健康ダイエット

お家で簡単ゆるゆる体操~骨盤をゆるめて自律神経を整えよう!~

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

エクササイズ、とも言えないような、鍛えるためではない、身体を緩めていくゆるゆる体操をご紹介します。身体をほぐしてあげる、身体に意識を持っていき、心がけてあげることが大切です。

今回は”骨盤”です。骨盤には背骨から続いている神経が下半身へと続いていく、いわば神経の ”ハブ空港” 骨盤を緩めていくことでリラックス効果を引き出していきましょう。

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骨盤の場所

まずは骨盤の場所を確認しましょう。おへそより下に骨盤はあります。骨盤の骨を触れるところをお伝えしますので、ご自身の骨盤の大きさを感じてみてください。

前側(腹部下)

  • 腰骨 手で三角形を作って、下っ腹のあたりにのせると右手首の位置と、左手首の位置に右側に1つ左側に1つコリコリした骨があります。これが腰骨(こしぼね)と普段私たちが読んでいる骨盤の一部です。ズボンのベルトなどを引っかけたりするのに使っているかと思います。
  • 恥骨 手で三角形を作って、下っ腹のあたりにのせると女性は人差し指の下に恥骨を触る事ができます。右足と左足の真ん中にある骨のことです。

サイド

  • 腸骨 前側でみつけた腰骨から身体の横に手をずらしていくと骨があるのが分かります。骨盤の縁取りを感じることができます。私は像の耳みたいな形をしてるっとか、ハートみたいに丸っとしている感じに感じますが、いかがでしょうか?
  • 股関節 股関節自体は骨盤ではないのですが、骨盤と太ももの繋がっているところです。身体の構造をイメージするためにも確認してみてください。

後側(背面)

  • 仙骨 骨盤でもあり、背骨でもあるのが仙骨です。一番下には尾骨がついており、祖先の尻尾の名残でもあります。掌を当てると丸みを帯びていて、掌の丸みにおさまってくるような形をしています。
  • 坐骨 座った時にコリコリと右に1つ、左に1つある骨のことを坐骨と言います。立ってしまうと分かりにくいのですわってお尻を揺らすのが分かりやすいですよ。

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骨盤のマッサージ

上記でのべた骨盤を触る動作で、骨盤の骨の ”フチ” を触ってみましょう。なでるような形でも大丈夫です。筋肉は骨と骨を繋いでいて、骨のフチを触る事でそこについている筋肉を緩めることができます。暖かい手で触ってあげると自分の手でも落ち着いてくるので暖かい飲み物を飲みながらなでなでと触れていきましょう。

また、自分の骨の形を意識することで内観といって、内側を感じる能力を上げることができます。自分の身体の形、知っているようで意外と知らないのです。今日は骨盤の形について理解してみてください。私が説明していないところの骨盤周りも触ってみてください。骨の硬さなのか、筋肉の弾力なのか違いが分かるでしょうか。

 

ゆるゆる体操

さて、骨盤の位置や形がわかったのであれば骨盤を動かして、その周りにつながっている筋肉を緩めていきましょう。骨盤は足にも繋がっていますし、腹部・背面などの上半身にも繋がっています。もっと細かく言うと骨盤底筋群という骨盤の筋肉が緩むと、横隔膜という肺の下にある筋肉まで伝わっていきます。

あまり細かいことをいうと難しくなってきてしまうので、動いてみましょう。

①骨盤を前後に揺らそう

骨盤を前傾・後傾という方向に動かしていきます。寝ている状態から骨盤の三角形(腰骨と恥骨を結ぶ三角形)がご自身の顔に向いたり、足先に向いたりすることを言います。あまり大きく動かそうとすると肩や首にまで力が入ってしまうので、優しい波のようにゆらゆらと動かしていきます。

②骨盤を時計のように動かしましょう

寝た状態のままで行きましょう。骨盤の前傾・後傾の動きにプラスして、右に傾けたり、左に傾けたりしていきます。慣れてきたら、骨盤で時計の針が動くように様々な方向に傾けていきましょう。

 

③足をワイパーのように動かそう

写真のように足を立てている状態から、片足ずつで構いません。左右にワイパーのように動かしていきましょう。骨盤の中に股関節(骨盤と太ももの骨がついているところ)はあります。なので骨盤が動かずに、太ももの骨が左右にうごくと、骨盤の中にある筋肉が動き、緩めることができます。こんなでいいの?くらいの優しい動きを10回~15回くらい繰り返して行ってみましょう。

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お家で体操

お家で体操をしましょうっというSNSもたくさん増えてきましたね。是非参考にしていただきたいです。

しかし、ずっと家にいられるっと思うと、ついついタイミングを逃すというか、エクササイズっというのがハードルが高くなる方もいらっしゃるはず。できるのであればしっかり動いていただきたいですが、無理をせず、ごろんと寝っ転がりながらできそうな体操を用意してみました。

是非朝起きる前や、寝る前、リビングでごろごろしている時に寝ながら取り組んでみてくださいね!

 

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Pilates & Conditioning Studio Hanae

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