コンディショニング

股関節を傷めずにストレッチをしよう!股関節が硬い種類・原因・対策とは?

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

体を柔らかくしたい!というお悩みがなくなる事はありません。いつも「どうしたら柔らかくなりますか?」と聞かれます。あなたがなんのために体を柔らかくしたいのかでお悩みの箇所(肩なのか、足首なのかなど)は変わりますが、特に多いのは股関節の柔軟性です。なので今日は股関節のストレッチについてお話していきたいと思います。

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股関節が硬いの種類

股関節が硬いっと一言でいっても、股関節のどこが硬いのかまで考えたことはありますか?股関節は前にも横にも後にも可動域があり、回旋をすることができるのです。たくさんの方向に動くからこそ得意・不得意の運動が出てきたり、不安定なのを感じて体を守る為に硬くしている場合があります。股関節が硬いの種類を見ていきましょう。

①前屈ができない
股関節が硬いんですっと言うときに「前屈してみせて?」というのが定番なのは小学校の時の体力測定に前屈があったからでしょうか?前屈ができないという方とても多いです。

まず初めに確認しておきたいのですが、立っている状態から、または座っている状態で、つま先までつかないといけないっと思っているようなのですがそれは違いますよ。それは「柔軟性が高い人」だと思ってください。10cm、または脛のあたりに手がついていれば前屈ができないとは言いません。できています。なので日常生活において前にかがめなくて困っていることはないと思います。

前屈ができなくて困る場合は、床に直接座った時に長座ができなくて座敷先を断ったり、立った状態から低めのテーブル(ソファーと同じ高さくらい)の新聞やリモコンなどの物が取れない方です。

②開脚ができない
ヨガやゴルフなど運動をされている方が股関節が硬いっという言うときはこの開脚のことを指す方が多いです。というのも、日常生活においては横歩きをしない私たち人間にとって横に脚を広げる機会は少ないからです。開脚ができなくても日常生活はほぼ困らないと思います。でも、趣味を楽しむためにはとても大切なところです。

さて、今あなたはどのくらい開脚ができるのでしょう?一番簡単にわかるのは、壁近くの床に寝転がって、坐骨を壁に向けて、壁に脚を乗せます。開いていっていたくないところまでがあなたの脚の開脚になります。

膝が伸ばし切れない
股関節の話をしていたのに、膝?と思われたかもしれませんが、膝が伸ばし切れないというのと股関節の柔軟性はつながりがあります。立っている時に膝を曲げている感覚はないと思うのですが、ふっとした時に鏡をみて、自分の脚が曲がっている、または伸び切っていないことはありませんか?パンツをはいているといつも膝のところにシワがある状態です。
この状況にある方のことを膝が伸ばし切る事ができない=股関節がしっかり伸展しきれていないという事で硬いっというお話になります。

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股関節が硬いの種類まとめ

他にも股関節の硬さを見るのにチェック項目はあるのですが、3つに絞ってみました。いかがでしょうか?当てはまっているものはありましたか?1つだけの方もいれば、3つすべて当てはまる方もいるかもしれません。それは原因を2,3つと複数持っているという事になります。股関節の硬さを解決するためには、その1つ1つの理由に対しての原因を解明して対策してあげることが、面倒かもしれませんが近道になるのです。

 

股関節が硬いの原因

さて、どこが硬いのかの種類が分かったので、それぞれの原因箇所についても説明していきましょう。

①前屈ができない
前屈ができないが故に股関節が硬いという方は太ももの後側・殿筋(お尻の筋肉)が硬い人です。太ももの後から膝の後、ふくらはぎなどが突っ張るような感覚になるはずです。お尻と太ももが離れていくのが苦手なのです。

②開脚ができない
開脚ができない人は太ももの内側と外側が股関節の硬さを出しています。鼠径部あたりに筋があるのが分かり、そこが突っ張るような感覚になるはずです。そして、開脚する際に骨盤を立たせることができない場合は①の前屈ができないも感じていますよね。

③膝が伸ばし切れない
膝と股関節ってすごい関係性があるのです。なにかスポーツをしている時ではなく、普通に立っている時に膝が伸ばし切れないという事は、股関節も伸ばし切れていない可能性が大!です。すると、骨盤と太ももの骨がいつも屈曲していることになり、太ももの前側の筋肉がパンパンになってしまいます。そのことで脚を後ろに持っていくことや、片膝立ちのポーズなどが取りにくくなっているのです。

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股関節の硬さを原因ごとに対策!

