こんにちは！
茨城県守谷市IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。
今回はピラティスから少し離れて、トレーニングの基礎原則について改めて伝えながら、皆さんと考えていきたいなっと思います！！
トレーニングの基本原則とは？
トレーニングにも基本的な原則が７つ存在しています。トレーニングにもっとお伝えしているのは、ピラティスにも原則があり、リハビリテーションにも原則があります。
今回この原則についてブログにしようと思ったのは、ピラティスという運動はトレーニングにもなるし、リハビリテーションにもなる事があるからです。そのため、ピラティスの原則だけでなく、トレーニングやリハビリテーションの原則も理解しておくと、自分が今何をやっているのか、どうして確認の動作をしたり、前回と同じことをやらされているのかなどの、レッスンの構造というか成り立ちを理解することで、自分の身体を理解することができると思うからです。
さて、前置きが長くなりましたが、トレーニングの７原則はこちらです。
- 過負荷の原則
- 漸進性の原則
- 全面性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
- 特異性の原則
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トレーニングの原則って書き出してみると、、、難しそうですよね。少し紐解いておきましょう。
１、過負荷の原則は、トレーニングの効果を得るためには、ある一定以上の負荷をかける必要がありますよっという事です。例えば、ウエイトトレーニングで５０キロ上げられる人に１０キロを上げるトレーニングをさせていても、トレーニングの効果は得られませんよっという事です。その人に合う一定の負荷をかけることが重要です。そのため、初めてのレッスンの際は、どれくらいの強度までできるのか、確認の動きなどを取ってもらうことがあります。あなたにあう強度を探しているのです。
２、漸進性の原則は、トレーニングの質と量は徐々に上げていくべきですよっという事です。これは逆に言うと急激な負荷の増加は辞めましょうっということでもあります。ウエイトトレーニングにて目標５０キロ上げたい人が、まず１０キロ上げられたからと言って、次は３０キロ！！とは行かずに。１０キロ上げたのを１回から５回連続にしたり、１５キロの重さにっと、段階を踏みましょうねということです。
３、全面性の原則は、筋力だけでなく、持久力や柔軟性、敏捷性など、筋肉の性質のいろんな要素をバランスよく取り入れてトレーニングすることが重要ですっということです。いくら股関節を柔らかくしても、その柔らかくなった股関節を支える筋力も必要ですし、足を広げた状態を保つための力も必要です。筋肉は力だけが役割ではないことや、気になる機能だけに固執しないように理解しておきましょう。
４、反復性の原則は、トレーニングの効果は１回では得られませんよっという分かっているのですが、悲しいお知らせです。暗記したいお勉強も、エステだって、整体だってそうですよね。私たちの身体は何度も何度も繰り返すことで、覚えて効果を出していきます。
５、個別性の原則は、トレーニングの効果は性別・体力・目的などの要素に応じて人それぞれ個別の内容を考え、実践する必要がありますっという事です。言われてみると納得なのですが、受けている時は割り切れ無くなる時があります。例えば、Aさんが効果を感じたトレーニング方法をBさんがやってもトレーニングの効果を感じない場合があります。それは負荷が違ったのか、それともお悩みの場所が違うかもしれませんよね。これは自分が「何のために運動をするのか」を明確にしましょうねっという事です。（広告のうたい文句に騙されちゃだめよってことです）
６、意識性の原則は、トレーニングの効果を引き出すためにはどの筋肉を鍛えているのか、何の目的でトレーニングしているのかを意識して行うとより効果的ですっという事です。なので、なかやまきんに君が「おい、俺の上腕二頭筋」とか筋肉に声掛けするのは・・・意識性の原則にかなっているという事でおかしくないのです！！でも別に声にはしなくていいですけどね。
７、特異性の原則は、長距離ランナーがダッシュの練習をしてもパフォーマンスの向上に直結しないように、目的によってトレーニングの内容や方法を考慮しないと効果は得られませんよっという事です。これはインストラクターが気を付けるべき事ですが、よくセルフトレーニングされている方に見かけます。体幹を鍛えたいっと言いながら、腹筋を鍛えている方がいるのです。トレーニングの種目の選び方を間違えていると、せっかくの運動が期待はずれになります。
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トレーニングの基本原則を知った上で
トレーニングの基本原則すべてを覚えなくても大丈夫です。パーソナルならトレーナーがきちんと見てくれます。しかし、運動をやる側も”意識性の原則”として今どこの筋肉を使ってるのかなっとか、どう骨が動いているかという事をきちんと認識していると効果は上がります。ということは、パーソナルトレーニングやパーソナルピラティスだからといって、インストラクターに丸投げは厳禁だという事です！！
私的に意識してほしいのはこの４つ！（３つにしようとしたけど、やっぱり４つ）
- 比べるのはいつも昔の自分
- 意識してみる
- 大きな目標にむけてのちいさな目標を作る
- 違う視点で身体を捉えてみる
比べるのはいつも運動を始める前の自分や、レッスン前の自分と比べましょう。目標に女優さんを置くのはありだけど、比べるのはなしです！
意識してほしいのはトレーナーが「ここ使いますよ」「こういう動きをしていきますよ」というのを一度考えてみたり、やってみましょう。難しかったり分からなくても一度チャレンジ！それでも分からない場合は負荷の設定が違う場合があるので、トレーナーに言いましょうね！
さっきもちょこっと書きましたが、目標に女優さんを置くのはありですが、急には無理です。。。なので、女優さんのことを綺麗だと思う理由をいくつか挙げてみて、真似できそうなことからクリアしていきましょう。無理なく目標に近づいていくことが大切です。
さて、最後に違う視点で身体を捉えてみましょうっという事です。私たちは自分が思うように、見たいように物事を捉える癖があります。でも違う方向からみるとデメリットがメリットに見えることもあるのです。例えば、肩が硬いっというデメリット。よく言うと、怪我をしないように靭帯が制限をかけてくれているのです。逆に肩が柔らかいっというメリットは、思っている以上に可動するために、筋力をつけたり感覚を養ってコントロールしてあげなければいけません。そうするとあなたがなおしたいっとか、欠点だと思っているところにもいい面があるはずです。自分の身体が愛おしく思えますよ！
トレーニングとしてのピラティス
トレーニングとしてのピラティスは、体幹を鍛えたり、筋力の向上、体力の向上などがあげられます。もっと細かく言うと、腹圧を正しく使えるようにしたり、内ももや太ももの後側などの筋肉が弱いところを鍛える時にトレーニングとしてのピラティスになっていきます。
つまりトレーニングとしてのピラティスは少しづつ強度が上がっていくので、怠けたり、衰えていることろをプラス方向に持っていく作業です。ちょっときついな、というピラティスが増えてきているなら、あなたの身体は衰えている身体に体力を付けたいというところから、日常生活を健やかに過ごす筋力をつけたいへレベルへとアップしている時です。
ではでは、次のブログはリハビリテーションとしてのピラティスの部分を見ていきたいなっと思っております。リハビリテーションのピラティスってどんな面があるのでしょう？
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＊お知らせ＊
Pilates & Conditioning Studio Hanae
IROHA Pilates & Conditioning Studio主宰 一ノ瀬 華恵