こんにちは！
茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

 

反り腰っと言われてドキッとする女性は多いのではないでしょうか。それによって姿勢が悪く見えていたり、腰痛を引き起こしていたり、内臓の動きを悪くして便秘を招いていたり、痩せにくい身体にしていることもあるのです。この反り腰についてちょっと誤って認識している方も多いようなので、反り腰について徹底分析していきましょう！

反り腰とは？

まず反り腰とは何でしょう？その名の通り、「反っている腰」のことだと思います。ここで一昨日（１/３更新）のブログで骨の名前を紹介しているのですが、腰は骨でいると背骨の一部、腰椎を指します。そして、そもそも腰椎は前湾しているもので、反っているのです。

背骨を正してっと言われるとピンっと一直線なのをイメージしてしまう方がいるようなのですが、背骨の正しい配置は横から見たときにＳ字のようなカーブを描いているのがいいとされています。その中で腰椎は前にカーブがあるのがよく、胸椎（胸の部分の背骨）は後ろにカーブ（後湾）しているのがよいとされています。この背骨の正しい配置を理解した上で、自分の体がどう反り腰なのかっを考えていただきたいのです。

つまり、反り腰とは、反っている腰のことではなく、本来の腰のカーブよりカーブがきつくなっていることを指しています。

 

反り腰の見分け方

自分が反り腰なのかどうかの判別方法としては有名なのが壁に自分の背中をピタッとくっつけてみることです。その時に壁と自分の体の隙間があるのは大丈夫です、みんなあります！しかし、手の平が１枚余裕で入ってしまう、両手の手の平が入ってしまうという方は反り腰の可能性があります。それ以上の場合は反り腰確定です。

壁があれば見つけることができると思うので是非確認してみましょう。

 

女性と反り腰の関係

女性は反り腰になりやすいと言われています。しかも日本人は特にです。昔から内股でよちよちとあるくのが「可愛い」とされてきたので、股関節を折りやすく反り腰になりやすいと言われています。

他にも、女性は妊娠した際に、お腹が大きく前にでるので、お腹に引っ張られて反り腰になります。出産後にそのままの姿勢で過ごしてしまうとお腹にお肉が付きやすく、反り腰の身体になってしまうのです。

そして、その反り腰の親を見て、子供もその姿勢が正しい姿勢としてまねていくので注意が必要なのです。そう、大人って家庭の中ではインフルエンサーです。特に女性は産休を取って子供と一緒の時間がまだまだ男性より長い傾向になるのであなたの姿勢が将来の子供たちの姿勢にも繋がっています。

反り腰の種類

反り腰と一言に言っても種類があります。

①骨盤が前傾して反り腰
まず、反り腰と言われて思いつくのが骨盤が前傾している場合です。骨盤の上の方が前に傾いていることによって骨盤から背骨は続いているので腰椎が前に行く形になり、反り腰になっている方のことです。

②肋骨が広がって反り腰
次に、見落としがちなのがこの肋骨が前に広がっていることによる場合です。肋骨の下の方が前方に広がっていることによって胸椎（背骨の胸の部分）から背骨の反りが始まり、元々反っている腰椎をより反らせているという方です。

③腹筋が弱まって反り腰
上記にあげた２つのがどっちも重なっている場合です。妊娠中にお腹が出ていくときや、妊娠後もそのままにして置いた場合、または腹筋の力が弱く内臓が前に出ていくのを抑えられないとお腹のお肉に引っ張られて腰椎を過伸展（過度に反らせていく）ことになる方です。

 

反り腰の種類別改善点！

基本的に反り腰の方には腹筋を鍛えていただいて、反っている腰を丸くする方向に持っていくというのが理論です。（その他もろもろありますがザックリ）しかし、種類によって鍛えたい腹筋の部分やプラスαで鍛えたり、意識していただきたいところがあるのです。

①骨盤が前傾して反り腰
骨盤が前傾することによって反り腰になっている方はお腹の中でも下腹部を鍛えていただきたいのです。きっと下腹ポッコリにも悩んでいらっしゃるはずです。このためにはお腹を”引き寄せる”っというよりも”引き上げる”という感覚が必要です。立って、ズボンをずり上げているような感覚で、お腹を引き上げてくださいね！

そしてもう１つポイントが、太ももの後側のハムストリングスを鍛えることです。骨盤を後ろに引く役割を持つハムストリングスを鍛えることによって骨盤が前傾しにくくなり、反り腰の改善に役立ちます！

