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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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もう１０月なのにまだまだ日中は熱い日がありますね。しかし、夜は秋の訪れがきています。春や秋は、あまり睡眠の悩みを訴える人はあまりいません。なぜなら真夏、真冬など、暑すぎたり、寒過ぎたりする環境は、どちらも睡眠を妨げる要因になりますが春や秋はどちらかといえば寝やすい時なのです。しかしここから先は寒くなる一方です。今から準備をして寒さの環境変化に負けない体を作りましょう！より寒い季節に快眠するために、ポイントを５つご紹介します。

１、睡眠は帰宅時から始まっている

平日帰ってきて、ごはんを食べてお風呂に入ってベットに行く。この流れですね。外では手や足が寒さから守り切れていないことがあります。末端の血管は細く、寒くなるとより血流は悪くなってしまいます。お家に帰ったら手を洗ったついでにハンドクリームなどでマッサージなどをして血流を良くしてあげましょう。

帰ってすぐは無理っという方もお風呂でならいかがでしょうか？足先、指先などの末端です。湯銭につかったついでに気持ちいいと感じるところを自分でマッサージしてみましょう。血流が良くなって寝やすくなります。私は入浴剤が大好きなので、いい香りの入浴剤や保湿のものなどその日の気分で変えています。オフなんだと体に教えてあげてリラックスしましょう。

 

２、着る物を選びましょう

スポーツするときと同じで、何を着ているかは、洋服を着る私たちにとってはとても大切です。なぜなら服に汗を吸ったりする機能を任せていたり、肌から感じる刺激を私たちは寝ていても感じているからです。

夏場は熱いので発汗を気にしている方も多いのですが、冬場寒くても、私たちは汗をかいています。汗吸いがよく、肌触りが良いものをおススメします。フリースやスウェットは冬場室内で過ごすには暖かくしてくれていいのですが、寝る時にはお勧めできません。なぜならダボっとしていて寝返りの邪魔をすることと、汗を吸収しにくいのでお布団の中が蒸れてしまい寝苦しさを感じてしまうでしょう。

また靴下は？と質問を受けることがあるのですが、私たちは足の裏でも体温調整をしています。そのため快眠のためには足先の血管が拡張して熱を逃がすことが基本です。なので裸足をおススメします。しかし、靴下を履かないと寒くて、、、という場合はゴムがはいっていないようなソフトな靴下がおススメです。私も真冬で寒いときは履きます。しかし、朝起きると片足だけ脱げいてるっといった具合です。それくらいゆるいのがおススメです。

３、室温と湿度は？

これもスポーツをするときと似ていて、私たちには”快適”と感じる室温と湿度があります。そう、極端な暑さと寒さが嫌なのです。私たちは室温が13度を下回ると目が覚めてしまったり、寝つきが悪くなると言われています。関東圏内で室内にいればこの温度を下回る事はほとんどないでしょう。特に冷え込みそうな時はねる前まで暖房をつけて少し暖かくして置くことや寝室の暖房を16～19℃位の間に設定するのがよいと言われています。

しかし暖房をつけると乾燥してしまうのでこれにも注意しましょう。冬場の乾燥は肌トラブルを招くのもありますが、風邪や呼吸のしにくさにつながります。冬は加湿器を点けたり、濡れタオルを干すなどして、寝室内の湿度は50％は保つように心がけるとよいでしょう。

 

４、お布団は？

寒くなってくると「誰か先にお布団を温めてくれないかな。。。」と思うのは私だけでしょうか？笑

誰かがしてくれなくても今は湯たんぽや電気毛布などの暖かい便利グッツが増えましたね。どの便利グッツを使うにしても寝初めの時だけ頼るようにしましょう。湯たんぽは徐々に冷めていくのでそのままでも大丈夫ですが、電気器具などは３時間くらいでタイマーをかけるといいです。一晩中点けていると、布団の中を全体的に暖め過ぎて、体温が下がりにくくなってしまうのと、体が乾燥してしまい、睡眠中に喉が乾いたり皮膚の乾燥からかゆみを起こして、どちらも眠りを妨げる可能性があるのです。

最近の掛布団は軽くて暖かいので、それもおススメです。重いお布団に押しつぶされる感じが暖かくて好きっという方もいるようですが、重いお布団で身動きが取れず寝返りが打てなくなってしまいます。朝起きたときに体がバキバキになってしまうので取り換えましょう！これは衣替えの時に、本当に寒くなる少し前から対策しても大丈夫です。

 

５、寝る前に一息

バタンキュー。という言葉があるように、疲れて疲れて、「とりあえず寝たい。」とあわただしい毎日をお過ごしかと思いますが、寝る前の一息が明日のあなたの朝を快適にしてくれます。

まずは寝室の電気を赤っぽい暖色系の照明にしましょう。直接光が目に入らない間接照明として用いる方が心地よい眠りには望ましいのです。だんだんと眠たくしてあげるという緩やかな変化が体には心地よいのです。

寝る前のゆっくりタイムを過ごすと、呼吸がおちついていきます。この時にできれば携帯などは見ないで、ボーっとするもよし、寝返りが打ちやすくなるように少しストレッチをしてあげるとなお良しです。体を緩めてあげてから寝ると次の日のスッキリ感が違ってきますよ！

冬の睡眠事情

ちょっと早いのでは？とおもうかもしれませんが、遅いよりは、先手必勝です。冬場は寒いから眠気が増しているのか、寒くて寝付けなかったから眠気が増しているのか分からなくなることもありますが、どちらにしろ夜にしっかり寝れていれば昼間の眠気は改善されます。バランスの取れた睡眠、食事、運動ができていると生活習慣が整っていきます。取り入れて快適な睡眠をお取りくださいね！

 

 

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