夜.ver」も作成しました。
夜寝る前は交感神経を緩め、副交感神経を優位にたたせていくという自律神経を意識することが大切です。ですから、アクティブにうごくのではなくて、ゆっくりと緩めていくストレッチを行っていきます。

夜寝る前にストレッチをしておくとよい理由は、寝ている間も私たちの身体は動いているからです。上手に寝返りが打てることでしびれを感じずに寝続けることができ、翌朝も血流が滞らずにスッキリと目覚めることができます。これが翌日に疲れを残さないポイントにもなります。そして、すこし動くことで自律神経を刺激し、動き終わったあとにグッと交感神経を優位に変えていってくれるからです。

かつ、今回のストレッチでは股関節や背骨・骨盤周りをほぐしていくようにしました。背骨は神経の大通りです。自重を使ってマッサージをする動作もいれたので、これで効果抜群なはずです。

ですので、夜ではなくても、なんかイライラしちゃう・目がギンギンとさえてしまう・休憩するために…などの理由でこのストレッチを行うのもおススメです。

ぐっすり快眠ストレッチ　夜ver

ＤＯ　ＩＴ！！

１，背骨～股関節のストレッチ

スタートポジション

仰向け（天井を見上げて）寝転がります。

その名の通りの「大の字」になっていただいきましょう。呼吸はマイペースに行います。

 

ＬＥＴ’Ｓ　ＭＯＶＥ！
右足　膝を曲げてからでいいので、天井に楽に上げていき、吸いましょう。
　　　吐きながら、右足を左側に倒していきます。
　　　（骨盤も連れて行って左を向いています）
　　　痛みや違和感なければ頭を右に向けましょう。
 　　　ゆっくり呼吸を繰り返します。

左足　膝を曲げてからでいいので、天井に楽に上げていき、吸いましょう。
　　　吐きながら、左足を右側に倒していきます。　
　　　（骨盤も連れて行って右を向いています）
　　　痛みや違和感なければ頭を左に向けましょう。
　　　ゆっくり呼吸を繰り返します。

 

ポイント

• 骨盤と頭が逆向きになり、背骨（頭～骨盤まで）全体でツイストの動作をしています。
• 痛みや違和感を感じたらツイストを緩めましょう。
• 慣れてきたら肩や足の重さを感じてツイストを締めてもOKです。
• ツイストしていると呼吸がしにくく感じることがあります。呼吸を確保が重要です。
• 息を吸うたびにツイストして伸ばしている筋肉をさらに伸ばすように意識してみましょう。

 

２，腰～お尻のストレッチ

スタートポジション
仰向けから、両足を曲げて自分の胸の方に引き寄せ、抱え込みましょう。

 

ＬＥＴ’Ｓ　ＭＯＶＥ！
吸い　準備の呼吸なので大きく、気持ちよく吸い込みましょう。
吐き　両腕を曲げて足を自分の胴体に近づけましょう。
　　　お尻が巻き上がり、腰が丸くなっていきましょう。

３回繰り返します。

 

引き寄せたまま・・・
足を左右に揺らしていくと、背骨をゴリゴリとマッサージが行えます。
余裕があれば足を胴体から離していくと腰の方の背骨をマッサージできます。
呼吸を忘れずにゆっくり行いましょう。

 

ポイント

• 足を引き寄せる時に肩を引き上げて行わない。肘を曲げましょう。
• 足を引き寄せる時に頭を上げると胸椎の方までストレッチができますが、頭を持ち上げるのはかなりの負荷です。首を痛めないように気を付けましょう（寝る前はやらなくて良いと思います）
• ゆっくりと行う方がストレッチを感じられます。呼吸を深くしましょう。
• 足を左右に揺らす際、床に直接寝て行っていると背骨を痛めます。必ず柔らかいところで行いましょう。
• 足を自分の胴体から離していくと腰を反ることになります。痛みのない範囲でどうぞ。

 

３，ストレッチ終わりに深呼吸

大の字に戻ってきたら、深呼吸です。

伸ばしたところに呼吸を送り、緩んだのを感じてみましょう。

 

ぐっすり快眠ストレッチ　夜ver

あとがき

質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。

寝る前を想定して、元気な華恵というよりは睡眠導入への華恵verの声になっております。夜寝る前にストレッチをすると「今日も一日頑張ったな～」と思えます。お風呂に入って大きな筋肉は緩んでいますが、股関節や背骨に近い小さな筋肉たちは意識を持っていくと緩みやすくなります。

意外と最後の深呼吸で「やり始めたときよりも緩むのを感じる」というのも大切です。緩んだことにより血流がながれやすくなり、力みが取れて、そのままベットに沈み込んでいくような感覚になっていきましょう。私はいつもベットの横にマットがあって、そこで夜のストレッチをするのですが、夏場はそこで寝落ちしそうになります。（冬場は寒いからそそくさとベットへ）

リラックスがポイントです。やる気はやり始める時にだけ持ってきてください。笑

 

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