バレエ・ダンス

つま先立ち(ルルべ)でバランスを取れるようになる!理由・原因・対策をまとめました!

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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バレエの時はもちろん必要になるつま先立ちですが、バレエではつま先立ちをルルべと言います。私のピラティスのクラスではつま先立ちも行っており、つま先立ちができない、バランスがとれない、つま先立ちをすると上半身が緊張してしまって力んでしまうという質問や相談を受けます。つま先立ちを誰かに見せたり、何秒キープできたかを誰かと競うことはないですが、実は日常生活においてもとても大切な役割を果たしています。この相談を受けるのも1度や2度ではなく、結構な方がお悩みだと思いますので「つま先立ちでバランスがとれるようになる」についても述べていきましょう。

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つま先立ちができない理由とは?

①お腹が抜けてしまうタイプ
つま先立ちをしようと思うと上にひきあげなくちゃっと思うのか、目線が上に行ったり、アゴが上を向く方を多く見受けられます。目線やアゴが上を向くことで肋骨も引き上げられ、お腹に力が入らなくなります。そしてそのままつま先立ちでバランスを取ろうとすると後方に重心が持っていかれてバランスを崩してしまう方のことです。バランスを取った時に後に行くなっという方はこのタイプと言えるでしょう。

②お尻が抜けてしまうタイプ
お腹が抜けてしまうタイプの方と反対側、お尻が弱い方です。特に姿勢が反り腰の方(骨盤が前傾している方)は立っているときから骨盤が前のめりになっているのでそこからつま先立ちをしようとすると上半身が大きく前方に傾いてしまいます。バランスを取った時に前に行くなっという方はこのタイプと言えるでしょう。

③足の指でつかめていないタイプ
つま先立ちができない理由でやっと、つま先にやってこれました。体幹(お腹)や下半身と上半身を繋げているところ(お尻)は大丈夫なのになぜかまだ揺れるという方です。つま先立ちになる時、つま先立ちをキープしている時、つま先立ちを辞める時、指が浮いていませんか?足首の安定が保てずに根元から体が揺れてしまう方のことです。つま先立ちをしようとすると自分のところだけ地震が起きているみたいになる。という感覚がある方はこのタイプになります。

つま先立ちができない、苦手というタイプは大きく分けてこれらの3タイプに分かれると思います。

 

つま先立ちができない原因とは?

①お腹が抜けてしまうタイプ
私たちのお腹は力を入れると前に倒れるようになっていて、力を緩めると骨盤と肋骨が離れていくようにお腹が伸びていくようになっていますよね。上に行こうとするあまり、頭や胸を上に向けてしまうとでこの骨盤と肋骨が離れていくようにお腹が伸びていくのを手助けしていることになります。すると頭が重心の後方にいくのでバランスが悪くなります。また、人間は前に進んで生活している動物なので後ろに倒れることは「危険」であり「したくないこと」「回避すべきバランス感覚」です。ですので少しでもお腹が抜けるとつま先だちをするのが怖く感じたり、かかとがストンとさがってつま先立ちをするのを体が本能的に辞めてしまうのです。

②お尻が抜けてしまうタイプ
私たちの股関節は前に倒れるのが得意、というかそういう特徴があります。お辞儀をするのは股関節から折り曲げてすることができますが、ブリッジはそうはいきませんよね。私たちの股関節は前に倒れやすいのです。足の付け根のお尻に力が入っていないとふくらはぎや太ももの内側にも力が入りにくくなるので下半身の安定が取れなくなってしまうのです。体が前に倒れようとすると私たちは手をつこうと防衛本能が働くようになっています。腕がとっさに大きく前にでてくるので余計腕の反動に体が揺れやすくなってしまいます。腕を振らないように体側に留めておこうとすると今度はどちらかの足が前にでて転倒しないようになります。結局手か足がでて体が揺れてしまいます。

③足の指でつかめていないタイプ
私たちは床を押しつかむことによって、ロボットでは侵入できないような砂浜や凸凹道も歩くことができます。かかとがついている時は土踏まずがある事によって指とかかとで床をつかんでいます。つま先立ちになった場合は足の指でつかむことになります。しかし、ヒールを履いている時の癖で指ではなく母指球(足の指の付け根にある大きな丸いような骨のことです)に乗っている方がいます。これではつかんで立っているのではなく、竹馬のように点でバランスを取っているようなものです。バランスゲームをしていることになるのでちょっとした体の歪みやバランスの差ですぐに揺れてしまうのです。

3つ、それぞれのタイプの原因の成り立ちをまとめました。最後に、対策をまとめます。

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つま先立ちができるようになる対策!