①前屈ができない

前屈ができない原因は太ももの後側・お尻の筋肉が硬いからっという原因がありました。ということで、ここをストレッチすればいいというのが対策になっていきます。まずはお尻のストレッチからしていきましょう。

椅子に座りながらできる簡単なお尻のストレッチを1つご紹介しておきます。

1、椅子に座り、片足を軸足に引っかけます。

2、そのまま両手を楽にして、上体を倒しましょう。

(反対の脚でも行ってください)
お尻から、太ももの後側~斜め後ろのあたりが伸びていくはずです。

 

次に立ったところから簡単にできる太ももの後側のストレッチも1つご紹介しましょう。

1、肩幅くらいに両足を開いて立ちます。
2、ロールダウンをして頭を下げましょう。(そこまで下がれなくても大丈夫です)
3、片足だけ曲げましょう。曲げてない脚の後側がストレッチできます。

 

②開脚ができない
開脚ができない原因は太ももの内側・外側の筋肉が硬いからっという原因がありました。ということで、ここをストレッチすればいいというのが対策になっていきます。

まずは外側から行きましょう!ポールか、筋膜リリース用のポールだとなおよしです。

1、ポールを横に置き、体を縦にします。
2、横向きで太ももの横側をグリグリしましょう。

筋肉が張っているので痛いかもしれません。「いたきもちいい」の”気持ちいい”を忘れないで行ってください。

 

次に内側のストレッチに行きましょう。
開脚ができるようになるために闇雲に開脚をすると痛める原因になります。なので太ももの内側をストレッチするには鍛えることです!太ももの内側の筋肉を使い慣れていないと弾力がなくなり痛めるのです。

ボールのエクササイズをご紹介しておきます。
1、ボールを太ももの内側に挟んでニュートラルポジションで仰向けです。
2、吐いた時に両足でボールを押してください。

この時に膝と膝を近づけて押すのではなく、両方の脚、太ももの骨が付け根から引き寄せあうようにして押していきましょう。

 

③膝が伸ばし切れない
骨盤の下にまっすぐ大腿骨(太ももの骨)がないことで股関節を硬くしてしまっているというのは股関節の前側が硬いからです。股関節の前側の硬さは腸腰筋の場合と、大腿四頭筋の場合、そのどちらもの場合があるのですが、まずは太ももの前を緩めていくことを目的にストレッチをご紹介します。

1、ポールにうつ伏せで乗ります。
2、太ももの前側をグリグリしましょう。

 

もう1つご紹介しておきます。
1、ランジのポーズを取りましょう。
柔軟性に合わせて様々な形に応用できます。

 

まとめ

股関節の硬さで悩んでいる方はたくさんいらっしゃいます。股関節は上半身と下半身を繋ぐとても大切な関節です。上半身と下半身を繋いでいるので安定していることが重要なのに、前にも横にも後にもっとたくさん動くことのできる不安定な関節なのです。それが私たちが歩くという機能を向上させました。

しかし、その機能を向上させたことで体幹がなかったり、足腰が弱かったりと上半身と下半身のバランスが悪かったり、左右差があったりすると、股関節を硬くすることで安定を図ろうとすることもあるのです。なので実は股関節の柔軟性を向上させたかったら、体幹を鍛えたらり、自分の体の癖をなおしていくのが遠回りに見えて実は・・・というところです。

それでも苦手なところは上記のようなストレッチやエクササイズを1日に1回でもいいのでコツコツと毎日やる事が大切です。この毎日やるっというのが大変なんですよね。でも、私たちの体はアナログなんです。AIのレスポンスの速さに慣れてきてしまいましたが、私たちの体は少しずつ変わります。効果が出るのは毎日やって、3カ月とか、6ヵ月後のお話です。

焦らずに、着実に、エクササイズをストレッチをしていきましょう。

 

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