こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

クラシックバレエではアンデオール（フランス語）といいますが、日本語では外旋（がいせん）、英語の方が聞き馴染みがある方もいるかもしれません、ターンアウトです。バレエでは６番以外のポジションでは基本アンデオールしています。ピラティスでも外旋を使う時もあります。しかし、この外旋（膝を外側に向ける動き）が苦手な方が結構いらっしゃいます。バレエをされている中でも悩んでいるかたもいると思いますし。ヨガやスポーツをされていても股関節の動きにスムーズさがなくて困っている方もおおいのではないでしょうか。

アンデオール・外旋・ターンアウトとは？

上記でも少し説明しましたが、アンデオール（フランス語）、外旋（日本語）、ターンアウト（英語）になります。レッスンなどでインストラクター（指導者）がどの用語を使うかは経歴にもよると思いますが、どれも同じ意味です。この３か国語以外の語学を使う日本人インストラクターは少ないと思います。私はクラシックバレエの経歴なので元々はアンデオール派。そこからピラティスの解剖学で日本語の外旋をよく使います。

日本人でも外旋と言われるよりも、ターンアウトと言われる方がイメージできるという方も多いですが、日本語の「外旋」とあるように”外側に向かって回旋していること”を指しています。足（股関節）に対して使う事が多く、右足なら、右足の膝が外側に向いていくことを指しています。（左足なら、左膝が外側に向いていくことです）

骨盤と太ももの骨がジョイントしているところを股関節と言いますが、太ももの骨が外旋しているっという事です。

 

アンデオール・外旋・ターンアウトの誤り

外旋（以後日本語表記で進みます）が上手くいかない悩みはバレエには尽きませんが、悩むあまりに無理をしすぎていることが非常に多くみられます。外旋は上手くできれば踊りに助けになりますが、それは無理やり開けば踊れるようになるというものでもありません。これはピラティスや他のスポーツでも同じことです。外旋が上手にできると骨盤を安定するための深層筋にスイッチが入りやすく安定しやすくなりますが、無理に行うと骨盤ー太腿間を固定することになり動きにくくなるのです。

ですから、闇雲に外旋をすればいいというわけではないのです。しかし、”膝を外に！” とか “アンデオール意識して！” と言われるとパワーでどうにかしてしまおうとしていませんか？　これではあなたのパフォーマンスを落としているだけになります。

アンデオール・外旋・ターンアウトできない理由・原因

膝とつま先が違う方向にある

外旋ができているかどうかの指標に、つま先が外に向いていることだとしている方がいらっしゃいます。もちろん、外旋をするとつま先は外側に向いていくのですが、足首だけでもその動きはできてしまうのです。なのでつま先だけが外側にっと思うと股関節は外旋しておらず、足首をひねっていることになるのです。なのでつま先を外っと意識している間は正しい外旋ができるようにはなりません。

お尻の力でやろうとしている

アンデオール・外旋・ターンアウトとは？のところで述べたように外旋は股関節の動きです。そしてその股関節は骨盤やお尻にあるっというイメージの方が多いようです。そのため外旋をするために２つの山になっているお尻のお肉を１つにキュッと寄せることで外旋しようとする方がいらっしゃいます。足をとにかく外側に開こうと骨盤が動いて後ろに倒れてしまったり、お尻や腿裏で頑張り過ぎてしまうと、お尻の全体が固まってしまい、足の動きを悪くさせてしまうのです。

土踏まずがつぶれる

無理して外旋しようとすると、身体の違うところにしわ寄せが来ます。太ももや膝への指示の時にそこを動かせなかった場合、良く見られるのしわ寄せの箇所が土踏まずが潰れることです。足首はとても自由に動くようになっているので痛みや違和感を覚えずに捻れてしまいます。足首を悪くする原因ですし、バレエをした後やスポーツのあとに足首に違和感や痛みを感じた場合は、この動作をしている可能性があります。

後に倒れそうになる

立っている時に外旋しようとすると、後ろに倒れそうになるっという方です。股関節を外旋するだけなのに夢中になりすぎて他のところも外旋していたり、足の裏に力が入らなくなっている可能性があります。倒れるほどの外旋は無理をしている証拠です。まずは10度づつくらいでもいいので立てる位置での外旋を見つけましょう。座ったり、寝ている時に外旋の練習をするのと、立って外旋をするのでは股関節にかかってくる負荷が違います。立つ力と外旋する力のどちらもがバランスよくできたときにできるのです。

