こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

お家でエクササイズの定番といえば「スクワット」です。でもスクワットって太ももの前側だけに効いてしまって足がパンパンになってしまったり、フォームが難しくて腰が痛くなってしまう方も多いようです。そこで、しっかり足腰に効くスクワットをご紹介します。

スクワットとは？

そもそもスクワットってなんですか？という方のために、スクワットの説明をしておきましょう。下半身を鍛えるっといったらスクワットが検索で第一位で出てくるかと思います。

王道のスクワットは、足を腰幅に開いて、両手を胸の前にクロスして、座るような感覚で膝を曲げてお尻をおろしていきます。そして、また膝をのばしていくっという足腰を鍛えるエクササイズです。スクワットをやる時の注意事項としては、膝が指先よりも前に行かないようにすること、そして、姿勢が反ったり、丸くなったりしないようにしていきます。他にも目線が下を向かないように気を付けて行っていきます。

自分の体重をしっかりと太ももの前、そして後で支え、身体を起こしてくるときに内ももに意識を持っていきますが、、、王道のスクワットのやり方では太ももの前が主に鍛えられ、女性の目指すしなやかな脚のラインとは異なってしまいます。

 

美脚のスクワットとは？

王道のやり方から、少し足の方向などを変えることによって太ももの前ではなく、より内ももやお尻の筋肉を使うことができ、ヒップアップの効果があります。綺麗な足のスタートを生み出すことができるのです。

それがバレエの２番プリエをアレンジしたバレエスクワットです。バレエの２番というポジジョンは足を肩幅より少し広めに開き、爪先を外側に向けることを言います。この２番ポジションの状態でお尻を突き出しながら屈伸運動を行います。お尻を後ろに突き出しながら行うことで、膝を曲げたときにお尻と内ももに効きます。

王道のスクワットに比べて、バレエスクワットは最初の頃はあまりお尻や内ももに効いている感覚が薄いかもしれません。それは王道のスクワットで使う太ももの前はいつも使う筋肉ですが、バレエスクワットで使う内ももやお尻を引き上げる筋肉は普段の生活の中ではあまり意識せず、使われない筋肉だからです。使っている感覚すらないことがあるのです。バレリーナが美脚かつ小尻なのはバレエスクワット（２番のプリエ）を毎回のレッスンで行っているからなのです！毎日行うことで足の筋力がつき、ヒップアップ、脚のラインが整う、むくみや冷えの解消も期待できます。

バレエスクワットをやろう！

さて、上の文章を読んで満足して終わってはいけません。立ち上がって、ささっと携帯片手にバレエスクワットをやってしまいましょう！！

１、まずは立ち、足を肩幅よりも広くしてください。左右のつま先を４５度くらいでいいので外側に向けましょう。できればバレリーナになった気持ちで、姿勢を綺麗に意識してみます。

２、息を吐きながら、お尻を突き出しながら、膝をつま先の方向に曲げて、お尻が膝と同じ高さにくるところまで下げていきましょう。（久しぶりに運動する場合は初回は膝より上まででもＯＫ）

３、息を吸いながら、足で床を押して、お尻を上げていきましょう。この時、お尻を中央に寄せるイメージで、意識的にお尻をキュッと１つにまとめるようにしていきましょう。

 

まずは１０回から始めてみましょう！次の日には１５回、また次の日は２０回っと増やしていきましょう。筋肉痛などがでたら１日お休みしましょう！

スクワットと美脚のまとめ

美脚ってほどよい筋肉の引き締まりがあると綺麗に見えます。そしてその付け根であるお尻が引きあがっている、つまりヒップアップしているとより綺麗に見えます。そのために仰向けでのエクササイズなどもたくさんあるのですが、やはり立ったままでできるというのがスクワットのいいところなんです。なので今回はバレエスクワットをご紹介しました。

スクワットは今回のように足の向きや、体幹のフォームを変えることで下半身のどこに効かせるかを変えることができる、よく言えば応用の効くエクササイズです。悪く言うと、ちょっとしたフォームの差で誤った筋肉を鍛えてしまうことです。ほっそりと引き締まった美脚を目指していたはずが、ムキムキのマッチョの美脚になってしまうことだってあるのです。人によって美の感覚は違うので、「美脚」の定義って難しいですよね。

なので、足を綺麗にしたいっと思ってインターネットで検索したときに、ブログや記事が示している「美脚」とあなたが求めている「美脚」が同じであるかどうかを確認してくださいね！！今回私は足をムキムキにしないで、ヒップアップ効果のあるスクワットをご紹介しました！！

 

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