ピラティス

トレーニングの定番!スクワットの効果的なやり方とNG動作とは?

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

スクワットというエクササイズの名前でどんな動作かだいたいの方が分かるっというぐらい定番のエクササイズです。今回はこのスクワットの効果的なやり方と、定番だからこそみんなが間違えて行ってしまうNG動作についてお話していきます。

説明のため写真をたくさんいれたため、スクロールが長くなっています。

  • スクワットの効果とは?
  • スクワット2種類のやり方
  • スクワットのNG動作3選

この流れでいきたいと思います!!

 

スクワットの効果とは?

トレーニングの王様とも言われる「スクワット」は、下半身の太ももやお尻、そして体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法です。また、現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、ロコモティブシンドローム(バランス、体力、移動能力の低下)にも、効果を発揮します。ダイエットとして「スクワット毎日チャレンジ」もあるくらい、本当に人気なエクササイズで、マットやタオルなども要らずに誰でも簡単にトライできるのも好かれる理由の1つだと思います。

ピラティスでのスクワットの話をしておくと、ピラティスにもスクワットという名前のエクササイズはあります。(ピラティス団体によるかもしれません)タワーまたはキャディラックのマシンで行うエクササイズで、当スタジオでも行えます。しかし、下半身はスクワットしながら、腕にスプリングの負荷をかけるので・・・とっても上級なエクササイズになります。チャレンジしてみたい方は是非(^^)/

しかし、間違ったフォームでスクワットを行うと、効果が出ていない人が多いのも事実です。今回は、誰でも簡単にマスターできる「正しいスクワットの方法」をお伝えして、スクワットの効果をあなたも実感してください。

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スクワットの正しいフォームとは?

スクワットは王道が故に様々なやり方があります。今回は王道のスクワット方法と、私のルーツでもあるバレエの要素が入ったスクワット方法の2つをご紹介していきます。

王道スクワットのポジション・フォーム

1、スタートポジション
足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立ちます。両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットしましょう。お腹と尻を意識して胸を張ります。

2、スクワットしましょう!
背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがみます。この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指しましょう。

3、戻りも大切!!
立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正します。1~3の動作を10回繰り返りましょう。

これが王道のトレーニングとしてのスクワットです。足腰をしっかり鍛えたい方や、ジムでのトレーニングをされている方はこちらのやり方がおススメです。

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バレエのスクワットのポジション・フォーム

1、スタートポジション
足を肩幅よりも広くして、爪先を45度外側に開いて立ちます。両腕は腰に当てておきましょう。骨盤から、肋骨・頭蓋骨が一直線に積みあがっていいるのを意識しておきます。

2、スクワットしましょう!
膝をつま先と同じ方向に向けながら曲げていきましょう。この時、お尻は床に向かって真っすぐ進み、膝よりもお尻が下にいかないようにします。

3、戻りも大切!
ゆっくりと上がってきましょう。この時に太ももの内側やお尻を締めながら戻ってきて姿勢を正します。1~3の動作を10回繰り返しましょう。

こちらのスクワットはバレエの動きを取り入れたスクワットです。足を王道のスクワットよりも外旋しているので股関節や骨盤が安定しやすくなっており、お尻や足の付け根の筋肉に効果が出やすくなります。また、身体を前方に倒すことがないのでバランスがとりやすく、反り腰になりにくいエクササイズです。

初心者向けでもあり、正しくできているか不安な方は壁の角を使って行うと姿勢もまっすぐに保て、膝とつま先の方法も合わせることができます。

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スクワットのNG動作とは?

どちらのスクワットでもNGになる動作です。全身のトレーニングはNG動作をご自身で見抜くのは難しいので、全身鏡を見ながら行うのがおススメです。大きな鏡がない方は、夜になると窓が鏡替わりになるので活用してみてください。

スクワットのNG動作1:姿勢が悪い

フォームの大前提は姿勢です。背中が丸くなると太ももやお尻の筋肉に効果が感じなくなるのですごく楽に感じるはずです。逆に反ってしまうと腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。

スクワットのNG動作2:膝の向きが合っていない

どちらのスクワットをしていても、爪先は少し開くことになります。ということはすこしがに股になるはずなのです。足を組む癖がある方や、内股の癖がある方はこのおトイレ我慢ポーズになりやすいので気をつけましょう。つま先と膝の方向が合っていないと膝を痛める原因になります。つま先と膝の向きはそろえましょう。

スクワットのNG動作3:つま先が浮いている

姿勢や膝の向きなどたくさんのことを考えるとついつい足指のことなんて忘れてしまいますが、グラグラしてしまう、しゃがもうとしてもあまりお尻を下に持っていけないという方は爪先が床から離れていて、しっかり踏み込めていないことがあります。チェック項目に入れてくださいね!

 

 

スクワットの効果的なやり方とNG動作のまとめ

今回はスクワットのエクササイズを2種類、そしてスクワットをやる時のNG動作を3種類載せました。バレエスクワットに関しては初心者向けの補助付きのやり方(壁をつかう)もご紹介しました。「スクワットって、種類があるんだ」とか「正しいフォームとか決まりがあるのね」とか「私このNG動作やってた」などの気づきがあればいいと思います。

やってみて、そもそも姿勢を保つのが難しいという方は、下半身メインのスクワットより先に体幹を鍛える必要があります。体幹がないと足や腕の部分エクササイズって正しくできないんです。

という事で、昨日は腕、今日は下半身、明日は体幹にしようと思っています!お楽しみに!

 

 

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