【音声配信】hanaepilatesチャンネル

【#10 ラジオ配信】呼吸をしましょう!!

 

こんにちは!
茨城県守谷市 IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ ピラティス&コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

 

 

HOW TO

ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。

→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう!

→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス!

→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね!!

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・・呼吸をしましょう!!・・

前説

私たちが毎日、いや毎秒と言った方が正しいくらい、呼吸は何度も繰り返し行われていますよね。呼吸の仕組みや大切さについては3/22に”【基礎】呼吸とは?”にお話のみの放送を上げているので是非そちらをお聞きいただいて、呼吸を柔らかく、しなやかにできるようになっていただきたいと思います。

胸式呼吸とか、腹式呼吸というのがメジャーですが、呼吸法というのはたくさんあります。どの呼吸法もなにか目的や、理由、効果を得るための方法です。よく「どれが正しいのですか?」と聞かれるのですが、どれも正しく、目的によっては誤りになる事もあります。

今回の放送では、呼吸の正しさではなく、しやすさにフォーカスを当ててみました。呼吸がしやすくなるためには呼吸が関連している筋肉たちがほぐされ、動きやすくなっていないと、コントロールすることは難しいはずです。そもそも、普段運動をしていない方にとっては、「肋骨をうごかすように」とか「お腹を膨らませるように」などと言われても、呼吸でそこを膨らませたり、動かすのが難しいと感じるはずです。それは身体を動かす筋肉が固まっていたり、準備運動ができていないからです。

さぁ、一緒に呼吸をしやすくなるためのウォーミングアップ呼吸をしていきましょう!!

 

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・・呼吸をしましょう!!・・

DO IT!!

1、自分を知ろう

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。

 

LET’S MOVE!
自然に呼吸を繰り返していきます。

ポイント

  • お腹で呼吸をしている?胸で呼吸をしていますか?
  • 背中まで呼吸が回っていますか?
  • 呼吸に意識を向けたときに緊張しないようにしましょう
  • 自分の普段の呼吸、現状を把握します。
  • 緊張してしまう人は、カウントをかけて呼吸をして見ましょう。

 

2、腹式呼吸をしましょう

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。両手はおへそに置きましょう。

 

LET’S MOVE!
吸い お腹が膨らみ

吐き お腹が凹みます

繰り返していきましょう。

 

ポイント

  • 吸うと肺が膨らんで、胃腸を下へと押しやる事によってお腹が前にでていくイメージです。
  • 吐くと肺がしぼみ、押し出されていた胃腸が元の場所に戻る事でお腹が凹んでいきます。
  • 腹部の柔らかい、骨がないところがしっかりと伸び縮みするのを感じましょう。
  • できないっと感じても焦らずに行っていきましょう。初めからパーフェクトは目指さずに徐々にでOKです。

 

3、腹式呼吸をしましょう+2パターン

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。

 

LET’S MOVE!

①腹式呼吸を左右に

右手は右の脇腹を触り、左手は左の脇腹を触ります。)
吸い お腹が左右に膨らみ

吐き お腹が左右に凹みます

繰り返していきましょう。

 

②腹式呼吸を上下に

(右手は下腹を触り、左手は鳩尾”みぞおち”のあたりを触ります。)

吸い 下腹から鳩尾まで膨らませ

吐き 下腹から鳩尾までへこませます

繰り返していきましょう。

 

ポイント

  • 腹式呼吸というとおへそのイメージが大きいですが、お腹と呼べる範囲を広く捉えましょう。
  • リラックスしながら行います。
  • 腹部の柔らかい、骨がないところがしっかりと伸び縮みするのを感じましょう。
  • できないっと感じても焦らずに行っていきましょう。初めからパーフェクトは目指さずに徐々にでOKです。

 

4、胸式呼吸をしましょう

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。両手を肋骨に添えましょう。胸の少し下のあたり、鳩尾のサイドのあたりです。

 

LET’S MOVE!

吸い 肋骨を広げていきましょう。

吐き 肋骨を締め、戻していきましょう。

繰り返していきましょう。

 

ポイント

  • 肋骨は骨なので硬いですが、間に筋肉があり、それがゆっくり動きます。
  • 肋骨が広がったり、戻ったりして動くのを感じていきましょう。
  • 上手に感じられなくても焦らずに、行いましょう。

5、背中をほぐしましょう

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。両手はお尻の横に置いておきます。

 

LET’S MOVE!

吸い 肩を耳に近づけて、首を縮めます。

吐き 肩を耳から遠ざけて、首を長くしましょう。

繰り返していきましょう。

 

ポイント

  • 肩甲骨と肩が動いて、その周りの筋肉(背中側・首まわり)が緩むのを感じましょう。
  • 勢いなどは付けずに、自分でコントロールして行います。

 

6、呼吸の違いを感じてみましょう

スタートポジション
どんなポジションでも構いません。楽なポーズ、座ったまま、立ったままでも構いません。手も楽なポジションにします。

 

LET’S MOVE!

呼吸を繰り返していきましょう。

 

ポイント

  • 放送の初めに行っていた時の呼吸より楽にできますか?
  • 力まずに呼吸ができることを感じていきましょう。

 

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・・呼吸をしましょう!!・・

あとがき

質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。

文章を読みながらやるよりも、口頭の指示と一緒に行う方が呼吸のリズムが分かりやすいと感じるので、ラジオを聞きながら行うのがおススメです。

自分の呼吸の広がりや、吸う時の長さ・吐くときの長さ、どこに呼吸が入っていき、どこから出ていくのか。普段の生活では気が付かないと思います。私だってそんなこと(?!)気にして過ごしていません。私たちの呼吸は私たちがコントロールしようと思わなくても、走ったり知ると呼吸が早くなるようになっていて、寝ている時はゆっくりと呼吸しているはずです。コントロールしようと思わなくてもコントロールしているし、コントロールしようと思うと逆にドギマギしてしまうっという。なんとも不思議なところです。(私はそれが面白いっと思うのですが、) こうやって今の自分の身体に意識を向けていくことが、ピラティスが動く瞑想っとか、動くマインドフルネスと言われる由縁です。まずは誰でもできる呼吸から始めてみましょう!!

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