こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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ピラティスのエクササイズにおいて、仰向けで行うロールアップ、ロールダウン。私もすっごい苦手意識があります。グループレッスンでできないと少し恥ずかしくて、、、どうしてできないのだろうと悩まれてしまう方が多いエクササイズです。

ロールアップとは？

仰向けの状態から手などの反動を使わずにゆっくり丸くなりながら起き上がっていくことをロールアップと言います。
逆に座った姿勢から手などの反動を使わずにゆっくり丸くなりながら寝転がっていくことをロールダウンと言います。
体幹、特に腹筋がある事が求められますが、ほかにも背中を丸くすることができること、肩を上げずに入れること、股関節や脚の力を適切に使えることなど、意外と全身のコントロールが必要なエクササイズです。初級のエクササイズなのでグループレッスンではよくでてくるエクササイズですが、初心者向けかと聞かれると、「いいえ」と答えたくなります。

 

私もロールアップ苦手です。

インストラクターなのに？と言われそうですが、私も人間です！歪みや自分の体の癖を持っていて、得意なエクササイズと苦手なエクササイズはあります。というか、ピラティスを始めた当初は全部のエクササイズができませんでした。クラシックバレエを１０年以上して、講師をしていたこともあるのに何をしてきたのだろう。と思ったものです。というのも、見様見真似だったので美しく見えれば多少自分の体を酷使しても構わないっというバレエをしていたと今なら思います。
さて、話を戻しまして。ロールアップが苦手というのにも様々な原因箇所があります。原因別にみていきましょう。

①太ももの前がパンパン
お腹の力よりも腰や足の力が強い方に多いです。ロールダウンの時には足があがりやすいのが特徴です。ロールアップの時には反りやすくなり腰を痛めやすいです。専門用語を少し使わせていただくと「股関節屈筋群が優位」です。この場合はまず太ももの前側をよくストレッチしましょう！そして股関節の前側も伸ばしてあげるといいです。

②骨盤が後ろに倒れない
お尻の力が弱いともいえるのですが、①の症状がある方は骨盤を後ろに倒しにくいのを一緒に抱えている場合があります。この場合は立ってロールダウン、ロールアップを練習しましょう。ロールダウンの時にはさいごまで骨盤を倒さないようにお尻と太ももの裏を緩めないようにし、ロールアップの時にはまず座骨を床に向けて骨盤を元の状態に戻るように意識してみましょう！ヒップアップ効果もあるのでお勧めです。

③首肩に力がはいってしまう
首や肩に力が入ってしまうと肩甲骨の下や脇バラの力が分散してしまい、体幹が弱くなってしまいます。床を押すことができなくなるためにロールアップする力が弱くなってしまうのです。この場合はロールダウンから練習しましょう。ゆっくり下りながら「肩はリラックス」を呪文のように唱えてください。肩があがっていることに気が付くはずです。気が付いたのであれば肩があがらないように肩甲骨を下げる意識を持ちましょう！

他にも原因はあるのですが、よく見かける３点にしました。
ピラティスはエクササイズができるようになることが目標ではないですし、ロールダウンやロールアップができたからと言って自慢する機会はありません。トレーニングのような数値的な目標がピラティスにはないのでその変わりにっと思って。できるようになれたらいいなっくらいに思っておきましょう。
最近私はマットの養成コースを受け直しているので、初めてマットの資格を取りに行ったときよりできていることが多く、体の成長を感じています。もちろんエクササイズができると嬉しいです。それは苦手だったことができるようになっていることや体の歪みが改善しているからこそです。本当の目的は体の歪みが改善されて、気持ちよく生活することなのを忘れないでくださいね！

 

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