センターで（何も物を持たないと）できなくなる

バレエでよく聞くのは「バーレッスン中ならできるんです」という言葉です。何かものをつかんでいる状態であればできるのにっという事ですね。でもこれ、たぶん嘘だと思います。バーレッスン中できていると思っているのは、バーは必ず始まる前に１番や５番を確認してから始まりますし、終わりもしっかり締めるのを意識しているからです。音が流れてやっている間、しっかり１番や５番に戻せていますでしょうか？　または、５番に締めたときにお尻が引けてないですか？お尻でドンケツしてるっと私は言いますが、お尻が後方に抜けているとアンデダン（内旋）する方向に股関節は動いているので気をつけましょう。

アンデオール・外旋・ターンアウトできるようになる解決方法

①骨盤をニュートラルに保てるようになる

骨盤ー太腿（大腿骨）間はとても大きく動けるようになっています。そのおかげで走れたり、足を上げたりできます。大きく動いている時に骨盤が動いているから股関節が動いているのか、太ももが動いているから股関節が動いているのか、はたまた両方が動いているから股関節が動くのかという３パターンがある事を理解しておかなければないりません。

そしてまずは骨盤を安定させた状態で足が動けるかというのが基本になります。ピラティスのように寝転がった状態で骨盤を安定させて、足を動かしてみましょう。骨盤はボールのようにコロコロと動かすことも、動かない事もできます。まずは骨盤が動かないようにして足を伸ばしたり、戻したりができるように、股関節（骨盤と大腿骨）の成り立ちを理解することが大切です。

すると股関節が自分の体のどのあたりにあって、関節が動いているのを感じられるはずです。その股関節が動いているのを感じられるというのがとても大切です。

②太ももの骨を外旋させます

股関節が動くのを感じられるようになってから、股関節を外旋するための練習をしましょう。バレエではタンジュの時に「イン・アウト」と言って股関節を内旋・外旋する動きをすることがあります。外旋させるためには反対の動きも滑らかにできるようにしておくといいでしょう。

まずは寝転がった状態で、次に座った状態で（床でも椅子でも）、次に立った状態でっという順番でどんな姿勢でも外旋できるのかを確認しましょう。寝ている状態は股関節に自分の体重（自重）がかかっていないので一番動かしやすい時です。寝ている状態で外旋している以上は座ったり立ったりしたときは外旋しにくくなりますので、本来の外旋の範囲を知る事ができます。

座っている状態は上半身の重さが股関節にかかってくることになります。坐骨が床についているので骨盤が揺れていないかも分かりやすいでしょう。ここでは骨盤が動かないで太ももの骨で外旋できていることを確認することができます。

さて立った状態が一番難しいのです。いつも立って生活しているので気が付きにくいのですが、立っている時は様々な筋肉を使っているため外旋する筋肉に意識が向きにくくなっていきます。足で重力に逆らう力も加わってきます。骨盤も空中にあるので揺れているかどうかも分かりにくくなってしまいます。寝ていた時の感覚や、座った時の感覚をしっかり思い出して、本来の正しい外旋をしていきましょう。

③お腹は締めておいて

股関節の話をしているのに体幹・腹筋のお話が出てきます。なぜなら股関節を外旋しようすると両足を外側に向かって回しているような感覚になりますが、それをみぞおちのあたりまで適応してしまう方がいます。これではお腹が外側にむかって解放されてしまい、お腹がでて反り腰になったり、バランスが上手にとれなくて後に倒れてしまいます。

まずはぶれない体幹が優先です。その上で自分ができる外旋の角度やパワーコントロールを行っていきましょう。お腹を締めておく意識を必ず持つようにしてください。

 

アンデオール・外旋・ターンアウトのまとめ

正しく外旋をするっというのは難しいです。そしてその難しいループの中に一度入ってしまうと迷子になってしまいます。バレエでは１にも２にも外旋！となるのですが、基本となる身体を引き上げる力や、軸にまとめておく力があった上でのお話です。プロのバレリーナなどをみると１番が簡単に１８０度開いているので、ついついそこを目指してしまいがちですが、訓練あっての話です。いきなりそこを目指すのはやめておきましょう。

すぐには外旋の範囲を広くすることはできないかもしれませんが、１レッスンの間、体幹をキープしながら正しく外旋することを習得していくとおのずとそれが癖になり、無意識に外旋できるところへと成長することができます。お尻の筋肉を柔らかくしたりすると一時的に外旋の範囲を広くすることはできますが、それが自分の意志（脳からの指令）でできるようにならなければ習得したとは言えません。

正しい外旋とはなんなのか、身体の構造をしっかりしって、痛みのない楽しい趣味の時間をお過ごしください！

 

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