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茨城県守谷市　Pilates & Conditioning Studio(ピラティス＆コンディショニングスタジオ)のHanaeです。

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「くびれ」というキーワードは、ダイエットや美しいシルエットを考えたときには外せないポイントです。しかし、なかなかできない。だからこそ憧れるし、手に入れたいと思うのですよね。くびれは食事制限をしただけでは手に入れることができません。きちんと筋肉をつけて絞った結果、できてくるのです。しかし、そのくびれを作る為のエクササイズにも抜け穴がたくさんあります。正しくやればそんなに苦しいエクササイズをやらなくてもくびれを手に入れることはできます！！今回はくびれの作り方、くびれエクササイズのポイントをご紹介していきます。

くびれを作るメリット

そもそもなんで「くびれ」が欲しいんでしたっけ。ということを確認しておきましょう。なんとなく、くびれってあるとよさそうだからっだと、なんとなくでやるエクササイズには効果が下がってしまいます。くびれがあるとこんなにいいことがある！が分かっていると頑張れたり、続けることができます。

• 見た目体重が軽く見える
• シルエットが女性らしくなる
• 服が入るようになる
• 姿勢がよくなる
• 内臓が活性化しやすくなる

お腹周りに筋肉を動かすので、内臓など体幹まわりにはとてもいい変化を促すことはもちろんです。くびれを作る為に体幹が安定する筋肉を刺激していくので姿勢が良くなったり、内臓を正しい場所に戻していくことになります。体の中の位置が整うことで体の巡りが良くなっていくのです。

見た目体重が軽く見えるというのは、ファッションでもお腹のところが細く見えるようにベルトをしたりしますよね？お腹にくびれがありより締まっていると他のところが細くなっていなくても、全体的にシュッと見えるようになるのです。また、女性特有の曲線美をくびれができることで強調することができるようになります。

そして自分の個人的な喜びとしては体重がそんなに変わっていなくてもくびれができることでウエストサイズがダウンするので着たかった洋服が入るようになります。骨盤や太もものところはチャックなどでひろげれば入りますが、ウエストが細くないと着たかった服を着ることはできません。昔着ていた服が入るようになるにはこのウエストのダウンが必要で、それにはくびれが必要なのです。

 

 

くびれをつくる筋肉とは？

くびれってどうしたらできるのか、これが分かっているとエクササイズをやる意味や、エクササイズをやる時のポイントが意識しやすくなるのでくびれってどの筋肉がつくってくれているのか、２大筋肉を確認しに行きましょう。

１、腹斜筋

まずはくびれと言ったら腹筋です。しかし腹筋にも種類があります。くびれを作るのに必要なのはこの腹斜筋（内腹斜筋/外腹斜筋）です。お腹に斜めに入っている筋肉です。場所はお腹というよりも側面にあります。

外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。
内腹斜筋は外腹斜筋よりさらに奥、体の内側にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです。

２、広背筋

お腹の話なのに背中の筋肉？と思うかもしれませんが、くびれを作るのには背中の筋肉のお助けが必要なのです。それがこの広背筋。その名の通り、広く背中を覆っています。私たちの体の中で面積が一番大きい筋肉でもあるんですよ！骨盤と肩甲骨両方に付着部を持ち、腕の骨(上腕骨)に向かって走行しています。なんか難しい言い方になりましたが、つまり腰から腕までつながっている大きな筋肉があるということです。この広背筋の主な役割は肩関節の動きなのですが、背中を大きく覆っているので背中を絞るにはとても大切な筋肉です。

 

くびれをつくるエクササイズのポイント

上記であげたくびれを作る為の筋肉を鍛えるには、体幹をひねる、肩甲骨や肩を下げてバックコアを使っていくことエクササイズなどがご紹介されています。「くびれ　エクササイズ」と検索するとたくさんのエクササイズやトレーニングを見ることができますよ。

そんなにもたくさんのエクササイズがネット上に上がっているにも関わらず、くびれを作る為に頑張っている人が減らないのはエクササイズのポイントがしっかりクリアされていないからです。当ブログではエクササイズの紹介ではなく、エクササイズやトレーニングのポイントをご紹介します。どのエクササイズをやる場合も意識していただけると効果アップです。

１、くびれの場所を作る

くびれを作る為にはくびれができるための場所の確保が必要です。それは肋骨と骨盤の間がきちんとある事です。猫背や反り腰になっているとこの肋骨と骨盤の間の隙間が小さくなりくびれのための場所がなくなってしまします。綺麗な姿勢の人の方がくびれが作りやすいということです。エクササイズをするときには骨盤から肋骨を引き上げて行うようにしましょう。

２、くびれの場所を意識する

くびれを作る為にツイストをしたり、サイドプランクをしたりと様々なエクササイズがありますが、くびれを作る筋肉に効いているのかを意識することが大切です。なぜかというとツイストの場合、背骨の中で一番ツイスト運動がしやすいのは首です。そして最もツイスト動作が苦手なのがくびれ付近の腰なのです。ツイストの動作は鏡などがないところで行うとこの腰周りではなく、首や目線で行ってしまう方が多くいらっしゃいます。ツイストを大きくすることが目的なのではなく、ツイストを正しいお腹で行うことが目的なのを忘れないでください。

他のエクササイズの時も同様です。私たちの体幹は動作をするためというよりは、四肢の動作を支えるために作られているので体幹を動かすのは少し苦手です。大きく、使いやすい筋肉もたくさんついているので、そちらばかり使ってしまうことも。エクササイズをすることが目的ではなく、くびれを作る事が目的であることを忘れずに行いましょう！

美ボディに見える「くびれ」を作ろう！まとめ

くびれを作るメリット、くびれを作る筋肉、くびれエクササイズのポイントという３つの題で今回はくびれの作り方をご紹介していきました。自分の体は自分のものなので正しく使えている、しっかり把握しているというつもりになりやすいです。

本当に正しく使えれば体は素直にどんどん変わっていきます。是非ポイントを押さえてくびれエクササイズをやってみてくださいね！

 

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