こんにちは！
茨城県守谷市IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

今回は呼吸の中でもピラティスの呼吸を説明し、一緒にやっていきたい（文章で説明していきたい）と思います。文章を読みながらだと難しい場合は音読ラジオがあるので是非そちらをお聞きくださいね。

さて、呼吸といっても、実は種類があるんです。（勝手に人間が方法を分けて目的に応じた名称を付けているだけではありますが）。例えばですが、イライラしている時など「一息ついて、落ち着いて」と言うように呼吸を用いて気持ちを整えることありますよね。呼吸は気持ち（リラックスや緊張）とつながっており、日頃は何気なくしていますが、自分でコントロールすることで意識的に使い方を変える事ができる臓器です。

今回は”ピラティスの呼吸”がどんな効果やメリットがあるのかと、やり方をお伝えしていきます。

 

 

ピラティスの呼吸

ピラティスの呼吸は「胸式呼吸」です。息を吸うと、その空気は肺を360°大きく膨らますように入っていき、身体の中から肋骨、そして背骨までを外に押し出すように動かしていきます。そうやって大きく膨らませたら、今度は息を吐くと肺から空気が出ていき、中心に締まっていきます。できれば鼻から息を吸い、口を少しすぼめて「ふーー」と息を吐いていきましょう。

ピラティスを始める時には必ず呼吸から入っていただきたいのです。もしくはストレッチの前。エクササイズができない日も呼吸だけでもおススメです。なぜなら、呼吸をすることで集中力や自己認識を高めることができるからです。日頃何気なくしている呼吸ですが空気が肺を膨らまして・・・結果肋骨が動いているように・・・と思うと集中したり、いつも外に向いている意識が自分に向いてくるのを感じられるはずです。ピラティスをする時は自分と向き合う時間ですよ。

ピラティスの呼吸では、鼻から吸うのが基本です。鼻から吸う事によって、鼻毛が空気中の埃などが肺に侵入するのを防いでくれますし、空気が潤い、体温が温められやすく、肺での呼吸がしやすくなります。また、鼻呼吸は血管拡張成分を誘発してくれて、血管が広がりやすくなる為血液循環を良くしてくれます。また、鼻から息を吸うと空気を肺に引き込むために、肺の下側にある横隔膜を強く働かせる必要があるため無意識にインナーマッスルを使いやすくなります。メリットたくさんですね！！

また、ピラティス呼吸では、口から吐くのも基本です。口を少しすぼめてフ―っと吐くことによって呼吸を補助する首の筋肉が過剰に使用されにくくなり、その後のピラティスエクササイズにおいて腹圧もかけやすくなります。

そしてよく聞かれるのが「ヨガは腹式ですよね？」です。腹式の場合はお腹を膨らませるのですが、ピラティスは呼吸を整えた後、体幹を、腹部を使っていきたいのです。そのため、腹部ではなく、胸部の胸式呼吸にすることで体幹の安定に必要な腹圧が緩まないようにしているのです。

 

ピラティスの呼吸の効果を引き出す

上記ですでにピラティスの呼吸とその効果について説明しましたが、よりピラティスの呼吸の効果を感じていただくために、”立体的な呼吸”を意識していただきたいのです。

サクッと『肺を360°大きく膨らますように入っていき、身体の中から肋骨、そして背骨までを外に押し出すように動かしていきます。そうやって大きく膨らませたら、今度は息を吐くと肺から空気が出ていき、中心に締まっていきます。できれば鼻から息を吸い、口を少しすぼめて「ふーー」と息を吐いていきましょう。』と説明したのですが・・・この文章をもっと具体的に行って、さらに効果を引き出しましょう。

まずは呼吸をした時に肋骨が動いているのかを感じてみてください。さて、その肋骨、どのあたりの肋骨が動いていますか？肋骨と一言で言えてしまいますが、背中側にも肋骨はあり、脇の下・側部にも肋骨はあり、前側の胸にもありますよね。これらの肋骨が立体的に、できれば全体が動くように呼吸ができるようになりたいです。まずは全部でなくても構いません。背中は？側部は？前側は？っと１か所ずつ動かしてみましょう。

すると、吸うと肋骨同士は離れて広がっていくため、筋肉が伸びていくのを感じるはずです。そして吐いていくと肋骨同士は近づいて中心に集まってくるので、筋肉が収縮してしまっていくのを感じるはずです。

このように肋骨を大きく動かすように、立体的に呼吸ができると、肺の奥まで空気が届くようになり肺機能が向上します。そして肺機能だけではなく、肋骨に守られている内臓回りの筋肉を動かして内臓機能も向上し、身体が温まるのもあって免疫も上がります。ピラティスで整えていく体幹周りの感覚が向上するので、ピラティスの呼吸をしてからピラティスに取り組むと、ピラティスのエクササイズの効果も引き上げてくれますよ。

 

さっそくやってみましょう！！

ここからはブログよりラジオ（音読）の方がやりながらできるかもしれませんが、片手にスマホを持ちながらでもいいですし、一通り読んでから、１つ１つやってみてください。

１、自然な呼吸に目を向ける

まずは意識せずに日頃はどんな呼吸をしているのか意識を向けていきましょう。自己認識を高めていきます。

日頃は鼻からか口からかどちらから吸っていましたか？

呼吸の速さはどうですか？

呼吸に意識を向けるとリラックスできますか？それとも不安を感じてますか？

どんな呼吸をしていても正解や不正解はありません。今日の、今の自分の呼吸はこうなんだっと認識してあげましょう。

２、鼻から吸って、口から吐いての呼吸へ

次に、呼吸を鼻から吸い、口をすぼめて吐くに変えていきましょう。

鼻炎や花粉症などでつらい場合は変更しても大丈夫です。

 

３、慣れてきたら肋骨を動かしてみましょう

では、鼻から息を吸うと、肋骨の前側を動かしてみましょう。

つぎに、肋骨の横側、そして後側を確認しに行きます。

動かしにくいところがあった場合は、追加で何度か動かしていきましょう。

肋骨を360°（前・横・後）に動かしていきます。

吐く時には動いた肋骨が元に戻れるように締めていき、吐き切るようにしましょう。

 

いかがでしたか？呼吸を２～３分でもいいので意識して取り組んでいくと、集中することができて気持ちが落ち着くはずです。なんかスッキリしたかも！！と感じられたのであれば嬉しいです。慣れていないと心地よさは感じられないかもしれませんが、何度も繰り返して心地よい呼吸を見つけていきましょう。

 

 

ピラティスのレッスン１回でも、少しスッキリするかもしれませんが、日々の癖はまたやってきます。始めはできるかなっと思ったら、またできなくなってと１歩すすんでは２歩下がるように感じるかもしれませんが少しずつでも、継続することでより身体の変化を感じます。例えるならば西洋医学のような画期的な効果というよりは、漢方のようなじんわりと身体全体を底上げしていくのがピラティスです。より健康になれたらいいけれど、まずは不調な部分を改善させて心地よい本来の自分になりましょう。

 

 

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