ピラティス

お家で簡単にできる!綺麗な姿勢を手に入れるための体幹エクササイズ

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こんにちは!
茨城県守谷市 Pilates & Conditioning Studio(ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

綺麗な姿勢を手に入れるためには体幹をトレーニングしていただくのが一番です。しかもそれはなにも手の込んだエクササイズ・トレーニングをしなくてもいいんです。エクササイズをやる意味・理論、そしてエクササイズもご紹介していきます。

 

姿勢をよくする体幹とは?

体幹トレーニングって一言でいうといろんな体幹トレーニングが検索できますし、意味が含まれてきます。今回私がご紹介する体幹トレーニングは「綺麗な姿勢を手に入れるための」体幹トレーニングです。

一般的に体幹をトレーニングっというと、腹筋をイメージする方がとても多く、下の写真のようなピラティスでいうアブプレップのエクササイズを始めようとする方がいらっしゃいます。

しかしこれは身体を丸くする(屈曲)させるトレーニングです。定番かつ基本のエクササイズですが、身体の中でも重たいとされる頭の負荷までかかってきて、正しいやり方をしらない運動不足の方が急にやると首や肩に力が入ってしまい痛める方が多いのです。

姿勢が綺麗っというイメージで私が連想するのは、ひまわりとか、百合の花のように重力に対して上へ、上へとスッと伸びあがっていることを言うと思います。それなのに、アブプレップのような背中を丸くするトレーニングでいいのでしょうか?

私は姿勢を綺麗にするっという目標なのであればアブプレップをする必要はないっと考えます。イメージ通り、身体を引締め・引き上げていくことが大切です。そしてこの考えはピラティスの根本である腹横筋を締めていくっということです。

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体幹のイメージを共有

エクササイズはやればいいっという訳ではありません。やる意味や、自分の身体にどんな効果があるのかを理解しておくことであなたの身体は変わりやすくなります。

言葉の体幹イメージ
まずは言葉のイメージから行きましょう。頭の中で想像してみてください。先ほど挙げたひまわりのイメージでもいいですが、私がよくレッスン中に体幹や姿勢を維持してほしい時に使うイメージの言葉です。

  • お腹にコルセットをしていると思って
  • 着物の帯を締めてください
  • 朝顔のツルのように上へ
  • 背中に壁があると思って、押さず・離れず
  • 身長計で少しでも背を高くしようと思って

いかがでしょうか?他にもあなただったらどんな言葉のイメージがあると思いますか?思いつかなければ私があげた中で一番しっくりくるものからイメージして身体が天空に伸びていくイメージをしてみてくださいね。

図での体幹イメージ
自分の身体の内側がどうなっているのかの感覚や、身体を動かす感覚がないと言葉のイメージだけでは体幹の中を考えることはできません。でも初めから筋肉とか骨がどうなっているかの仕組みを覚えるのも難しいことです。なのでイラストで簡単にイメージできそうなものを共有しておきます。

ちょっと余談ですが、視覚の情報って有難いですよね。私もレストランのメニュー表は写真ありが好きなタイプです。料理が得意な方は料理の名前や食材名だけでイメージできるかもしれませんが、、、これと身体の感覚も似たようなものです。私は言葉の表現だけで身体の感覚まで分かりますが、きっと分からない方の方がおおいですからね。

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綺麗な姿勢になるための体幹エクササイズ

体幹のエクササイズをご紹介していきます。椅子に座ってやるのも良し、立ってやるのもOKです。初心者の方は鏡の前をおススメします。

1、スタートポジション
骨盤の上に肋骨、そして頭が乗っているように、姿勢を正しましょう。

2、引き上げる
肋骨を引き上げたいのですが、肋骨を引き上げる感覚がある方は少ないはずです。なので、肩を一緒に引き上げましょう。

肩だけでわかりにくい方は両腕を上げます。子供の頃のトップスの着替えのように身体が上に引っ張られる感覚です。

3、体幹以外を戻します
骨盤と、肋骨の間のお腹を縮めないように、肩と腕をおろしていきましょう。
私はこの時に前側の骨盤と肋骨の間に割りばしをつっかえ棒として挟んでいるイメージっとお伝えしちゃいます(^^)

4、1~3を繰り返す
3回くらい繰り返して、体幹部分が伸びながら縦に長くなっていくのを感じていきましょう。

3回目が終わった時にその身体が高くなったまま呼吸をゆっくり行って姿勢をキープすると癖づけになります。

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体幹が姿勢に大切なわけ

姿勢がいいから体幹がつくのか、体幹があるから姿勢がよくなるのか。どっちが先かは分かりません。なので日々日頃から綺麗な姿勢を意識することで体幹を鍛えることができます。体幹を鍛える時は、姿勢よくっをスタートポジションにしなければ効果が出てきません。どちらも覚えておきましょう。

私たちの身体は骨が柱になっています。身体にはたくさんの、正確には206骨あると言われています。骨組みです。肋骨や骨盤など大きな骨で形作っているのです。しかし、腹部といわれるおへそ周りや下腹、脇腹、腰のあたりは背骨にたどり着くまで背中には骨がありません。そう、体幹のところには背骨という積木の様に重なった、しかもぐらぐらと揺れることのできる骨組みしかないのです。その骨組みがないところを体幹といわれる腹筋群やコアと言われる筋肉で支えなければいけません。

ちょうど着物の帯を締めるあたりや洋服のコルセットの部分だと思いませんか? でも着物の帯や洋服のコルセットをしてしまうと動きにくくなってしまうのです。だから私たち現代人はドレスや着物の着る機会を減らして、活動しやすくしました。自分の筋肉で着物の帯に代わる体幹をつけなくてはいけません。

私たちの身体は前後や左右ではなく、上に引き上げることで綺麗な姿勢になるっという原理を忘れてはいけませんよ!

 

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