こんにちは！
茨城県守谷市　IROHA Pilates & Conditioning Studio(イロハ　ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

 

 

HOW　TO

ラジオ・音声配信サービスの内容とリンクしたブログです。

→ブログだけみて、文章からエクササイズを行うのもです。またはエクササイズの意味や注意事項を理解して次回のレッスンに活かしましょう！

→ブログを目次代わりに使いましょう。ラジオ配信の流れが分かるので、読んでみてよさそうだったら聞きに行くっというスタンス！

→先に音声配信を聞きに行き、深めたいときに見るのもいいですね！！

・・お尻と太ももの裏を鍛えよう！・・

前説

お尻と太ももの裏を鍛えよう！と言われてどれほどの人が「よし！！」と思えるのだろうっと思いながらもこの命名にしました。お尻と太ももの裏を鍛えると立ち上がる・歩く・階段を上るなどの日常生活の動作がとってもしやすくなります！また、このお尻と太ももの裏をきちんと使えるようにしておくことで、ヒップアップにもつながりますし、太ももの前が張らなくなり、美脚への道が開けるのです！！

エクササイズの種類としては定番のヒップロールズというのをご用意しました。一緒に頑張ってお尻をキュッとさせましょう！

・・お尻と太ももの裏を鍛えよう！・・

ＤＯ　ＩＴ！！

１、ヒップロールズ

スタートポジション
仰向けになります。ニュートラルポジション（膝を曲げて、足の裏を着きましょう。足と足の間はこぶし一つ分くらいにし、骨盤を天井にむけ、背筋を頭までまっすぐのばし、目線鼻先が天井）を取りましょう。

 

ＬＥＴ’Ｓ　ＭＯＶＥ！
～～動きの確認～～

吸い　準備

吐き　骨盤を自分の顔の方に傾けます。腰が丸くなり床に近づき、お尻が巻き上がります。

吸い　準備

吐き　骨盤から順番に、腰・お腹・胸を床から離しましょう。

吸い　首に体重が乗らないように、足で支えながら上でキープ

吐き　胸から順番に、お腹、腰、骨盤を床に戻していきましょう。　

この動作を２呼吸で繰り返しています。（上の説明は３呼吸）

ポイント

• 太ももの後が使われていることを確認しましょう。
• 膝が外に広がっていかないように気を付けましょう。
• 体重が首に乗らないように足で踏ん張ります。
• 背中は滑らかに動かしましょう。
• 肩や首は力まずに行います。

さ！さらに負荷を足します！！

 

２、ヒールズ・アップダウン

ＬＥＴ’Ｓ　ＭＯＶＥ！
～～１のヒップロールズの最中に入ります！～～

お尻が床から離れている状態です。

吸い　両足の踵を上げましょう。

吐き　両足の踵を床におろします。　

この動作を繰り返しています。

 

吸い　準備

吐き　ゆっくりと背中を床におろしていきましょう。

 

ポイント

• 踵をしっかり上げていきます。
• 足首をひねらないようにまっすぐ上げましょう。
• 膝も外に広がらないように気を付けます。
• 上げ下げしているのは踵です。お尻は高い位置でキープしましょう。
• 肋骨が抜けないように、お腹を締めたまま行いましょうね！

・・お尻と太ももの裏を鍛えよう！・・

あとがき

質問などがあったらこのあとがきに増やしていく予定です。

いかがだったでしょうか？よくスタジオや外部のレッスンでも行うヒップロールズ（＋ヒールアップダウン）ですが、家でやるとレッスンの時のように「効いている感じがない」と言われやすいエクササイズでもあります。なぜかというと逃げ道がいっぱいあるからです。お尻を上げることに夢中になって腹筋が抜けると腰を反ってしまったり、膝が外に向いてしまって太ももの外側を使用してしまうことがあります。注意点をよく聞き、守って行ってみてくださいね！　もし何度か繰り返して腰などに痛みを感じた場合はやり方が間違っている可能性があります。一度スタジオに聞きに来てください！！！

 

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