①トレーニング
タイプ別にトレーニングをしましょう。
お腹が抜けてしまうタイプの方はやはり体幹ですよね。ここで腹筋を鍛えてほしいのですが、シックスパックをつくるような激しいものではなく、お腹に浴衣や着物の帯を締めていくような、コルセットを着用するようなイメージで体を内側に引き締める練習をしてほしいのです。私たちの体幹には体の形を形成する骨がありません。肋骨、骨盤、背骨がいないところがありますよね。そこに贅肉をつけてビール腹になるか、筋肉をつけてくびれをつけるかの問題なのです。シックスパックではお腹の前側にしか筋肉ができません。なので着物の帯で体をキュッと絞るようなインナーマッスルを意識してみましょう。

私のおススメのイメージは「健康診断でお腹周りを計られていると思って、ウエストのサイズを3センチごまかして下さい。」です。看護師さんが計ってますから息を止めたり、肩がすくんでいたら「力を抜いてください」と指摘されてしまいます。椅子に座りながらでも大丈夫ですから上手にごまかして深呼吸を5回してみましょう!

お尻が抜けてしまうタイプの方は太ももやお尻を引き締めましょう!自分では見えないところなので難しいのですがショルダーブリッジがお勧めです。腰を反らないように、お尻や太ももの後側を意識的に使うようにしましょう!
下の写真の状態から、お尻を持ち上げていきましょう。

足の指でつかめていないタイプは足の運動をしましょう!体育座りをして、自分の足が見えるようにしてください。足指でグー・チョキ・パーは作れますか?チョキは親指が自分に近づくバージョンと、親指が自分から遠ざかるバージョンができるので是非試してみてください。足の指を自分の思い通りに動かせますでしょうか? 自分の思うように動かなくても安心してください。自分の手を使って誘導してあげても構いません。少しづつ足指を動かしていくことで普段ヒールや革靴で窮屈な思いをしている足指を解放していきましょう!

 

②つま先立ちのイメージ
つま先立ちをするときに頭を上にもっていこうとするイメージの方が多いようですが、ちょっと違います。私としては「足の指で床を押したら、床が譲ってくれなかったからかかとが上がるしかなくて自分の足指から上の物が上に上がった」という感覚です。特に膝より上の体は変わりません。足の指で床を押しふくらはぎは緊張しますが、他の体の部分は揺れません。他にも「フォークリフトの荷物のイメージ」です。フォークリフトの荷物に刺さる部分だけが上がり下がりします。荷物自体(体全体)はその上がり下がりしている部分に従うだけです。荷物自体(体全体)が上に上がろうとするとバランスを崩してしまいますよ。

 

まとめ

つま先立ちができない理由・原因は人によって様々です。今回の大きな3タイプに当てはまらなかった方もいるかもしれませんし、全てに当てはまるっと思った方もいることでしょう。私たちの体は同じような骨・筋肉で成り立っていますが、それぞれ長さや柔らかさ、強さ、そして使いやすいなどの癖は違います。そのちょっとした違いで「あの人は楽々できるのに、私はできない。」という差がうまれてきます。苦手な動きもあれば得意な動きもありますからつま先立ちができないからといって落ち込まないようにしましょう。

しかし、つま先立ちができるということはコアの安定や足腰の土台が備わっていることのベースでもあります。一度失ってもまた再構築できるのが私たちの体の素晴らしいところです。自分の体の成長を信じて、できない理由や原因をしっかり把握して正しい対策を取っていきましょう!

 

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