呼吸

呼吸筋を鍛えるよりも、気を付けてほしい呼吸のあれこれ。

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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私たちは一日に約3万回呼吸をすると言われています。ピラティス中も呼吸の指示をすることもあります。私たちは呼吸をしないという選択もできますが、、、呼吸をずっとしないということはできませんね。ため息をついたり、息切れをしたり、鼻呼吸や口呼吸、深呼吸も身近ですね。このように呼吸といってもたくさんの方法があります。呼吸は心と体にとても身近で影響を与える存在です。

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呼吸と体と心

一息つこう。ちょっと落ち着きたい時などにこう思いますよね。呼吸の間を取る事で心身ともに落ち着くことができます。なぜ、呼吸を整えると心身が落ち着くのでしょうか。それは、自律神経のバランス調整に関係があります。

ご存知の方もいるかもしれませんが、自律神経は身体機能を健全に保つために働いています。それは、意識の外にある胃や腸の消化・吸収機能、心臓からの循環機能などを働かすことです。また、寝ている間も休みなく呼吸が行えているのも自律神経が機能しているためです。(昨日に引き続き、やはり私たちの体はすごい!)

自律神経とは、交感神経と副交感神経という二つの神経から成り立っています。交感神経は活動しているとき・緊張しているとき・ストレス状態にある時、とくに昼間に優位になります。一方、副交感神経は休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になります。相反する機能を持ち合っているのです。

自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、呼吸の乱れなどからも交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、血圧の上昇、手足の冷え、多汗、動悸や頭痛、肩こり・腰痛・便秘といったさまざまな不調が生じます。この自律神経のバランスをとることが美容と健康のカギといえますが、そのためには日頃からストレスや疲労を溜めないための「よい呼吸の習慣」をつけることが有効です。

 

呼吸の役割

呼吸の役割は酸素と二酸化炭素の交換です。詳しくはこのブログに書いているので今回は割愛しますね。

呼吸が浅いとは?呼吸が浅くなってしまう理由・原因・解決策!

役割が分かると呼吸筋を鍛えるよりも、その役割をきちんと行うえるようにしてあげることが大切だということが分かります。筋肉をつけても、それを普段の生活の中で、自分で使えなければ意味がないのです。

 

いい呼吸をしよう

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1、リラックスしましょう

様々な呼吸法がありますが、それを忠実にやろうとすると緊張します。力んでしまうのです。私たちの臓器自体には動く力はありません。周りの筋肉が動くことによって動きます。これは呼吸をしている肺も同じです。

肺と心臓が外からの攻撃で動かなくなったら、、、すぐに生命にかかわります。そのため肺と心臓は肋骨にしっかり守られています。でも大きく動かなければいけないこともあって、骨盤のような大きな骨ではなく、ゲージのような、鳥籠のように守られています。骨と骨を繋ぐように存在する筋肉たちはこのゲージの隙間にも張り巡らされていており、細かい筋肉たちが肋骨を取り巻いています。

この肋骨の小さな筋肉たちがまず緩んでいかないと、肋骨の下で支えている横隔膜も大きく動けなくなってしまいます。もっというと、肩や首の筋肉が緊張したり凝っていると、それが肋骨や体幹の筋肉に影響を与えて、呼吸をしにくくしてしまうのです。

私たち人間の体は普段使っていない機能はすぐに忘れてしまいます。単一化した呼吸のパターンが24時間続くと、つまり横隔膜や肋骨周りの筋肉をあまり動かさない呼吸をしていたとしたら、その呼吸を“常にするべき呼吸”として脳は記憶してしまうのです。最終的にはだんだんそれ以上肺周りの筋肉を動かせなくなってきてしまいます。

1日のうちに1時間でも、難しいのであればお休みの日にしっかりと1時間以上、体の筋肉を緩めたり、動かすことが大切です。力まないで、ゆっくりと、動かしましょう。

 

2、良い姿勢を保ちましょう

上記でも述べたように私たちの体は本来の正しさよりも、日常の動作の癖を優先します。私がよくここで例えに出すのはお箸の持ち方です。日本の文化上、正しいとされている持ち方がありますよね。それが理論的には美しく、機能的で、最も良いとされています。しかし、その持ち方以外でもお箸は持てますし、使えます。

たかがお箸の持ち方なのですが、それを体全体で考えると大きなことです。しかもお箸はだいたい1日に3回の出来事ですが、姿勢は起きている時間はずっと取り続けています。偏った姿勢を取っていることが長く続き、そこに運動不足による体の硬化、またストレスなどによる過剰な緊張によって、呼吸をサポートする筋肉の機能が正しく使えていないことが多いとされています。

猫背の方は前側の肋骨や横隔膜の動きを悪くし、反り腰の方は後側の肋骨や腰のサポートの動きを悪くしてしまいます。良い姿勢を取ると呼吸もしやすくなるのです。「正しい呼吸をすると、姿勢がよくなる」この逆も成り立ち、「よい姿勢を常に意識することで、呼吸も正しくできるようになる」ということです。呼吸だけに意識をむけるのではなく、よい姿勢を維持することが大切です。

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3、呼吸をコントロールしましょう

私たちが毎日、いや今この瞬間でもしている呼吸。その呼吸は「無意識に行う呼吸」(安静時の呼吸)です。本来、呼吸の仕方は考えて行うものではなく、脳が自然と呼吸や体をコントロールするものです。ですから、ちょっと一息の呼吸ですとか、呼吸が大切だから呼吸するぞ!と思ったときに、そんなに意気込んでやらなくていいのです。あなたは今でもちゃんと呼吸をしているのですから。

ではなぜ呼吸法や呼吸の大切さをお伝えしているのかというと、呼吸をすること自体を推奨しているのではなく、それを行うための筋肉をコントロールできるようになるとより、効果的ですよ!というお話です。例え、筋力があってもその操作性がなければパフォーマンスが向上しないです。

ピラティスにもゆっくりとした「フーーーー(吐く)、スーーーーー(吸う)」の呼吸法から、「フッ、フッ、フッ、フッ、フッ、スッ、スッ、スッ、スッ、スッ」の区切ったような小刻みな呼吸法があります。どちらの呼吸もしようと思ったときにできることが大切です。落ち着きたいときはゆっくりの呼吸法がお勧めです。集中したい時は小刻みな呼吸をすると集中力が上がります。呼吸を変えることで自分の体に影響を与えることができるのです。完全なコントロールは難しいですが、ね。

 

呼吸が好き

ピラティスのエクササイズも大好きですが、呼吸の理論や存在も私は大好きです。だってお手頃だから。どこにいてもできます。そして生きているなら間違った呼吸をしているわけではないのです。(だって本来の役割である生きていける分はできているのですから)

でも呼吸をより上手にできたら、姿勢が良くなったり、脳の効率があがったり、気分もよくなったり。いいことづくめです。私としての一番の効果は気分が良くなるです。大人になったら嫌なことがあっても、自分の感情は自分で責任を取らなければいけません。そして機嫌が悪くなっても、誰かになおしてもらうのを待つのではなく、自分で保たなければいけませんね。呼吸をして、自律神経を落ち着かせていくと、気分もだんだん落ち着いてきます。気分がいいなんて、目の前の風景が違って見えてくる最高の魔法だと思うのです。笑

是非あなたも気づいた時に「呼吸」に意識を持って行ってみてくださいね!

 

 

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