こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

今回はクールダウンの理由や目的のお話です。昨日はウォーミングアップをお伝えしたので、その対にあたる運動後のお話ですね！！クールダウンにもやった方がいい理由があるのですよ！！

 

クールダウンとは？

クールダウン。運動ではなくて喧嘩の後に使う事の方が多いかもしれませんが、運動の後にもくのクールダウンは重要です。私がクールダウンと言われて一番最初に思い浮かべるのは、学校のマラソン大会に向けての授業のことです。何周もグランドを走り終わった時に先生が「急にとまらないで～～歩いて～～！」と言っていたことです。当時の私は体育の時間が大好きっ子でしたが、長距離はとても苦手だったので「長距離を走らせた後に歩かせるなんて・・・」と思っていました。

でも学校の体育って身体を育む基本なので、このクールダウンはやはり大切だったのです。運動をしていた身体を急に止めることもウォーミングアップ同様に呼吸循環器系（心臓・肺・血管などの全身の巡りのこと）に負担がかかるのです。イメージとしては「車は急に止まれない」です。急ブレーキをかけると車ですらキキーーー！っとすごい音が鳴ってブレーキが傷んでしまいますでしょ。私たちの身体も急に止まれないんです。

クールダウンをする目的

１、循環器系の障害予防

上記でイメージも説明したので大丈夫でしょうか？　私たちの感覚としてはずっと走って苦しいから早く止まりたい！と思うかもしれませんが、身体は違うのです。急に筋肉が硬直し始めることによってつりやすくなると言われています。

２、疲労回復の手助け

運動後も少し動いてあげることで血流の流れを良くして、疲労物質を効率的に除去させることができます。また、肺などからくる酸素などのエネルギーも効率的に回ってくることによって筋肉が疲労しにくくなるのです。

運動をしたら終わりっではなく、次自分の身体を動かすときの気持ちよさのためにクールダウンをしてあげるっという事です。（私としては、朝のうちにお布団を綺麗にしてしまう感じです。夜寝る時気持ちよく寝るための準備です）

３、心理的な振り返り

運動が終わったよっという合図を身体に送りましょう。「今日は１５分もトレーニングする時間を作れて、そして実施することができたな」など今日の運動ができたことを前向きに評価しましょう。そして、やる前のウォーミングアップの時に比べてあなたの身体や気分はどうですか？　反省的があったとしても「運動してよかった」「気持ちが楽になった」と思えていたら今日の運動はいいものでしたね。そういった心の振り返り時間も大切です。

４、身体の把握

運動をしていた時に怪我をしていたり、過労しているところがないかを確認しに行きましょう。例えば、クールダウン前に行った今日の運動で効かせたいところはどこでしたか？そこを使った感覚がありますでしょうか？　自分が使いたい、鍛えたいっと思っていたところをつかえいたかを確認しましょう。　そして、もし、今日の運動の効かせたいところに効いていなかったら、代償運動といって他のところが代わりに使われていました。そのままにしておくと、その代償でつかった筋肉が疲れてしまいます。使ったところをほぐしましょう。

クールダウンの方法

１、軽い有酸素運動をする

ピラティスはずっと有酸素運動をしていますが、強度の低いものを行うようにしています。エクササイズやトレーニングっというよりもストレッチに近いもので大丈夫です。エクササイズの細かいことを考えて正確にやるよりも、気持ちよさや、少し会話できるくらいの感覚で行きましょう。

２、ストレッチやマッサージ

クールダウンのストレッチは反動をつけずに、ゆっくりと行うものがおススメです。筋肉が伸びていく感覚や、伸ばした状態をしばらくキープして呼吸を行うようにしてみましょう。

マッサージならさすったり、軽く叩いたり、押すなどを行います。１人でストレッチをする場合、動いてしまうと伸ばしにくいところがあるので、そこはマッサージで行きましょう。怪我をした時に「手当する」というように手が当たるとほのかなあたたかさを感じて落ち着くことができますよ。　

３、深呼吸する

呼吸をしましょう。初めはゆっくりと、大きくです。だんだん深い呼吸から、自然な呼吸に戻していきましょう。目を閉じて身体に集中してもいいですし、ラジオ体操の時のように腕を付けて気持ちよく行っても構いません。呼吸は私たちがコントロールできる生命維持装置です。呼吸が落ち着くと身体や心も落ち着いてきます。身体を激しく動かす時間の終わりの合図ですね。

クールダウンのまとめ

クールダウンの目的は理解できましたでしょうか？クールダウンにかける時間は５～１５分くらいが目安です。

もし時間がなくて１５分しか運動できそうにないならそのうちの５分はクールダウンに使いましょう。実は昨日のブログで『１５分しか運動できそうにないならそのうちの５分はウォーミングアップに使いましょう。』とお伝えしました。ですから１５分時間が確保できた時の時間の配分は、５分ウォーミングアップ・５分トレーニング・５分クールダウンの設計になるのです。

中身のトレーニングの強度にもよるのですが、３０分確保できたなら、１０分ウォーミングアップ・１０分トレーニング・１０分クールダウンの設計に私ならします。６０分確保できたら１５分ウォーミングアップ・３５分トレーニング・１０分クールダウンの設計にしますかね。初めはウォーミングアップとクールダウンの時間を意識的に取ってみるといいと思います。

パーソナルレッスンではこの配分を私（HANAE）が把握しているので考えなくて大丈夫です。ウォーミングアップとトレーニングの境が分からないように徐々に負荷を上げて、身体と心の集中を促します。トレーニングからクールダウンへの境も集中が切れないように、でもだんだんとリラックスしていくように内容を変えています。自然とレッスンが流れていくので、あなたは時間の概念から外れていき、６０分のレッスンが終わった時に「あっという間だった」「すごい集中できた」と感じるはずです。

 

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