②肋骨が広がって反り腰
肋骨が前に広がって反り腰になっている方はお腹の中でも上腹部を鍛えていただきたいのです。おへそより上になってしまうとお腹だと認識していない方が多いのですが、腹筋は肋骨についているのです。肋骨ぎりぎりのところまで腹筋だとおもってください。そのため上体を上げたりなどの筋トレをする場合も肋骨を身体の中にしまうようにすると腹筋の上の方まで筋肉がいることを感じられるはずです。

しかし、この腹筋の上部の方に筋肉がある事を感じることができる方が少ないのです。正しく腹筋を均等に鍛えることによって反り腰を改善することができます。是非ピラティスで正しい上体を上げる動きをマスターしてください。

そしてもう１つのポイントは肩甲骨を正しい位置に置いておくことです。肋骨が広がることで反り腰になっている方腰から上の上体が反るような姿勢を取っています。そのことで肩甲骨の位置がずれ、首や肩に負担をかけていたり、長年その姿勢を取っていると頭が前に行ってしまうフォワードヘッドやストレートネックになっている方が多いです。

上腹部を鍛えると少し猫背っぽく感じてしまうと思いますが、それは背中が丸くなっているのではなく、肩甲骨から肩が前にスライドしているだけの場合もあるのです。肩甲骨から肩の位置を正しくするようにすることで綺麗な姿勢への近道になります。

③腹筋が弱まって反り腰
基本的に反り腰は腹筋の弱い方になります。なので骨盤や肋骨に左右差や前後のズレがなくても内臓が重力に負けてしまうと身体から離れていき、背骨を前へと引きずってしまうのです。そんな方にやっていただきたいのは腹斜筋を鍛えることです！腹斜筋とは名前のごとく、お腹に斜めにある筋肉です。お腹をツイストさせていただきたいのですが、ツイストの動きをするときに首や肩でやってしまう方が多いのでご注意ください！肋骨と骨盤の間にあるお腹のお肉を絞りたい！と思ってやるのがお勧めです！

また、お腹の力が弱くて反り腰になってしまう方は腹8分目がおススメです。（トレーニングではない！）なぜかというとお腹がいっぱいになると妊婦さんみたいにお腹がびよ～んと伸びてきてしまうと思うのです。腹筋が弱いとお腹がどんどん膨らんで胃腸が圧迫されることがないのでたくさん食べられるようになります。反り腰だけでなく太りやすい身体にもなってしまうのです。お腹の皮が伸びないように、また更に背骨を前に引っ張らないように気をつけましょう。

 

反り腰問題

反り腰って運動や健康ブームの前からかなり一般的に知られている言葉だと思います。それくらい反り腰の方が多いという事です。日本人の８割の人が腰痛に悩まされているっというくらい腰へのダメージが多いのです。多いからと言って安心しないでくださいね。みんながそうだから仕方がないっというわけではないのです。２割の人はそうではないのですから、是非あなたにもそうではない２割の人になっていただきたいのです。そしていつかはその割合がひっくり返ればっと思います。

反り腰もどうしてそうなっているかの原因別に対策方法があります。また、できれば腰痛につながるような動作を日常生活のいつ取っているかを解明してあげるといいでしょう。私たち人間は元々４足歩行からきているっと言われているのですから、反るという動作は苦手です。後ろを見たかったら振り返ればいいのです。上にあるものを取る時や見る時も首でもできます。あなたの日々のちょっとした動きが腰への負担を増加させていることに気づいてみてください。反り腰のタイプが分かる事で、その日常でのエラー動作探しに役立てばっと思います。

 

＊初めての方へ

当スタジオではあなたらしい理想の体へのサポートをしています。
⇒お問い合わせはこちら
⇒予約状況はこちら

⇒HANAEの想い
⇒料金・メニュー表

 

★守谷整体院にて、グループレッスンを開催しております。★
次回は１月２５日です。
守谷ピラティスグループレッスン２０２０年１月のお知らせ！

★スペシャル講座開講決定！！★
祐子さんとのコラボ企画！10/27が無事開催されました。
次回は1/26に決定！詳細はこちら！

女性なら知っておきたい！内臓（腸）から張りのあるしなやかな身体の基礎知識講座

Pilates & Conditioning Studio Hanae